De kookmethoden die u kiest, beïnvloeden de voedingswaarde van het voedsel dat u serveert. Langdurige blootstelling aan warmte vermindert bijvoorbeeld het algehele vitaminegehalte van uw voedingsmiddelen, maar verhoogt de beschikbaarheid van sommige antioxidante fytochemicaliën. Bovendien hebben kookmethoden die toegevoegde vetten of oliën vereisen, de neiging om veel calorieën aan een maaltijd toe te voegen. Dus, welke kookmethode is het gezondst?
Dat is geen gemakkelijke vraag om te beantwoorden, maar hier is een blik op verschillende kookmethodes en hoe deze de voedingswaarde van uw voedsel beïnvloeden.
Nutriënten beschadigd door hitte
Ten eerste is het goed om te weten welke voedingsstoffen gevoeliger zijn voor koken. Voor het grootste deel worden vitamine K en de meeste mineralen niet echt beïnvloed door temperaturen of contact met water, hitte en lucht, behalve kalium dat verloren kan gaan aan kookvloeistoffen.
Warmte beschadigt vitamine E en C plus de meeste B-complexvitaminen , behalve riboflavine en niacine. Koken in water zorgt ervoor dat vitamine C , de meeste vitamines van het B-complex en kalium worden beschadigd of uitgeloogd in de vloeistof. Koken in vet kan vitamine A, D en E verminderen.
Niet alle kookmethoden hebben dezelfde effecten op alle voedingsmiddelen en er is meer om een gezonde bereidingswijze te kiezen. Maar in het algemeen doen kookmethoden die de minste hoeveelheid tijd vergen, de minste hoeveelheid voedingsschade.
En aangezien we graag eten, is het belangrijk om te overwegen wat koken doet met de smaak en textuur van voedsel.
Kookmethoden met vloeistoffen
Koken houdt in koken in water, bouillon, bouillon of andere vloeistof op 212 graden Fahrenheit. Groenten, pasta, kip, schaaldieren en eieren in de schaal worden vaak gekookt.
Het effect van koken op voedingswaarde varieert afhankelijk van hoe lang het voedsel is gekookt. Veggies verliezen veel van hun vitamine C- en B-complexvitaminen, maar de beschikbaarheid van sommige carotenoïden kan toenemen, althans in sommige groenten. Sommige voedingsstoffen worden uitgeloogd in het water.
Blancheren is wanneer je voedsel korte tijd in kokend water dompelt en vaak de eerste stap is naar het bewaren van voedsel omdat het enzymen stopt en groenten helpt hun heldere kleuren te behouden. Het verlies aan voedingsstoffen is minimaal omdat de kooktijd vrij kort is.
Sudderen is als koken, maar bij een lagere temperatuur (180 tot 200 graden Fahrenheit) en is zachtaardig. Meestal wordt de vloeistof aan de kook gebracht, vervolgens wordt het hart naar beneden gedraaid en laat men het sudderen. Het verlies aan voedingsstoffen is vergelijkbaar met koken.
Stroperij lijkt op sudderen, maar het water wordt niet aan de kook gebracht voordat het voedsel wordt toegevoegd. De watertemperatuur voor stroperij is ook lager dan koken en sudderen, maar het verlies aan voedingsstoffen is meestal ongeveer hetzelfde. Eieren, vissen en sommige vruchten worden vaak gepocheerd.
Stoven (of smoren) houdt in koken in vloeistof, meestal op een lagere temperatuur, en wordt typisch gebruikt voor vlees, vis en groenten. Door de lange bereidingstijd en blootstelling aan warmte gaat veel vitamine C verloren, maar alle andere voedingsstoffen die in de kookvloeistof worden geloogd, blijven behouden zolang u het als saus, stoofpot of soep serveert.
Stomen maakt ook gebruik van vloeistof, maar het voedsel wordt niet in het water gedompeld. In plaats daarvan doet de hitte van de stoom het koken. Van alle kookmethoden waarbij vloeistof betrokken is, lijkt stomen het beste te zijn voor het vasthouden van voedingsstoffen. Het stomen van voedsel is niet zo moeilijk, maar je moet een vrijstaande groentestomer of een dampende mand kopen.
Bij het koken onder druk wordt een speciale snelkookpan gebruikt die hogere temperaturen mogelijk maakt. De kooktijd is veel korter dan koken, en minder voedingsstoffen gaan verloren tijdens het proces.
Kort gezegd: hoewel de hoeveelheid voedingsstoffenverlies bij de meeste kookmethoden met vloeistoffen hoog is, hebben ze geen extra vetten nodig, dus geen van deze methoden zal het caloriegehalte van voedingsmiddelen verhogen.
Stomen is vaak de beste van deze methoden omdat het ook de meeste voedingsstoffen intact houdt.
Kookmethoden met droge warmte
Bij roosteren kookt u uw voedsel in de oven met of zonder toegevoegd vet, bij een temperatuur tussen 285 en 400 graden Fahrenheit. Braden wordt vaak gebruikt om vlees, vis, groenten en eieren te bereiden. Roosteren beschadigt vitamine C en de meeste B-complex vitamines als gevolg van de hitte, en vitamine A en E kunnen ook worden vernietigd als extra vet wordt toegevoegd. Bovendien kan overbranden resulteren in de vorming van acrylamide, een verbinding die kan worden gekoppeld aan kanker, maar er is meer onderzoek nodig.
Sauteing is een dry-heat-methode die meestal een kleine hoeveelheid vet vereist om te voorkomen dat voedsel aan de pan blijft kleven. Het wordt vaak gebruikt voor groenten en sommige soorten mals of gemarineerd vlees. Er wordt heel weinig vet toegevoegd en de kooktijd is korter, waardoor minder voedingsstoffen verloren gaan.
Grillen of roosteren houdt in dat u kookt op houtskool, vlammen of verwarmingselementen met of zonder toegevoegde vetten. Hittegevoelige vitamines gaan verloren, maar wat vet gaat ook verloren als het wordt afgetapt. Een breed scala aan voedsel kan worden gekookt op een grill, waaronder vis, vleesgroenten, aardappelen en wat fruit.
Bakken wordt meestal gebruikt voor brood, koekjes, gebak en ander voedsel gemaakt met deeg, zoals pizza. Maar u kunt ook ovenschotels en aardappelen bakken. De hitte beschadigt vitamine C en veel van de B-complexvitaminen, maar wat echt maakt of breekt met bakken als een gezonde bereidingswijze, zijn de ingrediënten in je product. Een pluspunt is echter dat bakken korrels een beetje makkelijker te verteren maakt, maar het kan ook de vorming van acrylamiden in granen en aardappelen veroorzaken.
Magnetrons worden vaak gebruikt om restjes op te warmen, maar het is ook een goede manier om wat groenten te koken. De korte kooktijd betekent dat er slechts een minimaal verlies aan voedingsstoffen is, wat goed is. De grootste moeilijkheid bij het gebruik van een magnetron is het opwarmen van voedsel tot een temperatuur die heet genoeg is om bacteriën te doden, dus het is geen goede manier om vlees en gevogelte te bereiden.
Kookmethoden met behulp van vet
Frituren is wanneer u uw voedsel volledig onderdompelt in olie die verhit wordt tussen 285 en 375 graden Fahrenheit. Je hebt meestal een stand-alone friteuse of een grote pan nodig om te frituren. Aangezien het een vrij snelle manier is om voedsel te koken, veroorzaakt het niet zo veel voedingsstoffen als kook- en andere watermethoden, maar omdat het voedsel een deel van de olie absorbeert, kunnen het aantal calorieën en het vetgehalte van het voedsel omhoog gaan.
Pannen is vergelijkbaar met frituren, omdat het voedsel in hete olie wordt gekookt, maar er minder olie in de braadpan wordt gebruikt. Afhankelijk van het voedsel dat u frituurt, kan het aantal calorieën en de vetopname hoog zijn.
Roerbakken is afhankelijk van hete temperaturen en een kleine hoeveelheid olie. Vanwege de korte bereidingstijd gaat niet veel van de voedingswaarde verloren. Aangezien slechts een kleine hoeveelheid olie wordt gebruikt, kunnen geroerde gerechten zowel voedzaam als arm aan calorieën zijn.
Nutriëntenverlies, de snelle versie
Volgens Nestlé Professional kunnen sommige van deze kookmethoden worden gerangschikt op vitamineverlies, van slecht tot slecht:
- Koken (verlies van 35 tot 60 procent)
- Stomen (10 tot 25 procent verlies)
- Magnetron koken (5 tot 25 procent verlies)
- Drukkoken (5 tot 10 procent verlies)
- Roosteren (verlies van 10 tot 47 procent)
- Stoven, grillen en bakken (10 tot 12 procent verlies)
- Frituren (7 tot 10 procent verlies)
Hoe u al uw kookmethodes gezonder kunt maken
Welke kookmethode u ook kiest, er zijn een paar stappen die u kunt nemen om voedingsstoffen te behouden en de gezondheidsvoordelen te verbeteren:
- Of je nu kookt, pocheert, roert of bak, kook je groenten tot ze zacht zijn, niet tot ze papperig zijn.
- Dien onmiddellijk gekookt voedsel op omdat warm eten een nog groter verlies van vitamine C veroorzaakt.
- Omdat je weet dat gekookt voedsel een deel van hun voedingsstoffen verliest, voeg je elke dag wat rauw fruit en groenten (als tussendoortje of salade) toe om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine C krijgt.
- Als u vetten aan het gerecht dat u kookt moet toevoegen, is het het beste om een gezondere olie te kiezen, zoals olijfolie of koolzaadolie, en extra vet af te tappen voor het serveren.
- Gebruik kookvloeistoffen om soepen en bouillon te maken. Als u het niet meteen kunt gebruiken, moet u de vloeistof die rijk is aan voedingsstoffen invriezen voor later gebruik.
- Zorg er bij het grillen voor dat het vlees niet te vochtig is, zodat het beter bruin wordt. En zorg ervoor dat de grill voldoende warm is voordat je je voedsel toevoegt.
- Bakken op een temperatuur onder 356 graden Fahrenheit en frituren bij een temperatuur niet hoger dan 347 graden Fahrenheit zal de acrylamidevorming helpen verminderen.
- Gebruik spuitoliën om pannen licht te bekleden om de hoeveelheid gebruikte olie te verminderen.
Een woord van
De kookmethoden die u kiest, zijn belangrijk voor de textuur en smaak van uw voedsel, maar hebben ook invloed op de voedingswaarde. Kies methoden die minder voedingsstoffenverlies toelaten, maar waarvoor geen grote hoeveelheden vet nodig zijn. Geen kookmethode is perfect, dus zorg ervoor dat je elke dag een ruime hoeveelheid vers fruit en groenten binnenkrijgt als onderdeel van een gezond uitgebalanceerd dieet.
> Bronnen:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Een overzicht van de impact van bereiding en koken op de voedingskwaliteit van groenten en peulvruchten." Int J Gastron Food Sci, jaargang 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan en Qiao-mei Wang. "Effecten van verschillende kookmethoden op gezondheidsbevorderende verbindingen van broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. Augustus 2009; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Kookmethoden ."
> Nigeriaanse Food Journal. "Effect van koken en braden op de totale koolhydraten-, vitamine C- en minerale inhoud van de aardappelknollen van de Ierse (Solanun tuberosum) en Sweet (Ipomea batatas) ."