"Ik loop binnenkort mijn eerste marathon, wat moet ik de vorige dagen eten?"
Wat je eet in de dagen vóór je marathon kan je race maken of breken. Te veel eten, te weinig of verkeerd voedsel kan je tijdens de marathon vermoeid laten voelen of je meerdere malen laten stoppen in het draagbare toilet .
Regel nr. 1 van de pre-marathonvoeding is: "Niets nieuws voor de racedag." Tijdens je lange trainingsritten, had je in de dagen voorafgaand aan je lange runs moeten oefenen met het laden en experimenteren met verschillende soorten voedsel.
Dus, als het gaat om je maaltijden voorafgaand aan de marathon, probeer geen nieuw voedsel - blijf gewoon bij je favoriete voedsel voor de lange duur dat je gewend bent te eten en je nooit maagproblemen hebt gegeven.
Wat te eten
Welke soorten voedsel zijn het beste? Pasta is een traditionele favoriet onder marathonlopers, maar andere koolhydraatrijke opties zijn brood, ontbijtgranen, bagels, aardappelen, havermout, quinoa , rijst, pizza (goed voor de kaas) en zoete aardappelen. Het is ook belangrijk om de dag voor je marathon wat eiwitten te krijgen, dus voeg een 3-4 oz toe. serveren van vis, vlees of tofu tijdens uw diner. Vermijd vezelrijk of gasvormend voedsel zoals bonen en alle soorten voedsel dat uw maag kan storen of de slaap kan verstoren.
Als u op weg bent naar een nieuwe locatie voor uw marathon, moet u uw maaltijden van tevoren plannen en ervoor zorgen dat uw favoriete gerechten beschikbaar zijn in de race-stad. Sommige lopers geven er de voorkeur aan geen risico te nemen en hun favoriete voedsel in te pakken om mee te nemen.
Wanneer eten
Breng de dag voor je marathon je calorieën de hele dag door, zodat je elke twee tot drie uur iets eet. Eet drie normale maaltijden en twee tot vier snacks. Ongeveer 65-70% van je calorieën komt van koolhydraten, dus probeer een extra portie koolhydraten toe te voegen aan je maaltijden en zorg ervoor dat je snacks meestal koolhydraten zijn.
Blijf bij gezonde opties en probeer zeer suikerarme junkfood te vermijden.
Probeer uw pre-marathon-diner ergens tussen 16.00 en 18.00 uur op te eten, zodat u voldoende tijd heeft om te verteren voordat u naar bed gaat. Als je aan de vroege kant eet, kun je een paar uur later ook een klein hapje eten.
Zorg ervoor dat u uw ontbijt ten minste 90 minuten voor aanvang van de marathon afwerkt. Neem geen enorm ontbijt en blijf vooral met koolhydraten en wat eiwitten. Enkele voorbeelden van goede pre-marathon ontbijtproducten (nogmaals, experimenteer niet met nieuwe voedingsmiddelen) zijn: een bagel met pindakaas; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk.
Zie ook:
- 12 Quick Pre-Run ontbijtideeën
- Beste voedingsmiddelen voor hardlopers
- 12 Snelle lunchideeën voor hardlopers
- Voeding en hydratatie voor Marathoners
> Bron: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015