Boost je training met een glas bietsap
Atleten en actieve volwassenen leunen meer op voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is om de atletische prestaties te verbeteren. Diëten rijk aan groenten zoals bieten blijken een aanzienlijke invloed te hebben op lichaamsfuncties tijdens het sporten. In feite is bietensap een van de populairste ergogene supplementen voor atleten geworden. Wat maakt de biet zo'n atletische krachtpatser?
Beets bevatten verbazingwekkende voedingsstoffen
De rode biet ( beta vulgaris ) wordt als voedselbron gebruikt, wordt medicinaal gebruikt en blijft in populariteit groeien als een ergogeen supplement . Hoewel er verschillende variëteiten zijn van de hartvormige groente, is de rode biet de meest voorkomende onder gezondheidsbewuste mensen.
Bieten zijn een rijke bron van krachtige antioxidanten en ook rijk aan nitraatgehaltes. Onderzoek wijst uit dat groenten met een hoog nitraatgehalte een betere gezondheid en atletische prestaties bevorderen . Nitraat is een chemische stof die van nature voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen en wordt omgezet in stikstofmonoxide wanneer het wordt geconsumeerd.
Het drinken van bietensap verhoogt de stikstofmonoxide niveaus in je lichaam. Onderzoek toont aan dat stikstofmonoxide de bloedstroom kan verhogen, de longfunctie kan verbeteren en spiercontractie kan versterken . Deze combinatie heeft atleten aangespoord om te vullen met bietensap voor verbeterd cardiorespiratoir uithoudingsvermogen en betere prestaties.
Bietensap verbetert de atletische prestaties
Het belang van cardiorespiratoire fitness voor atleten en actieve volwassenen is essentieel.
Dit onderdeel van fysieke fitheid verwijst naar het vermogen van de bloedsomloop en ademhalingssystemen om zuurstof te leveren aan werkende spieren tijdens langdurige inspanning. Stikstofmonoxide (NO) uit bietensap helpt dit proces. Het is aangetoond dat het de cardiorespiratoire prestaties verbetert en de spierfunctie verbetert.
Stikstofmonoxide (NO) werkt door het stimuleren van lichaamsfuncties die het zuurstofgebruik beïnvloeden. Het opent uw bloedvaten (vasodilatatie) waardoor de bloedstroom toeneemt en meer zuurstof wordt toegevoerd aan de werkende spieren . Stikstofmonoxide functioneert ook als een signaalmolecuul dat communiceert met uw cellen en lichaamsweefsels. Deze communicatie zorgt voor meer bloedtoevoer naar de spier en voldoende zuurstofopname in de spier.
Bieten hebben een competitief voordeel opgeleverd voor atleten en kunnen de prestaties verbeteren met bijna 16 procent volgens voorlopig onderzoek.
Positieve onderzoeksresultaten
Bietensapstudies zijn uitgevoerd op atleten in een verscheidenheid aan sporten, waaronder hardlopen, zwemmen, fietsen en power-walking. Het algemene doel van al het onderzoek was om de gunstige effecten van bietensap op de atletische prestaties te onderzoeken .
Een studie werd gepubliceerd over suppletie van rode bietensap en aërobe respons in veertien mannelijke zwemmers. De deelnemers waren masteratleten van midden tot eind dertig en in uitstekende gezondheid. Gecontroleerde zwemtests werden uitgevoerd met en zonder suppletie met rode bietensap. De atleten werden gedurende de hele zwemtest beoordeeld op maximaal zuurstofvolume (VO₂) en aërobe energiekosten.
De zwemmers verhoogden hun anaërobe drempel significant na supplementen van bietensap in vergelijking met testen zonder. Dit betekent dat een verhoogde zuurstofcapaciteit hen in staat stelt langer te zwemmen voordat ze na het drinken van bietensap uitval ervaren. De atleten vertoonden ook een verlaagde aërobe energiekost, aangevuld met bietensap. Een lagere energiekost stelde de zwemmers in staat om een verhoogde oefentijd te volhouden.
De resultaten geven aan dat supplementen met rode bietensap de atletische prestaties van meester getrainde zwemmers kunnen verbeteren .
Sportspecifieke resultaten met bietsap
Een systematisch overzicht werd uitgevoerd op verschillende artikelen die de effecten van bietensap en verbeterde cardiorespiratoire uithoudingsvermogen bij atleten bestuderen.
Meer dan twintig artikelen werden geselecteerd om te worden bestudeerd. De focus van de review was om de effecten van bietensap alleen en in combinatie met andere suppletie op cardiorespiratoire uithoudingsvermogen bij atleten te bepalen .
De artikelen bestreken een breed spectrum van sporten en omvatten zowel mannelijke als vrouwelijke atleten. Onder de aangegeven atleten waren kajakkers, triatleten, fietsers, zwemmers, hardlopers en gezonde actieve volwassenen. De volgende resultaten van deze studies en zijn hieronder samengevat:
- Bietenensap-suppletie lijkt de aerobe prestaties van zowel getrainde mannelijke als vrouwelijke atleten te verbeteren. Het gebruikte zuurstofvolume met variërende intensiteiten was aanzienlijk verbeterd na consumptie van bietensap.
- Kayakers aanvullen met bietensap vóór competitie vertoonden verbeterde zuurstofcapaciteit in vergelijking met een placebogroep.
- Getrainde zwemmers vertoonden een grotere inspanningscapaciteit en een verbeterd uithoudingsvermogen na consumptie van bietensap.
- Concurrerende wielrenners die aanvullen met bietensap verbeterden hun prestaties met 0,8 procent in een 50-mijlstest. Aanzienlijke verbeteringen werden waargenomen tijdens de laatste 10 mijl. Zowel de zuurstofefficiëntie als de tijd tot uitputting waren sterk verbeterd na consumptie van bietensap.
- Alle atleten waren in staat om trainingsintensiteiten van 60 tot 80 procent aanzienlijk langer te behouden tijdens het trainen met suppletie met bietensap.
- Getrainde hardlopers liepen 90 minuten voorafgaand aan hun evenement 5 procent sneller in het latere gedeelte van een race van 5000 meter aangevuld met bietensap.
- Atleten lijken het meest te profiteren van suppletie met bietensap 150 minuten voorafgaand aan hun evenementen.
- Onderzoek suggereert dat je ten minste zes dagen voorafgaand aan intensieve training of atletiekgebeurtenissen bietenensap moet aanvullen voor de beste ergogene voordelen.
- Actieve gezonde volwassenen aangevuld met bietensap gedurende 15 dagen vertoonden een toename in kracht en zuurstof tijdens aanhoudende oefening.
- Bietensap-suppletie blijkt mitochondriale biogenese te bevorderen. Oefening veroorzaakt cellulaire stress en mitochondriale biogenese is een proces waarbij ons lichaam de energie in onze cellen verhoogt.
- Er wordt gesuggereerd dat suppletie met rode bietensap de samentrekkingsfuncties van de spieren kan verbeteren.
- Bietensap is geïndiceerd om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren bij atleten die op grotere hoogten presteren. De beste resultaten werden gemeld wanneer bietsap ten minste zes dagen voorafgaand aan hun evenementen werd aangevuld.
- De timing van bietensuppletie lijkt een factor te zijn voor de beste atletische prestatieresultaten. Consumptie van bietensap minstens 150 minuten voorafgaand aan intensieve training wordt aanbevolen.
- Cafeïne lijkt te interageren met bietensap en het ergogene voordeel te maskeren.
- De piekconcentratie van stikstofmonoxide (NO) vindt plaats binnen 2 tot 3 uur na consumptie van het bietensap. Optimale ergogene effecten zijn waargenomen na 150 minuten gebruik van bietensap.
- Orale antiseptische spoelingen kunnen het effect van nitraatgehalten in bietensap verminderen en worden niet aanbevolen.
- Het meeste onderzoek leidde tot het gebruik van een 500 ml bieten supplementdosis voor de beste ergogene resultaten . Dit is ongeveer 2 kopjes sap of 384 gram.
- De meest gemelde bijwerking was bieturie (rode urine) en rode ontlasting.
Waarom bietensap in sommige gevallen niet kan helpen
Talrijke studies hebben aangetoond dat bietensap effectief is om de atletische prestaties te verbeteren. Het meeste van dit onderzoek heeft plaatsgevonden onder normale omgevingsomstandigheden. Er lijkt tegenstrijdig bewijs te zijn over bietsap dat ten goede komt aan atleten die op hogere hoogten strijden.
Trainen op grote hoogten stelt extra eisen aan het lichaam, met name verminderde zuurstoftoevoer naar werkende spieren. De belangrijkste reden dat zuurstof wordt verlaagd, treedt op als reactie op een verlaging van de zuurstofdruk op hogere hoogte.
De verandering in hoogte lijkt een effect te hebben op hoe stikstofmonoxide (NO) in bietsap het lichaam beïnvloedt. Een klein onderzoek wees op verhoogde nitraatgehaltes in het bloed na aanvulling met bietensap, maar vertoonde geen verbeterde loopprestaties van goed getrainde atleten.
Een andere klinische beoordeling suggereerde dat onderzoek naar atleten zoals mountainbikers en hardlopers die op grote hoogten strijden tegenstrijdig blijft. Er werd echter gesuggereerd dat aanvulling van bietensap nog steeds nuttig kan zijn, zelfs wanneer hypoxie aanwezig is. Hypoxie verwijst naar een aandoening waarbij een regio van het lichaam op weefselniveau geen zuurstof bevat, inclusief spierweefsel.
Volgens Jessica Crandall, RD, CDE, Nationale woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, kan bietensap effectief zijn voor de meerderheid van de atleten, maar niet gunstig voor atleten op grote hoogte. Er is een klein percentage van de bevolking dat geen voordeel ondervindt van suppletietraining met bietsap op grote hoogte. De reden om het te nemen is om de atletische prestaties te verbeteren, maar is mogelijk niet het geval voor alle atleten. Uiteindelijk is het kiezen van bietensap een persoonlijke voorkeur met potentiële voordelen, zegt Crandall.
Andere gezondheidsvoordelen
Het consumeren van bieten of bietensap kan je atletische prestaties verbeteren, maar is ook een populaire superfood voor algehele verbetering van de gezondheid. Het gebruik van bietensap blijkt te helpen bij het volgende:
Vermindert hypertensie:
Volgens chronische onderzoeken naar hypertensie is het bietensap rijk aan nitraat. Wanneer u bieten eet of bietensap drinkt, wordt nitraat omgezet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een vasodilatator en functioneert door uw bloedvaten te ontspannen en uit te zetten voor een betere doorbloeding. Dit heeft direct invloed op de druk in uw bloedvaten. Onderzoek wijst op een significante daling van de bloeddruk drie uur na het drinken van 500 ml bietensap. Deze bevindingen suggereren voedingsnitraat in bieten als een natuurlijke, goedkope manier om hypertensie te behandelen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Anti-kanker eigenschappen:
Beets bevatten krachtige antioxidanten of fytonutriënten die het risico op kanker kunnen helpen verminderen. Het lijkt erop dat rode biet extract vergelijkbare kankerverwekkende verbindingen heeft als sommige geneesmiddelen tegen kanker. Betanine, een voedingskleurstof gewonnen uit bieten, is biologisch actief. Uit onderzoek is gebleken dat betanin helpt de grootte van borst- en prostaatkankercellen te verminderen. Deze bevindingen hebben verder onderzoek gestimuleerd om het chemopreventatieve potentieel van extract van rode bieten te bevestigen.
ontgiften:
Bieten zijn een rijke bron van antioxidanten die helpen het lichaam van gifstoffen te reinigen. Ze bevatten betaïne en pectine die essentieel zijn voor het reinigen van de lever, zodat toxines niet door het lichaam worden geresorbeerd. Het drinken van het bietensap in plaats van het koken van rauwe bieten zou het betaine gehalte beter behouden. Hogere niveaus van betaine stimuleren de lever om zich te ontdoen van toxines. Vermindering van de toxineniveaus in uw lichaam helpt ontstekingen te verminderen , genezing te bevorderen en blijkt het risico op chronische ziekten en ziekten te verminderen.
Ontstekingsremmende eigenschappen:
Bieten en bietensap zijn een rijke bron van betalains. Betalains zijn fytonutriënten waarvan is aangetoond dat ze helpen de ontsteking in het lichaam te verminderen. Ze werken door de activiteit van bepaalde enzymen die ontstekingen kunnen veroorzaken te verminderen. Studies tonen aan dat een verminderde ontsteking van het sap van rode biet ons kan helpen het risico op hartaandoeningen en type 2 diabetes te verminderen.
Voedingsmiddelen rijk aan nitraat
Bieten zijn een geweldige bron van geconcentreerd nitraat en andere voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze je gezondheid en conditie verbeteren. Volgens onderzoek is ongeveer 80 procent van de nitraten in de voeding afkomstig van groenten zoals rode biet. Volgens het American Journal of Clinical Nutrition zal de volgende tabel nuttig zijn bij het selecteren van groenten op basis van hun nitraatgehalte:
| Nitraatgehalte (mg / 100 g vers gewicht) | Plantaardige rassen |
|---|---|
| Zeer laag, <20 | Artisjok, asperges, tuinboon, aubergine, knoflook, ui, groene boon, champignon, erwt, peper, aardappel, zomerpompoen, zoete aardappel, tomaat, watermeloen |
| Laag, 20 tot <50 | Broccoli, wortel, bloemkool, komkommer, pompoen, cichorei |
| Midden, 50 tot <100 | Kool, dille, raap, savooiekool |
| Hoog, 100 tot <250 | Knolselderij, Chinese kool, andijvie, venkel, koolrabi, prei, peterselie |
| Zeer hoog,> 250 | Selderij, tuinkers, kervel, sla, rode biet, spinazie, raket (rucola) |
Een Word From Fit
Het nitraat dat wordt aangetroffen in bieten en andere voedingsmiddelen kan worden gemetaboliseerd tot stikstofmonoxide (NO) om de atletische prestaties te verbeteren en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. De kracht van het bewijsmateriaal duidt op nitraatrijk plantaardig voedsel en vooral bieten om aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden. Bieten kunnen worden geconsumeerd door de groente te koken, het sap te drinken of zelfs door een gedehydrateerd poedervormig supplement. Genieten van een glas bietensap voordat je aan je volgende training begint, biedt misschien wel de boost die je nodig hebt.
> Bronnen:
> Arnold JT et al., Bietensap verbetert de hardloopprestaties niet bij goed opgeleide atleten, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Gewone nitraatinname via de voeding bij sterk opgeleide atleten, International Journal of Sports Nutrition en Exercising Metabolism, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Bietensap en lichaamsbeweging: farmacodynamische en dosis-responsrelaties, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Effect van bietensapsupplement op aërobe respons tijdens zwemmen, voedingsstoffen, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Effecten van bieten sapsuppletie op cardiorespiratoire uithoudingsvermogen bij atleten. Een systematische review, voedingsstoffen, 2017.