Een veganistisch dieet is een soort vegetarisch dieet, maar het is compleet verstoken van dierlijke producten, waaronder eieren, honing en zuivelproducten. Sommige veganisten kiezen het voedingspatroon om gezondheidsredenen, maar veel mensen eten alleen plantaardig voedsel om ethische redenen, zoals het vermijden van dierenmishandeling en het consumeren van voedsel dat duurzamer is.
Gezondheidsvoordelen van vegan gaan
Omdat een veganistisch dieet volledig plantaardig is, is het gemakkelijker om gezonde volle granen, peulvruchten, groenten en fruit op te laden die de meeste mensen met een regelmatig dieet vaak niet hebben.
Een veganistisch dieet is meestal rijk aan vezels, vitamine C, magnesium, ijzer en folaat en bevat minder calorieën en verzadigde vetten.
Het eten van voeding die rijk is aan plantaardig voedsel is geassocieerd met een betere gezondheid van het hart en een verminderd risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk makkelijker om extra lichaamsvet te verliezen en ook een gezond gewicht te behouden. En het verwijderen van rood en verwerkt vlees kan ook uw risico op darmkanker verminderen.
Gezondheidsrisico's van vegan gaan
Al met al is een veganistisch dieet gezond, maar er zijn een paar mogelijke voedingstekorten die moeten worden aangepakt. Vitamine B-12 , of cobalamine, is een voedingsstof die zal ontbreken omdat deze alleen wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Vitamine B-12 is nodig voor de normale zenuwfunctie en de productie van bloedcellen en een tekort kan leiden tot een aandoening die pernicieuze anemie wordt genoemd. Het is geen probleem voor een regulier vegetarisch dieet, maar veganisten moeten deze essentiële vitamine B-complex aanvullen.
Eiwit kan een ander probleem zijn, maar het is er een die gemakkelijk is op te lossen. Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd , en er is een hoop die je lichaam nodig heeft om organen en spieren en verschillende dingen in het lichaam te behouden. Sommige van die aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd en je moet ze krijgen van het voedsel dat je eet.
Hoewel alle dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten, missen plantaardige eiwitten meestal één of meer van die aminozuren. Het is dus belangrijk om een verscheidenheid aan eiwitbronnen te eten om ervoor te zorgen dat je al die aminozuren krijgt die je nodig hebt door eiwitten te combineren .
Veganistische diëten kunnen ook laag zijn in vitamine D, maar om eerlijk te zijn, zijn andere diëten ook omdat het meeste van je vitamine D afkomstig is van blootstelling aan zonlicht. Twee uitstekende veganistische bronnen van vitamine D omvatten maitake-paddenstoelen en portobello-champignons die zijn blootgesteld aan UV-licht. Anders zal een voedingssupplement of verrijkte nootmelk u helpen om voldoende vitamine D te krijgen tijdens de wintermaanden.
Een veganistisch dieet heeft ook een tekort aan twee omega-3-vetzuren, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur genoemd, die je lichaam nodig heeft voor een gezond hart en de ogen en hersenfunctie. Maar zolang je veel soja-, pompoen-, vlas- of chiazaad eet, krijg je genoeg van een omega-3 vetzuur, alfa-linoleenzuur genaamd, dat je lichaam omzet in de andere twee vormen. Houd er echter rekening mee als u zwanger bent om met uw zorgverzekeraar te praten om ervoor te zorgen dat u genoeg omega-3's krijgt tijdens uw zwangerschap.
Aan de slag met een veganistisch dieet
Als u momenteel een ovo-lacto vegetarisch dieet volgt, heeft u al een goed idee van wat u moet vermijden, omdat u al halverwege bent (of meer).
Er is een grote verscheidenheid aan plantaardige "kaas" en u kunt gewone melk vervangen door notenmelk. Tofu kan worden vervormd als eieren, en er zijn veganistische eiervervangers voor koken en bakken. Pure ahornsiroop is een geschikte vervanging voor honing.
Het is een beetje moeilijker om meteen veganist te worden als je momenteel een typisch omnivoor dieet eet. Het klinkt eenvoudig, maar er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden. Eerst moet je beslissen wat te doen met al het niet-veganistische eten in je huis. Als u alleen woont of als het hele huishouden samen vegan wordt, kunt u ongeopende ingeblikte en verpakte goederen doneren aan een lokaal voedselrek.
Anders kun je je dierlijk voedsel weggeven, in de vuilnis gooien, of eten en vervangen door veganistische keuzes. In feite is de laatste optie een goede manier om een veganistisch dieet te versoepelen.
Vervolgens moet je de leesvaardigheden van je label oppoetsen, omdat voedsel dat er vegan uitziet, dat misschien niet is. Dat brood met honing-tarwebrood? Niet veganistisch omdat het honing bevat. Een blikje groentesoep ziet er veganistisch uit, maar als het gemaakt is met kip of rundvlees, telt het niet eens als vegetarisch. En marshmallows zien er onschuldig genoeg uit, maar ze zijn gemaakt met gelatine, dat is afgeleid van dieren.
Het eten van een veganistisch dieet kan een beetje oefening vereisen en het kan lang duren om te wennen aan het niet eten van vlees, kaas en ander voedsel dat je al jaren hebt gegeten. Maar dat is oke. Na verloop van tijd zul je het onder de knie krijgen. Bereid je voor op veganistische ingrediënten en haal het merendeel van je maaltijden thuis. Neem veganistische lunches mee naar je werk of school en misschien doe je zelfs mee aan online veganistische groepen voor ondersteuning.
Maar hoe zit het met restaurants?
Een paar restaurants maken veganistische of vegetarische gerechten op hun menu, maar niet veel, dus je moet een beetje speuren om er zeker van te zijn dat je maaltijd bij je veganistische rekening past. En de meeste restaurants voldoen graag aan de behoeften van hun klanten, dus vraag of je een veganistische maaltijd kunt maken van bijgerechten die ze al serveren. (Controleer of ze boter of room in een van hun gerechten gebruiken. Misschien kunnen ze het laten staan.)
Snuif in een mum van tijd een vegetarische salade (vraag om olie en balsamicoazijn aan de zijkant), een gewone gebakken aardappel voor de lunch of havermout en bessen als ontbijt. Als je tijd hebt, vind je het menu van het restaurant online voordat je uit eten gaat of gebruik je een app als HappyCow om een veganistisch restaurant bij jou in de buurt te vinden.
> Bronnen:
> Craig WJ. "Gezondheidseffecten van veganistische diëten." Am J Clin Nutr . 2009 mei; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "Vegetariër worden." Bijgewerkt op 18 maart 2016.