1 - Mountain Pose - Tadasana and Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Begin de reeks in Mountain Pose - Tadasana .
Adem in - Haak de duimen van je uitgestrekte armen vast terwijl je ze over het hoofd opheft. Deze variant van Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana is een backbend, dus bereik de armen naar de muur achter je.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Uitademen - Vouw voorwaarts in een variatie van Standing Forward Bend - Uttanasana . Terwijl je uitademt, laat je de armen achter je rug naar beneden zwaaien. Plaats je vingers achter de rug en breng je handen boven je hoofd terwijl je naar voren vouwt.
3 - Lunge Pose
Adem in - Laat je interlaced handen los terwijl je de armen naast je oren zwaait en stap met je rechtervoet terug naar het einde van je mat die in een High Lunge komt.
4 - Neerwaarts gerichte hond - Adho Mukha Svanasana
Uitademen - Laat de handen naar de voorkant van je mat vallen terwijl je de linkervoet naar de achterkant van de mat duwt die in de naar beneden gerichte hond komt .
5 - Plank Pose
Adem in - Kom naar voren in Plank Pose .
6 - Knieën, Borst, Kin - Ashtanga Namaskara en Cobra - Bhujangasana
Uitademen - Lager naar knieën, borst, kin .
Adem in - Kom naar voren in Cobra Pose .
Geavanceerd alternatief (niet afgebeeld):
Uitademen - lager naar Chaturanga .
Adem in - Kom naar voren voor opwaartse gezichtshond .
7 - Terug naar omlaag gerichte hond
Uitademen - Duw terug naar de omlaag gerichte hond .
8 - Lunge Pose
Adem in - Stap met de rechtervoet naar de voorkant van je mat terwijl je de armen naast je oren brengt en in een High Lunge Pose komt.
9 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Uitademen - Stap de linkervoet naar voren om de rechtervoet te ontmoeten terwijl je de armen naar beneden zwaait en de vingers achter je rug ineendoet die in een variatie van Standing Forward Bend - Uttanasana komen .
10 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana and Mountain Pose - Tadasana
Adem in - Laat de handen van achter je rug los en haak de duimen voor je vast terwijl je opstaat. In een continue beweging, neem de armen omhoog en terug achter je en kom in Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Uitademen - Breng de armen terug langs de zijkant van het lichaam terwijl je terugkeert naar Mountain Pose - Tadasana .