Tips en gezonde recepten om u te helpen gewicht te verliezen
Voor veel drukke mensen is etenstijd het moeilijkste deel van de dag. Dit geldt vooral als je op dieet bent . Het is moeilijk genoeg om met gezonde keuzes voor het eten te komen om het gezin te voeden. Maar het bereiden van vetarme maaltijden voor het avondeten die passen bij uw eetplan kan een extra uitdaging zijn. De beste oplossing is om goede voedingsmaaltijden te vinden met weinig calorieën, maar stevig genoeg om de rest van je familie tevreden te houden.
Voeg eiwit toe aan laag-vetrijke maaltijden voor het diner
De beste manier om een gezonde en stevige maaltijd te plannen, is om te beginnen met het kiezen van een goede bron van magere eiwitten . Kip is een gebruikelijke keuze, maar er zijn ook andere gezonde opties. Overweeg een van deze minder gangbare vetarme vlees- of graanproducten.
- Varkensvlees. Varkenskoteletten en varkenshaas zijn geweldige keuzes voor het diner. Deze sneden bevatten weinig vet en kunnen worden bereid met weinig toegevoegd vet . Grill of rooster ze voor een heerlijk alternatief voor kip.
- Vis. Zalm, tonijn en andere gezonde vissen zijn geweldig voor je dieet, omdat ze vol zitten met eiwitten en smaak. Veel vissoorten bevatten ook belangrijke omega-3-vetzuren . Vermijd de gepaneerde en gehavende visproducten in het vriesgedeelte en probeer in plaats daarvan uw vis van de verse visafdeling van uw supermarkt te halen.
- Eieren. Hoewel het misschien vreemd lijkt om eieren te eten tijdens het avondeten, een eiwitachtige omelet of een lichte (minder dooiers), is een plantaardige quiche een heerlijke maaltijd aan het eind van de dag. Veel eiergerechten kunnen van tevoren worden bereid en opgewarmd, wat u tijd zal besparen tijdens uw meest hectische uren.
- Quinoa . Dit graan is populair geworden in de vegetarische, glutenvrije en veganistische dieetgemeenschappen. Quinoa heeft een nootachtige, knapperige smaak en bevat meer dan 8 gram eiwit per portie. In combinatie met gegrilde groenten, maakt het een stevig diner dat kan worden verpakt en opgewarmd voor de lunch van de volgende dag.
- Turkije . Of u nu kiest om de hele vogel te koken, alleen het borstvlees of een van de algemeen verkrijgbare bodemsoorten te gebruiken, de veelzijdigheid van kalkoen maakt het een uitstekende optie voor het diner. Maar wees voorzichtig als u Turkije koopt, want sommige delen bevatten meer vet dan u zou verwachten. Zorg ervoor dat u het etiket met voedingsfeiten leest voor meer informatie.
- Rundvlees. Rundvlees krijgt een slechte rap in sommige kringen van gewichtsverlies, maar als je je snit verstandig kiest en met mate eet, kan het deel uitmaken van een gezond eetplan. Probeer zijsteak of filet mignon op de grill. Of als je merkt dat je trek hebt in een traditionele hamburger, kun je 95% mager rundergehakt kiezen, dat ongeveer 9 gram vet per burger bevat.
Voeg groenten toe aan uw diner met weinig vet
De beste keuzes voor het diner zijn onder meer veel gezonde groenten. Dus, nadat je je eiwit hebt gekozen, vul je de rest van je bord met je favoriete ras. Verse pepers, spinazie, wortels, rode snijbiet en gele pompoen geven kleur en knapperigheid aan de maaltijd. Als u te weinig tijd hebt, gebruik dan voorgesneden, bevroren groenten.
Een goede tijdbesparende techniek is om je groenten net zo te bereiden als je je vlees aan het klaarmaken bent. Waarom een extra pot vervuilen als dat niet nodig is? Nadat je je groenten hebt gesneden, strooi ze met een beetje pit, wikkel de groenten in aluminiumfolie en gooi ze op de grill of in de oven om te roosteren.
Gezonde diner kooktechnieken
Je kooktechniek kan het verschil maken tussen een gezonde maaltijd en een diner vol onnodig vet en calorieën. Grillen, roosteren of grillen van uw vlees en groenten zijn geweldig voor lijners, omdat u niet veel vet hoeft te gebruiken.
Blijf uit de buurt van recepten die paneermeel of frituren bevatten. Deze kooktechnieken vereisen dat je olie, reuzel of boter gebruikt die niet veel smaak toevoegt, maar die je inpakt op de calorieën en het vet.
Healthy Dinner Meal Recepten
Als je familie van hamburgers houdt, probeer dan deze variant van de Jennie-O Turkey Store. Met 18 gram vet per burger bevat het ongeveer de helft van het vet van een traditioneel geladen hamburger. Als u op zoek bent naar een lagere calorie- optie, gebruik dan een magere variëteit van kalkoen. Extra Lean Ground Turkey door Jennie-O bevat slechts 1,5 gram vet per portie.
Mulberry Street Turkey Burgers
Dient voor 4
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 kop ui, fijngehakt
- 2 knoflookteentjes, gehakt
- 1 (14-ounce) kan in blokjes gesneden tomaten, ongedraineerd
- 1 theelepel gedroogde oregano bladeren
- 2 eetlepels tomatenpuree
- zout en gemalen zwarte peper, indien gewenst
- 2 eetlepels verse basilicum, gehakt
- 1 pakket JENNIE-O TURKIJE STORE® Magere Turkije Burgerpasteitjes
- 4 hamburgerbroodjes, gespleten en geroosterd
- 1 kop parmezaanse kaas, vers geraspt
Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg ui en knoflook toe. Kook, onder af en toe roeren, ongeveer 5 minuten of tot de ui zacht is. Voeg de tomaten toe met hun sap, oregano, pasta, zout en peper, indien gewenst. Aan de kook brengen. Reduce tot medium-low. Sudderen, onbedekt, af en toe roeren, gedurende ongeveer 10 minuten of tot ingedikt. Roer in basilicum.
Kook de pasteitjes zoals aangegeven op het pakket. Altijd koken tot goed gedaan, 165 ° F zoals gemeten door een vleesthermometer. Bovenste onderste helft van de broodjes met pasteitjes, tomatenmengsel, parmezaanse kaas en de bovenste helft van de broodjes.
Voedingswaarde Informatie : Calorieën 440, vet 18 gram, eiwit 34 gram, koolhydraten 31 gram
Spinazie aardappelpuree
Dient 18 uur
Dit stevige recept is ontwikkeld door chef-kok Anthony Stewart, chef-kok van Pritikin Longevity Center & Spa. Het volledige recept serveert een grote groep voor een evenement zoals een Thanksgiving-diner, maar je kunt het eenvoudig voor een kleiner gezin verslaan.
- 5 pond Yukon Gold aardappelen
- 2 kopjes bevroren gehakte spinazie, ontdooid en uitgelekt
- ¼ kop gesneden ui (optioneel)
- 2 kopjes magere melk
- ¼ theelepel gemalen nootmuskaat
- ½ kopje vetvrije zure room
Kook de aardappelen in water tot ze zacht zijn (ongeveer 25 minuten). Fruit de spinazie en de ui in een koekepan met anti-aanbaklaag tot ze warm zijn. Voeg melk en nootmuskaat toe en breng aan de kook. Haal van het vuur.
In een grote mengkom puree aardappelen met een draadzweep. Voeg spinazie-mengsel en zure room toe. Klop tot de aardappelen zacht zijn. Serveer onmiddellijk.
Voedingsinformatie (per portie): Calorieën 80, vet 0 gram, eiwit 3 gram.
Een woord van
Als u probeert uw dieet te verbeteren voor gewichtsverlies of voor een betere gezondheid, is het belangrijk om gezonde maaltijden te maken. Plan zoveel mogelijk vooruit zodat de voedzame ingrediënten altijd bij de hand zijn. U kunt zelfs van tevoren gezonde maaltijden bereiden, zodat u 's avonds weinig hoeft te koken wanneer u honger hebt. En vergeet niet dat kleine veranderingen een groot verschil kunnen maken. Als u niet elke avond vetarm kunt maken, kies dan één of twee nachten per week om caloriearme kooktechnieken en ingrediënten te gebruiken en bouw daarna vanaf daar.