Yoga's gewichtdragende houdingen zijn een geweldige manier om je biceps en triceps krachtiger te maken voor sterke, slanke armen. Terwijl de push-up zoals chaturanga dandasana de meest voor de hand liggende manier is om resultaten te zien, zijn er ook veel andere houdingen die deze spieren ook werken. Als je nog steeds aan het werken bent voor een correcte chaturanga (wat belangrijk is vanwege de mogelijkheid van blessures ), laat je knieën zakken en zak je langzaam helemaal naar de grond. Doe dit regelmatig en je zult een verschil in je armsterkte opmerken.
1 - Neerwaartse gezichtshond - Adho Mukha Svanasana
Begin de reeks in naar beneden gerichte hond. Omdat we ons hier op wapens concentreren, laten we eens kijken naar je afstemming. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Er is een neiging om ze breder te maken, dus zorg ervoor dat je dat niet doet. Plant je handpalmen plat op de grond met je vingers wijd gespreid. Breng wat lichte druk door de vingers op de vloer aan. Draai je bovenarmen naar binnen om de schouderbladen op je rug te openen.
2 - Plank Pose
Kom naar voren op een plankpositie. Zorg ervoor dat je schouders recht boven je polsen zijn en je kont steekt niet omhoog of zakt naar beneden. Door deze positie enkele ademhalingen vast te houden, werken je armen en je kern.
3 - Zijplank - Vasisthasana
Open naar links terwijl je al je gewicht op de rechterarm en de buitenste rand van je rechtervoet brengt. Til je linkerarm recht omhoog en open je borst naar het plafond. Stapel je linkervoet op de top van de rechtervoet en houd beide voeten stevig gebogen.
4 - Full Side Plank - Volledige Vasisthasana
Til je linkervoet ongeveer 8 centimeter boven je rechtervoet op en houd beide voeten gebogen. Blijf hier of buig je linkerbeen en plaats ofwel de zool van je linkervoet aan de binnenkant van je rechterdij ( boomstijl ) of pak je linker grote teen met je linkerhand en probeer in de volle zijplank te komen. Hoe dan ook, zorg ervoor dat je heupen omhoog blijven en niet zinken.
5 - Plank Pose
Plaats je linkervoet bovenop rechts en rol terug naar het midden in de plankhouding. Het is tijd om aan de andere kant een zijplank te maken. Je kunt als eerste je knieën laten vallen en rusten in de houding van het kind .
6 - Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Ga na je tweede plank terug naar de plank en weer is er de mogelijkheid om de pose van een kind te nemen.
Van plank, lager naar chaturanga dandasana. Verplaats je gewicht naar je tenen voordat je gaat zakken, omdat dit je schouders ophoudt in een veiligere positie. Laat je schouders in je neergelaten positie niet zakken; houd de bovenarmen parallel aan de vloer.
Optioneel: duw voor een extra armversterker terug naar de plank en laat hem weer zakken naar chaturanga. Voer een aantal van deze push-ups uit voor chaturanga.
7 - Stijgende hond - Urdhva Mukha Svanasana
Rol over je tenen en laat je borst leiden naar een opwaarts gerichte hond. Probeer je ellebogen een beetje te buigen, je schouders naar achteren te rollen en dan je armen te strekken.
Optioneel: kom terug via chaturanga en plank voordat je terug duwt naar naar beneden kijkende hond.
8 - Down Dog Split
Hef je rechterbeen op naar een naar beneden gerichte hondensplit. Open je heup en buig je knie zodat je voet dicht bij je kont komt.
9 - Plankvariaties - knie tot neus
Houd je rechterbeen opgeheven, richt je heupen naar de grond. Rond je ruggengraat terwijl je je schouders over je polsen en je rechterknie en je neus naar elkaar brengt.
10 - Plank met één been
Je rechterbeen is nog steeds opgeheven. Kom naar voren op een eenbenige plank en houd mogelijk je been omhoog als je naar chaturanga gaat. Laat je rechterbeen vallen terwijl je overgaat in een opwaarts gerichte hond.
Keer terug naar naar beneden gekeerde hond en til je linkerbeen op om door de vorige drie stappen aan die kant te gaan (te beginnen met de neergaande hondensplit).