Pijn gebeurt bij iedereen, vooral als je nieuw bent om te trainen of een nieuwe activiteit uitprobeert, maar wat gebeurt er als je pijn hebt en je een training hebt?
Het korte antwoord is dat het afhangt van hoe pijnlijk je bent en wat voor soort training je doet.
Soreness Richtlijnen
Gebruik deze overwegingen om te beslissen over je volgende workout:
- Als je erg pijnlijk bent : alsof zelfs je haar zou pijn doen als je het borstelde (en dat was als je de borstel op kon tillen), heb je het overdreven en zelfs kleine bewegingen doen pijn. Uw pijn kan op de tweede dag erger zijn, dus neem minstens twee, misschien drie dagen vrij en probeer de onderstaande tips voor het behandelen van spierpijn. Probeer op de derde of vierde dag lichte cardio (bijv. Lopen) of een lichtere versie van de originele workout die je deed met lichtere gewichten of zonder gewicht, minder sets en minder intensiteit in het algemeen.
- Als je merkbaar zere spieren hebt : neem een rustdag of probeer een lichte cardiotraining en stretch de volgende dag.
- Als je een beetje stijf bent : probeer een lichte tot matige cardiotraining samen met rekoefeningen voor de stijve spieren.
Waarom ben ik pijnlijk?
Spierpijn (of, in fantasierijke termen, vertraagde spierpijn , is natuurlijk als je de spieren uitdaagt met nieuwe oefeningen of meer intensiteit. Wanneer je een nieuwe belasting op het lichaam legt, past het zich aan zodat het die nieuwe lading aankan. Een deel van het aanpassingsproces omvat spierpijn, microscopische tranen in het bindweefsel die de spier ondersteunen en omringen.
Zere spieren zijn bezig met helen en groeien sterker, dus je moet vermijden ze nog meer te belasten door zware, intense oefeningen te doen. Een lichte workout kan echter enige tijdelijke verlichting bieden, omdat u de spieren verwarmt en meer bloedtoevoer creëert.
Omgaan met spierpijn
Probeer deze methoden voor het omgaan met spierpijn:
- Lichte lichaamsbeweging : sommige onderzoeken suggereren dat yoga , lichte gewichtstraining (zonder gewicht of zeer lichte gewichten) of lichte cardio (bijv. Lopen ) de symptomen van DOM's kan helpen verminderen.
- Massage : Hoewel onderzoeken tegenstrijdig zijn, zijn er enkele onderzoeken die aantonen dat massage enige spierpijn kan verlichten.
- Ontstekingsremmende medicatie : NSAID's zoals ibuprofen kunnen pijn en ontsteking verminderen. Er zijn bijwerkingen, dus overleg met uw arts voordat u ontstekingsremmers gebruikt.
- IJsbaden : er zijn ook tegenstrijdige studies over ijsbaden, maar sommige onderzoeken suggereren dat ze het herstel van DOM's kunnen verbeteren. Of je kunt tolereren dat je in een badkuip vol met ijs zit, is een heel andere vraag.
- Tijd : Tijd is het enige dat elke keer werkt. De meeste pijn zal na ongeveer 2-3 dagen verminderen, zodat je terug kunt gaan naar je trainingen.
Spierpijn vermijden
Het is onmogelijk om spierpijn volledig te vermijden, vooral als je een doel hebt om af te vallen of je lichaam te veranderen. Houd er echter rekening mee dat het herstelproces net zo belangrijk is als de trainingen.
Het is tijdens je rustdagen dat je lichaam geneest en sterker wordt. Dat kan niet als je het niet voldoende rust geeft.
Hoewel je niet helemaal kunt voorkomen dat je pijn krijgt, zijn er dingen die je kunt doen om het te verminderen:
- Gemakkelijk werken : begin langzaam om je spieren geleidelijk aan te laten wennen aan de stress van nieuwe activiteiten of intensiteiten. Dit is vooral het geval als u een lange pauze hebt gepleegd na het sporten. Teruggaan naar de trainingen die je vroeger deed, is misschien te veel voor je lichaam.
- Bouw geleidelijk aan intensiteit : om in vorm te komen, calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, moet je je lichaam uitdagen met meer stress dan het gewend is, een van de dingen die pijn veroorzaken. Als je een beginner bent, is elke activiteit meer stress dan je lichaam gewend is, dus je moet misschien 1-2 weken met dezelfde trainingen blijven voordat je intensiteit toevoegt.
- Wees consistent : als je eenmaal last hebt van een specifieke training of intensiteit, zou je het niet opnieuw moeten ervaren totdat de intensiteit is verhoogd. Door regelmatig te trainen zul je dat niveau van kracht behouden totdat je klaar bent voor meer intensiteit.
> Bronnen:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. De effecten van yogatraining en een enkele aanval van yoga op vertraagde spierpijn in de onderste ledematen. J Strength Cond Res. 2004 nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. en M. Newton. Herhaalde excentrieke oefenperioden verergeren de spierbeschadiging en -herstel niet. J Strength Cond Res. 2002 februari; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Het effect van contrastwatertherapie op symptomen van vertraagde spierpijn. J Strength Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.