Ashtanga Sun Salutation Basics
Als je vinyasa- yoga doet, beoefen je waarschijnlijk Ashtanga- zonnegroeten zonder het zelf te beseffen. Surya namaskar A is de meest elementaire zonnegroet. In de primaire Ashtanga-reeks begint elke oefening met vijf rondes van surya namaskar A, gevolgd door vijf van surya namaskar B. Deze sequenties worden ook in veel andere yoga-tradities gebruikt. Tenzij anders aangegeven, vindt elke ademhaling plaats van de ene pose naar de volgende.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Begin in samasthiti. Dit is de berghouding, een manier om in te checken met je lichaam, zodat je door de rest van de houdingen je vorm kunt herinneren.
Je staat met je grote tenen aan te raken en verhoogt jezelf op je tenen om ze uit te waaieren. Als je je quadriceps gebruikt, draai je je dijen naar binnen om de zitbotten te verbreden.
Teken in je maag terwijl je de natuurlijke rondingen van je wervelkolom behoudt. Open je kraagbeenderen en haal je schouders op, rol ze terug om je schouderbladen los te maken. Kee je armen natuurlijk aan je zijden met de handpalmen naar voren gericht. Houd je nek lang en je kin niveau.
2 - Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Adem in . Breng de armen omhoog over je hoofd met je handpalmen tegen elkaar of tegenover elkaar. Houd je schouders op de grond.
3 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Uitademen. Vouw voorover over de benen. Je vouw moet afkomstig zijn uit je bekken, niet uit je rug. Breng uw vingertoppen in lijn met uw tenen en druk uw handpalmen tegen de mat. Betrek uw quadriceps aan de voorkant van uw dijen om uw hamstrings open te trekken aan de achterkant van uw dijen.
4 - Flatback
Inademen. Kom op de vingertoppen met een platte rug.
5 - Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Uitademen. Maak je handpalmen plat en spring of stap terug naar chaturanga dandasana. Dit begint als een plankpositie met armen en benen recht, schouders boven je polsen. Je schuift de plank vervolgens naar voren en buigt je ellebogen recht naar achteren, terwijl je ze omsluit naar je lichaam. De tenen zitten nog steeds verscholen.
6 - Stijgende hond - Urdhva Mukha Svanasana
Inademen. Rol over de tenen en strek je armen naar de opwaartse hond. Probeer tijdens deze overgang je dijen niet op de grond te brengen. Open je borst naar het plafond. Je schouders moeten boven je polsen blijven.
7 - Neerwaarts gerichte hond - Adho Mukha Svanasana
Uitademen. Rol terug over de tenen naar beneden hond . Neem hier vijf ademhalingen. Laat je hoofd hand en beweeg je schouderbladen naar je heupen. Als u uw quadriceps gebruikt, nemen ze meer gewicht van uw armen af.
8 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Uitademen. Spring of stap vooruit. Dit is terug naar de derde gebruikte positie. Zorg ervoor dat je uit het bekken vouwt, want je wilt hier geen gebogen ruggengraat. Als u uw handpalmen niet plat op de mat kunt drukken, kunt u blokken onder uw handen gebruiken. Als je je gewicht op de ballen van je voeten kunt brengen, blijven je heupen over je enkels.
9 - Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Inademen. Breng de armen omhoog boven je hoofd. Dit is nu terug naar de tweede pose. Je blik moet naar je duimen zijn gericht. Houd een microbend in je knieën om je gewrichten te beschermen.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Uitademen. Leg de armen terug op je zij. Maar dit is niet alleen maar terugkeren naar de oorspronkelijke houding. Zorg ervoor dat elk deel van je lichaam weer in balans is, stapel al je botten en houd je ruggengraat lang.