Als je ooit crunches hebt gedaan om six-pack abs of beenliften te krijgen om dunne dijen te krijgen (en toch niet?) Ben je ten prooi gevallen aan de mythe van spotreductie .
Deze mythe suggereert dat het doen van specifieke oefeningen voor specifieke lichaamsdelen je zal helpen om je lichaamsvet daar te verliezen. Maar de waarheid is, hoe en waar we vet verliezen hangt af van, onder andere, genetica, hormonen en leeftijd.
1 - Mythe 1: Ik kan vet verminderen rond de buikspieren of dijen met specifieke oefeningen.
Als je vet wilt verliezen rond de dijen of buik, moet je een calorietekort creëren (door oefening en dieet), lichaamsvet verliezen en zien hoe je lichaam reageert. Wat je zult vinden is dat waar je overtollig vet opslaat, dat de laatste plaats is waar je het verliest. Voor vrouwen is dat vaak de heupen, dijen en onderbuik en voor mannen is het vaak de buik en taille.
Een reden waarom deze mythe nog steeds rond hangt, is die van hoe agressief het wordt bestendigd door de infomercials, diëten en tijdschriften die dunne dijen beloven, platte buikspieren en andere extreme resultaten voor heel weinig werk.
In plaats van geld te verspillen aan valse beloften en dwaze gadgets, probeer dan een gezondere aanpak, zodat je je beste lichaam kunt krijgen in plaats van een geïdealiseerd lichaam dat altijd onbereikbaar lijkt:
- Regelmatige cardio-oefeningen in uw doelhartslagzone .
- Krachttraining voor uw hele lichaam 1-3 niet-opeenvolgende dagen per week.
- Een gezond caloriearm dieet .
Als je meer wilt weten, lees dan dit ACE-artikel, Waarom is het concept van spotreductie een mythe? die een studie bespreekt die is uitgevoerd door de Universiteit van Massachusetts. In deze studie deden 13 mannen krachtige ab-oefeningen gedurende 27 dagen en werden vetbiopten zowel voor als na de oefening afgenomen. De resultaten? Onderwerpen verminderden het vet van verschillende delen van het lichaam, niet alleen de buikspieren.
2 - Mythe 2: Om mijn spieren te laten klinken, zou ik lichtgewichten en hoge vertegenwoordigers moeten gebruiken
Dit is weer een mythe, wat ik 'The Pink Dumbbell Myth' noem, die vaak wordt bestendigd door tijdschriften en infomercials, ons ervan overtuigend dat we lichtere gewichten (bijv. Roze dumbbells) moeten gebruiken voor hogere herhalingen om ons lichaam te tonen. Er is ook een geloof dat deze aanpak op een of andere manier meer vet verbrandt en dat vrouwen op deze manier gewichten moeten heffen om te voorkomen dat ze groot en omvangrijk worden.
De waarheid is dat dit soort krachttraining niet meer vet verbranden en de enige manier waarop het je lichaam zal 'tonen' is als je een calorietekort hebt gecreëerd dat je toestaat om lichaamsvet te verliezen. Het gebruik van lichtere gewichten voor hogere herhalingen zal u helpen het uithoudingsvermogen van spieren te vergroten en het heeft een plaats in trainingsroutines, maar die magere, gedefinieerde look komt van het verliezen van lichaamsvet.
Dus, betekent dit dat je de lichtgewicht / high-rep benadering niet met krachttraining zou moeten gebruiken? Niet noodzakelijk. Hoe u gewichten optilt, hangt af van uw doelen en uw fitnessniveau. Maar voor gewichtsverlies is het geweldig om verschillende rep- en gewichtsbereiken te gebruiken.
Uw vertegenwoordigers kiezen
- Voor krachttoename : 1-6 herhalingen, zware gewichten
- Voor het verkrijgen van spieren en grootte : 8-12 herhalingen, middelzware gewichten
- Voor uithoudingsvermogen : 12-16 herhalingen (of meer), licht-gemiddelde gewichten
Ongeacht het bereik dat u kiest, u moet altijd voldoende gewicht tillen zodat u ALLEEN de gewenste herhalingen kunt voltooien. Als je 12 bicep-krullen aan het doen bent, kies dan een gewicht waarmee je 12 herhalingen in goede vorm kunt doen. Als u meer kunt doen, verhoogt u uw gewicht.
Als je alle drie de bereiken gebruikt, of je ze nu elke week, elke maand gebruikt of ze elke paar weken verandert, is dit een geweldige manier om je lichaam op verschillende manieren uit te dagen.
3 - Mythe 3: Voor vetverbranding of gewichtsverlies, zou ik alleen cardio-oefeningen moeten doen.
Hoewel cardio-oefeningen belangrijk zijn voor het verbranden van vet en het verliezen van gewicht, is het niet het enige type oefening dat u kan helpen om vet te verliezen.
Krachttraining helpt je om de spier te behouden die je hebt en om je spiermassa te vergroten en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag zult verbranden.
Waarom je krachttraining nodig hebt
Vergeet niet dat spieren actiever zijn dan vet . In feite kan een pond spieren overal 10-20 calorieën per dag verbranden, terwijl een pond vet slechts 2-5 calorieën per dag verbrandt. En vergeet niet dat spieren dichter zijn dan vet en minder ruimte innemen. Dat betekent dat wanneer je vet verliest en spieren krijgt, je slanker en trimmer bent.
Veel mensen, vooral vrouwen, vermijden krachttraining zoals de pest, ofwel omdat ze denken dat ze aankomen of omdat ze van cardio beter houden. Maar krachttraining heeft een aantal voordelen, zoals:
- Het bouwt mager spierweefsel
- Het versterkt spieren, botten en bindweefsel
- Het houdt je lichaam sterk en blessurevrij voor je cardiotraining
- Het verhoogt de stofwisseling
Een effectief vetverliesprogramma omvat regelmatige krachttraining en cardiotraining, afzonderlijk of samen gedaan, afhankelijk van uw planning en doelen. Een ander belangrijk onderdeel is natuurlijk ook het eten van een gezond dieet. Door alle drie de componenten te implementeren, kunt u uw gewichtsverlies en uw gezondheid maximaliseren.
4 - Mythe 4: Ik moet pijnlijk zijn na elke training.
Hoe weet je of je een goede krachttraining hebt gekregen? Veel mensen zouden hun workouts meten aan de manier waarop ze de volgende dag pijnlijk zijn, maar dat is niet de beste manier om je workout te meten.
Pijn (vaak Vertraagde spierpijn of DOMS genoemd) is normaal als je een beginner bent, als je je gebruikelijke routine hebt veranderd of als je nieuwe activiteiten uitprobeert. Maar die pijn zou na verloop van tijd verminderen en als je pijn hebt na elke training, heb je mogelijk meer hersteldagen nodig of verminder je de intensiteit van je workouts om je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen en sterker te worden.
Pijn wordt eigenlijk veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels, en dat is hoe spieren reageren bij overbelasting . Rust en herstel zijn essentieel om sterker te worden en om mager spierweefsel op te bouwen. Als je pijn hebt na elke training, heb je mogelijk meer tijd nodig om te herstellen of loop je het risico van overtraining en blessures .
Hoe weet u of u een goede workout krijgt?
- Til voldoende gewicht op . Bij krachttraining, wilt u altijd een gewicht kiezen dat zwaar genoeg is zodat u alleen het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien. Als je stopt aan het einde van een set en je realiseert dat je meer kunt doen, verhoog dan je gewicht zodat de laatste vertegenwoordiger moeilijk is, maar niet onmogelijk om te voltooien.
- Werkt al je spiergroepen . Of je nu een totale lichaamstraining doet of een gesplitste routine , zorg ervoor dat je 2-3 keer per week al je spiergroepen raakt, met minstens één oefening per spiergroep (meer als je meer geavanceerd bent).
- Verander je programma . Zorg ervoor dat je je routine elke 4-6 weken verandert om plateaus te vermijden.
Om pijn te verlichten, moet u opwarmen voor uw training en afkoelen en de spieren strekken die u na de training hebt gebruikt.
5 - Mythe 5: Krachttraining maakt vrouwen bulk
Dit is een andere populaire mythe die voortduurt ondanks het feit dat vrouwen meestal niet het aantal hormonen (namelijk testosteron) nodig hebben om enorme spieren te bouwen. Sterker nog, zelfs mannen worstelen om spieren te krijgen, reden waarom steroïden zo'n populaire drug zijn bij mannen die grote spieren willen bouwen.
Deze mythe gaat hand in hand met Mythe 2, vrouwen ervan overtuigend dat krachttraining voor mannen is en dat, als ze gewichten heffen, ze zich moeten vasthouden aan de roze halters.
Niets is verder van de waarheid verwijderd.
Waarom vrouwen zwaar moeten tillen
Het opheffen van zware gewichten kan zowel mannen als vrouwen ten goede komen en in feite is het uitdagen van je lichaam met zware gewichten de enige manier om resultaten te zien en sterker te worden. Ik ben al jaren bezig met het tillen van zware gewichten en ben nog nooit in de buurt gekomen van het lijken op een bodybuilder. De meeste vrouwen die gewicht heffen, zijn het daarmee eens. Onthoud dat spieren minder ruimte innemen dan vet. Wanneer je spieren toevoegt, helpt dat je om vet te verliezen (samen met je cardio en gezonde voeding natuurlijk), wat betekent dat je magerder en meer gedefinieerd zult zijn.
Als je nog steeds terughoudend bent om gewichten op te heffen omdat je nog nooit hebt geprobeerd en je geen idee hebt waar te beginnen, probeer dan de Total Body Strength for Beginners- training die je begint met de basisprincipes van een solide-kracht-programma.
6 - Mythe 6: Ik ben te oud om gewichten op te heffen
Mijn oma oefende regelmatig helemaal tot haar dood en toen ik haar vroeg hoe ze doorging, zei ze: "Schat, als ik het kan, kan iedereen het."
Als u medische problemen of aandoeningen heeft, moet u natuurlijk naar de dokter gaan om toestemming te krijgen, maar verder is er geen leeftijdslimiet voor het starten van een krachtprogramma en, nog beter, de verbeteringen die u ziet, zullen uw leven verbeteren.
De voordelen van lichaamsbeweging
- Beter functioneren
- Verbeterde balans en coördinatie
- Meer kracht en flexibiliteit
- Gewichtsbeheer
- Meer zelfvertrouwen
- Minder risico om naar beneden te vallen
- Bouw sterke, magere spieren
In feite zijn de risico's verbonden aan het niet oefenen en het opheffen van gewichten veel groter dan een veilig, effectief krachtprogramma. In feite zouden we zonder oefening 3-5% van onze spiermassa per decennium na de leeftijd van 40 kunnen verliezen, wat experts sarcopenie noemen. Dit verlies van spieren veroorzaakt niet alleen gewichtstoename, maar draagt ook bij aan verminderde functionaliteit en kracht.
U hoeft geen uren te spenderen aan het tillen van zware gewichten om de voordelen te krijgen.