Wat als u niet verliest of wint met oefenen?
Het is een trieste waarheid dat veel vrouwen gewichten vermijden omdat ze denken dat hun kont groter zal worden. Helaas is een van de mythen van krachttraining niet alleen een grotere derrière, maar ook een angst om te bulken. We beginnen met te zeggen dat maar weinig vrouwen de capaciteit hebben om enorme "Incredible Hulk-achtige spieren" te bouwen. Vrouwen hebben eenvoudigweg niet genoeg testosteron in hun lichaam om dat te doen.
Maar laten we deze bezorgdheid een beetje verder nemen en uw zorgen uit de weg ruimen.
Hoe spieren groter worden
Als je je zorgen maakt dat je kont groter wordt, maak je je echt zorgen dat de spieren in je billen groter worden. Spieren worden groter door slechts twee dingen te doen:
- Heffen van zeer zware gewichten voor ongeveer 6 tot 12 herhalingen.
- Een calorierijk dieet volgen.
Als u lichtere gewichten gebruikt en meer herhalingen doet met minder rusttijd tussen sets, doet u niet echt wat u moet doen om grotere spieren te krijgen.
The Culprit: Wat als je kont er groter uitziet?
Oké, daarmee denk je misschien: "Maar mijn kont is echt groter!" U kunt in de verleiding komen om te stoppen met trainen met gewichten en helemaal te trainen, maar doe dat nog niet. Als het lijkt alsof je groter wordt door het opheffen van gewichten, kan het zijn dat je niet zo snel lichaamsvet verliest als je spiermassa opbouwt. Dit is eigenlijk heel gebruikelijk wanneer mensen beginnen met trainen.
Als u geen gewicht verliest met gewichtheffen
Zoals zojuist opgemerkt, kunt u wanneer u met gewichtheffen begint sneller spiermassa opbouwen dan vet en hetzij niet afvallen of zelfs aankomen. Dit kan erg frustrerend zijn! Dus, hier is wat je kunt doen:
- Wacht: kalmeer en geef je lichaam de tijd om te reageren op je trainingen en gezonde voeding (je eet een gezond dieet, toch?). Het kost tijd om resultaten te zien en sommige mensen zullen ze weken of maanden niet zien. Het zou een goed moment zijn om je geduld te oefenen. Sorry ... slechte woordspeling.
- Controleer je dieet dubbel: het lijkt misschien voor de hand liggend, maar weet je zeker dat je niet te veel eet? Het is gemakkelijk om je trainingen te compenseren door meer te eten dan je denkt, dus houd een dagboek bij om er zeker van te zijn dat je het niet overdrijft. Eetlusthormonen nemen vaak toe met lichaamsbeweging, waardoor dit een van de meest voorkomende redenen achter een schaal is die niet zal wijken.
- Begrijp je lichaam: wanneer je begint met het tillen van gewichten, krijg je pijn. Die pijn is eigenlijk kleine tranen in je spieren, wat een soort ontsteking is. Die ontsteking kan er zelfs voor zorgen dat u water vasthoudt. Wat dit betekent is dat, hoewel je misschien denkt dat je bent aangekomen, het gewoonweg watergewicht kan zijn dat optreedt terwijl je lichaam door de natuurlijke veranderingen van spieropbouw gaat. Uiteindelijk zal de waterretentie verdwijnen, dus geef het een beetje tijd.
- Zorg ervoor dat je niet al gestrest bent: we hebben allemaal geleerd dat lichaamsbeweging geweldig is voor stressvermindering, maar daar is een voorbehoud voor. Emotionele stress is stressvol voor je lichaam, net zoals fysieke stress is, en als je meer intensieve lichaamsbeweging toevoegt aan je gestresste lichaam, kan dit nog meer schade aanrichten. Te veel stress zorgt ervoor dat je lichaam stresshormonen vrijgeeft, waaronder een vervelende kleine hormoon die ervoor zorgt dat ons lichaam vet opslaat. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, je stress beheert en andere dingen doet om goed voor jezelf te zorgen.
De bottom line is, geef niet op als je niet verliest of als je aankomt. Er zijn veel veranderingen die plaatsvinden in je lichaam aan het begin van een oefenprogramma, en je zult je lichaam moeten laten reageren, herstellen en sterker laten worden. Gedurende deze tijd zijn het de kleine dingen die mensen gewoonlijk van het spoor jagen.
Dat gezegd hebbende, wat kunt u doen als u nog steeds gefrustreerd bent?
Volgende stappen als u nog steeds geen gewicht verliest
Als je al weken aan lichaamsbeweging doet en je bent nog steeds aan het groeien of je hebt nog geen resultaten gezien, dan zou je kunnen overwegen om een personal trainer aan te nemen . Een trainer kan kijken naar wat u doet en u meer specifiek advies geven over uw trainingsprogramma en uw dieet.
Naar mijn ervaring duurt het vaak maximaal een jaar voordat je echt belangrijke veranderingen in je lichaam door lichaamsbeweging ziet, en het dieet speelt ook een grote rol in die resultaten. Dit is nog een herinnering dat u mogelijk rekening moet houden met alles wat u doet, niet alleen met uw oefenprogramma.
Als u iemand bent die echt de neiging heeft om op te stapelen met trainen, sla uw workouts dan niet over. Probeer in plaats daarvan te blijven met lichtere gewichten en hogere herhalingen (bijvoorbeeld ongeveer 12 tot 16 herhalingen) per oefening. Je kunt ook een circuittraining proberen die zich iets minder richt op rechttoe rechtaan krachttraining en meer op het verhogen van je hartslag.
Bottom Line on Keeping Your Butt Small With Weight Lifting
Als je je zorgen maakt dat je kont groter wordt tijdens het sporten, helpt het om te begrijpen wat er nodig is om de spier daadwerkelijk te laten toenemen. De spieren in je billen zullen alleen in omvang toenemen als je heel zware gewichten tilt (voor 6 tot 12 herhalingen) of als je een calorierijk dieet eet. Als je lichtere gewichten gebruikt, hoef je je gewoonlijk geen zorgen te maken over je derrière.
Heel vaak zijn mensen gefrustreerd omdat ze niet verloren zijn - of zelfs zijn aangekomen - wanneer ze beginnen met trainen. Als dit het geval voor u is, kan geduld helpen. Het kan even duren voordat de kilo's afvallen. Als je nog steeds gefrustreerd bent, kijk dan nog een keer naar je dieet en zorg ervoor dat je stressvermindering beoefent. Sommige mensen moeten misschien een personal trainer inhuren of in plaats daarvan een circuittraining volgen. Wat je ook doet, probeer het niet op te geven. Als je doorgaat, krijg je waarschijnlijk de gewenste resultaten.
> Bron:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. en H. Kubis. Oefeningstraining en gewichtsverlies, niet altijd een gelukkig huwelijk: Single Blind Exercise Trials bij vrouwen met diverse BMI. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme. 2 nov. 2017 (Epub voor de prent).