Zuiveringszout dat ook wel natriumbicarbonaat (NaHCO₃) wordt genoemd, is een populaire chemische verbinding. Natriumbicarbonaat is een bekend rijsmiddel voor brood, natuurlijk reinigingsproduct en ook te vinden in tandpasta. Je hebt misschien een doos in je voorraadkast of zit in de koelkast. Dit algemene bakbestanddeel is uitgebreid onderzocht en lijkt ook onze spieren te helpen tijdens intensieve trainingen.
Een primer op bakpoeder
Zuiveringszout is eigenlijk een populair trainingsupplement. Volgens het American College of Sports Medicine behoort natriumbicarbonaat tot de toonaangevende ergogene hulpmiddelen . Atleten en personen die deelnemen aan krachtige oefeningen gebruiken baking soda om spiervermoeidheid te vertragen en de prestaties te verbeteren.
Suppletie met natriumbicarbonaat (NaHCO₃) is vooral populair tijdens korte perioden van intensieve training. Sprinters, zwemmers en roeiers hebben verbeterde prestaties gerealiseerd met baking soda voorafgaand aan hun competitieve sport. Bijkomend onderzoek heeft aangetoond dat baking soda nuttig is tijdens uitdagende trainingen van 30 tot 60 minuten.
workouts
Tijdens intensieve trainingen geeft ons lichaam chemicaliën af in het spierweefsel. Metabolische bijproducten lactaat en waterstof vormen de spiercellen. Hoewel de meeste bijproducten gebufferd zijn, blijven sommige in de spiercellen achter en creëren ze een zure omgeving. Zuurgraad houdt rechtstreeks verband met de pH-niveaus in ons lichaam. Verhoogde zuurgraad verandert de pH-waarde waardoor onze spieren branden en zich vermoeid voelen.
Volgens onderzoek helpt het nemen van natriumbicarbonaat (NaHCO₃) vóór het sporten om metabole bijproducten uit het spierweefsel te spoelen. Gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "NaHCO3-inname is voorgesteld om de prestaties te verbeteren door de extracellulaire buffercapaciteit te vergroten." Dit betekent dat zuiveringszout werkt op een cellulair niveau in ons lichaam en een betere chemische omgeving voor onze spieren creëert.
Evenwichtige pH-niveaus
Het functioneren van het lichaam is optimaal wanneer onze pH gebalanceerd of neutraal is. De zuurgraad en alkaliteit van het lichaam worden gemeten met behulp van de pH, een schaal van 0 tot 14. Ons lichaam is het zuurst bij nul en het meest basisch bij 14. Verschillende processen zijn aan de gang in ons lichaam om een neutrale pH van 7 te handhaven. het vermogen hebben om de zure omgeving te verminderen die wordt veroorzaakt door oefening met hoge intensiteit.
Wanneer de omgeving in ons lichaam te zuur wordt, kunnen we nadelige gezondheidseffecten ervaren. Het hart, de lever en de nieren kunnen overwerkt zijn, wat kan leiden tot chronische gezondheidsproblemen. Teveel zuurheid kan ook bijdragen aan spierbeschadiging en atrofie (verspilling).
Zuiveringszout is bekend geworden voor het in evenwicht brengen van de zuurgraad in ons lichaam, genezing en goede preventieve geneeskunde. Atleten en fitnessliefhebbers waarderen de voordelen voor de gezondheid en gebruiken het vaak om hun trainingen te stimuleren .
Het stimuleren van atletische prestaties
Beweging met hoge intensiteit signaleert ons lichaam om waterstofionen vrij te maken. Waterstof is een metabolisch afvalproduct dat zorgt voor een zure omgeving en verminderde atletische prestaties. Onderzoek wijst uit dat natriumbicarbonaat de zuren buffert door ze te binden. Deze binding zorgt voor verbeterde energieoutput tijdens uitdagende trainingen.
Wanneer de zuurniveaus op neutrale niveaus worden gehouden, werken onze spieren efficiënter. Het energiemetabolisme neemt toe en onderzoeken wijzen uit dat onze spieren langer kunnen trainen. Volgens het American College of Sports Medicine is baking soda een effectief bufferend middel om een gezonde pH te behouden en de atletische prestaties te verbeteren.
Het onderzoek
Een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology onderzocht de effecten van inname van natriumbicarbonaat tijdens intervaltraining. Het onderzoek heeft gemeten hoe baking soda de zuurgraad (waterstofionen) in spierweefsel tijdens intensieve training veranderde. Atletische prestaties werden ook geëvalueerd.
Deelnemers aan onderzoek waren zestien jonge, gezonde, recreatief actieve vrouwen. De testprotocollen omvatten spierbiopten, bloedtesten en pre- en post-inspanningstesten om baseline-metingen te bepalen. Nauwkeurige records werden gehandhaafd. De vrouwen werden in twee groepen verdeeld en getest gedurende een proefperiode van 8 weken bij 3 trainingsessies per week.
Groep 1 kreeg natriumbicarbonaat (NaHC03) bij een dosis van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht 90 en 30 minuten voor intervaltraining met hoge intensiteit. Groep 2 kreeg een vergelijkbare dosis als placebo. De intervaltest werd uitgevoerd op een hometrainer. De deelnemers hebben de sprint-intervallen van 2 minuten voltooid die tijdens het testen in aantal vorderden.
Onderzoeksresultaten wijzen erop dat baking soda waterstofionen in het bloed en op cellulair niveau in spierweefsel aanzienlijk vermindert. "Bovendien vermindert de inname van NaHCO3 de intracellulaire waterstofionen tijdens intensieve continue en intervaltraining." Ook werd vermeld dat inname van natriumbicarbonaat de eiwitsynthese van het spierweefsel verhoogt (groei).
Volgens onderzoek kan bicarbonaat suppletie melkzuur tijdens intervaltraining verminderen en de prestaties van de uithoudingsvermogen op korte termijn verbeteren.
Niet-ondersteunende bevindingen
Onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism meldde de effecten van natriumbicarbonaat (NaHCO₃) inname en intervaltraining bij hoogopgeleide roeiers. Dit onderzoek heeft ook gemeten hoe baking soda de zuurgraad (waterstofionen) in spierweefsel tijdens intensieve training veranderde.
Deelnemers aan de studie waren twaalf jonge, gezonde Australische wedstrijdroeiers. Strikte basislijntesten waren vereist als onderdeel van het onderzoeksprotocol. De roeiers voltooiden wekelijks twee high-intensity intervaltraining (HIIT) -sessies en gedurende een periode van vier weken. De deelnemers werden in twee groepen gesplitst, hetzij 90 mg / ml natriumbicarbonaat (0,3 gram dosis per kilogram lichaamsgewicht) of placebo (HIIT). Tijdens het onderzoek werden bloedmonsters genomen die de bicarbonaat- en pH-waarden meten.
Onderzoeksresultaten duidden niet op een extra verbetering van 2000 meter roeitijd met inname van natriumbicarbonaat in vergelijking met de placebo. Er werd echter een kleine toename in het vermogen van deelnemers met zuiveringszout gedetecteerd. Omdat de vergelijkbare bevindingen triviaal waren, suggereren onderzoekers dat chronische NaHCO₃-inname tijdens intervaltraining de prestaties niet echt verbetert.
Ergogenic Aid Review
Het American College of Sports Medicine publiceerde een review over de ergogene effecten van natriumbicarbonaat. Ergogene hulpmiddelen om de prestaties te verbeteren zijn wijdverbreid en soda-suppletie is een van de meest populaire. Natriumbicarbonaat (bakpoeder) gezondheidsvoordelen hebben decennialang chronisch onderzoek gegenereerd.
De beoordeling werd opgesteld om belangrijke gebieden van "doseringsgrootte, tijdstip van inname en het type oefening om te profiteren van het gebruik van buffers", zoals baking soda, te dekken.
Enkele geweldige recensie-afhaalrestaurants:
- Normaal gezond functionerend rustend arterieel bloed pH meet 7,4 en kenmerkend 7,0 in humane spier. Intense workouts kunnen de arteriële bloed-pH verlagen naar 7,1 en afnemen tot 6,8 in spierweefsel.
- Het menselijk lichaam blijft in pH-balans door interne bufferfuncties die de vorming en verwijdering van waterstofionen regelen. Natriumbicarbonaat blijkt het lichaam te bufferen en te beschermen door het te binden aan de waterstofionen.
- Een sportspecifieke studie over hoge intensiteitsoefeningen, Lindh, AM et al. , aangegeven verbeterde zwemtijdproeven voor deelnemers die 90 minuten voorafgaand aan hun evenement natriumbicarbonaat innemen.
- Verbeterde atletische prestaties werden waargenomen door Bishop et al . onderzoek en tijdens herhaalde sprint-sprintintervallen voor concurrenten die natriumbicarbonaat gebruiken als een ergogeen hulpmiddel.
- Het is aan te raden coaches en atleten hun reactie op bufferende stoffen zoals baking soda te testen voor verbeterde atletische prestaties voorafgaand aan de competitie.
- Suppletie met natriumbicarbonaat lijkt door ongeveer 10% van de gebruikers niet goed te worden verdragen.
- Er lijkt een optimale dosering van natriumbicarbonaat te zijn van niet meer dan .3 gram per kilogram lichaamsgewicht om gastro-intestinale stoornissen (GI) te voorkomen.
- Onderzoeksresultaten kunnen verschillen omdat dosering en timing van natriumbicarbonaat vóór de training niet gelijk zijn. Dit zou hetzelfde zijn als het vergelijken van appels met sinaasappels.
- Het lijkt erop dat zowel korte als lange termijn intensieve oefeningen kunnen profiteren van aanvulling met natriumbicarbonaat, hoewel voortgaand onderzoek gerechtvaardigd is.
Aanbevolen dosering
Onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism suggereert dat "het beste protocol voor het laden van bicarbonaten de dosering is van 0,3 g / kg BM zuiver NaHC03." Dit lijkt de optimale hoeveelheid te zijn om de zuurgraad (pH) in het bloed in evenwicht te brengen en spierweefsel.
Volgens de studie is het ook aanbevolen om natriumbicarbonaat 120 tot 150 minuten vóór het sporten te nemen en te combineren met een maaltijd met een hoog koolhydraatgehalte. Dit vermindert de kans op ongewenste gastro-intestinale (GI) symptomen.
Bijwerkingen
Niet iedereen kan natriumbicarbonaat gebruiken om de atletische prestaties te verbeteren. Ongeveer 10% van de gebruikers zal last krijgen van gastro-intestinaal (GI). Sommige atleten hebben geprobeerd de aanbevolen 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht te verdelen over de hele dag om dit probleem te verhelpen.
Andere atleten hebben de hoeveelheid natriumbicarbonaat verminderd en waren succesvol met het gebruik van 0,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voorafgaand aan de training.
Onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Physiology and Sports Performance wees erop dat natriumbicarbonaat mogelijk niet voor iedereen gunstig is. Vier studiedeelnemers moesten stoppen met testen vanwege ernstige distress in het maag-darmkanaal (GI). Het werd ook aanbevolen: "individuen moeten bepalen of ze goed reageren op SB- suppletie voor een wedstrijd."
Bonusinformatie
Er zijn sterke aanwijzingen dat natriumbicarbonaat de atletische prestaties kan verbeteren. "Wat de veiligheid van het supplement betreft, is het net zo gewoon en onschadelijk als gewone baking soda, want dat is precies wat het is." Het enige nadeel is mogelijke gastro-intestinale (GI) nood. Ook moeten degenen die hun zoutinname moeten beperken rekening houden met een verhoogd natriumgehalte in baking soda.
Hoewel de bevindingen geweldig zijn, is het gebruik van baking soda of enig ergogeen hulpmiddel om de atletische prestaties te verbeteren altijd een persoonlijke keuze.
bronnen:
American College of Sports Medicine, Abstract, Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
International Journal of Sports Physiology and Performance, Sodium bicarbonate en high-intensity-cycling capacity: variability in responses, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Effecten van chronische opname van NaHCO3 tijdens intervaltraining op veranderingen in spierbuffercapaciteit, metabolisme en kortetermijnuithoudingsvermogen, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, The effecten van chronische opname van natriumbicarbonaat en intervaltraining bij hoog opgeleide roeiers, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effect of Sodium Bicarbonate op [HCO3-], pH en Gastro-intestinale Symptomen, Amelia J. Carr et al., 2011