BCAA's behouden spieren terwijl u calorieën vermindert
Vertakte aminozuren (BCAA's) zijn een van de meest onderzochte en populaire krachttrainingstoevoegingen voor spierherstel. Van BCAA's is aangetoond dat ze door inspanning geïnduceerde spierschade helpen en spier-eiwitsynthese (spiergroei) stimuleren. Ze zijn ook gekoppeld aan het behoud van vetvrije massa tijdens een "snijdieet" dat tijdens uitgebreide fysieke training calorieën en koolhydraten beperkt. Actieve volwassenen voor atleten hebben doorgaans fitnessdoelen, waaronder spiergroei terwijl ze vet verliezen. Dit proces vereist een combinatie van het snijden van calorieën en oefeningen die helaas "een risico vormen voor verlies van mager weefsel, wat de prestaties kan beperken." Dit is waar BCAA's het meest kunnen helpen en we gaan kijken hoe ze het lichaam ten goede komen tijdens calorische beperking in combinatie met zware weerstandstraining.
Wat zijn BCAA's?
Vertakte aminozuren (BCAA's) behoren tot een essentiële groep die leucine, isoleucine en valine bevat. Essentieel betekent dat het lichaam de aminozuren niet produceert en ze moeten worden geconsumeerd via onze dagelijkse voeding. Dit is gemakkelijk gedaan door het eten van mager vlees of het drinken van wei-eiwit dat 25% BCAA's bevat. Een groot percentage vertakte aminozuren wordt gevonden in onze skeletspier en studies hebben aangetoond dat leucine verantwoordelijk is voor de synthese van spiereiwitten (spiergroei). Het is geen wonder dat BCAA's "de meest gebruikte supplementen onder natuurlijke bodybuilders zijn ".
BCAA's en lichaamsbeweging
Door inspanning geïnduceerde spierschade (EIMD) treedt op tijdens een zware training en we scheuren eigenlijk ons magere weefsel af. De volgende dag worden bijwerkingen van EIMD gevoeld door toegenomen spierpijn, verminderde bewegingsuitslag en -functie en zwelling. Vertakte aminozuren (BCAA's) voor en na de training hebben aangetoond "de spiereiwitsynthese te stimuleren, wat leidt tot spierherstel na de training, waardoor consumenten langer kunnen trainen op een hogere intensiteit." Andere positieve feedback is verbeterde atletische prestaties naast spierbehoud met BCAA- suppletie . De Journal of the International Society of Sports Nutrition meldde dat BCAA's die vóór en na de weerstandstraining werden genomen, het spierherstel en de verbeterde spierfunctie versnelden. Verder onderzoek door de National Strength and Conditioning Association wees uit dat wei-eiwit dat 25% BCAA's bevat de grootste spiergroei bevorderde gedurende een periode van 10 weken.
BCAA's en calorische beperking
Snijden of "snijden van diëten" zijn populair bij atleten, maar actieve volwassenen die proberen af te vallen, passen ook de techniek toe. Snij diëten verwijzen naar het beperken van calorieën en koolhydraten in een poging om koolhydraatvoorraden te verminderen en het lichaam te dwingen om vet te verbranden voor brandstof. Het doel van de strategie is om vetverlies te bevorderen, maar het probleem met calorierestrictie riskeert ook aanzienlijk spierverlies. Beperking van calorieën en essentiële voedingsstoffen kan ook leiden tot verminderde atletische prestaties, verhoogde ziekte en blessures. Onvoldoende eiwitinname doet gewoon niet goed een actief lichaam en bevordert spierafbraak in plaats van groei. Er is een overvloedige hoeveelheid onderzoek dat aangeeft dat "het behoud van spiermassa een voldoende hoeveelheid eiwit van hoge kwaliteit vereist." Veel atleten en fysiek actieve volwassenen consumeren eiwitten met aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) om de spiergroei te stimuleren en te helpen bij het herstel van de beweging . De klinische bevindingen van de Journal of the International Society of Sports Nutrition toonden BCAA-suppletie onder calorierestrictie en zware weerstandstraining handhaving van lean-massa en verbeterd herstel door het pre- en post-workout te gebruiken. Een andere conclusie uit het onderzoek aanbevolen minimale toevoegingen van koolhydraten aan een "gesneden dieet" zou ook helpen atletische prestaties te verbeteren.
bronnen
Journal of Sports Medicine en Physical Fitness, aminozurenuppletie met vertakte ketens verzwakt een afname in vermogen-producerend vermogen na acute krachttraining, Gee TI et al., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, in een enkelblind, afgestemd groepsontwerp: aminozuursuppletie met vertakte ketens en weerstandstraining handhaaft slanke lichaamsmassa tijdens een caloriebeperkt dieet, Wesley David Dudgeon et al., 5-1-2016
Journal of the International Society of Sports Nutrition, door inspanning geïnduceerde spierschade is verminderd bij resistentiegeleide mannen door vertakte ketenaminozuren: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie, Glyn Howatson et al., 5/8/12
National Strength and Conditioning Association, De effecten van eiwit- en aminozuursupplementen op prestaties en trainingsaanpassingen gedurende tien weken van weerstandstraining, Kerksick CM et al., 8/06