Een gids voor het maken van nutriënt-dichte voedingsmiddelen Proeft verbluffend
Voedselverveling is een echt probleem geworden voor atleten en fitnessliefhebbers.
Het probleem
Om spiergroei , atletische prestaties en herstel te ondersteunen, zijn substantiële hoeveelheden voedzame voeding nodig. Het eten van een overvloed aan deze schone voedingsmiddelen kan elke dag saai en zelfs een worsteling worden. De routine van het eten van hetzelfde voedsel dat elke dag op dezelfde manier wordt gekookt, draagt ook bij aan het probleem.
Wees creatief
Hard workouts vereisen kwaliteit van eten en eten clean ondersteunt deze zeer actieve levensstijl. Het betekent niet dat we gedoemd zijn tot een beperkt dieet van gekookte vis en broccoli. Het is zelfs belangrijk om van voedselinname te genieten als een succesvol onderdeel van sportvoeding. Dit betekent dat we willen dat onze gezonde voeding goed smaakt.
De meeste atleten gebruiken de timing van voedingsstoffen en eten om de paar uur magere eiwitten, gezonde koolhydraten en vetten. Ze zijn creatief geworden in het bereiden van maaltijden om de smaak en textuur van hun maaltijden te variëren. Het implementeren van variëteit en verschillende kookmethodes hebben voedselverveling verminderd bij diegenen die eten voor doelen.
Een paar obstakels
Volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of Nutrition Education and Behavior ontbreekt het mensen aan kookvaardigheden en voedselbereiding. Dit heeft bijgedragen aan minder koken thuis en lagere voedingskwaliteit. Er lijkt een directe relatie te bestaan met kookvaardigheden en het kopen van gezond voedsel zoals fruit en groenten. Wanneer er vertrouwen is in de voedselbereiding, worden nutriënt-dichte voedingsmiddelen in grotere hoeveelheden gekocht en geconsumeerd.
Het artikel gaf verder aan: "kookinterventies als een manier om de gezondheid te verbeteren." Een grootschalig kookinitiatief dat bekend staat als "Cooking Matters" wordt beoordeeld in 35 staten. Dit initiatief zou een programma creëren waarbij lokale koks via gemeenschapszin kookvaardigheden zouden onderwijzen. Kookprogramma's zoals deze zouden niet alleen onze gezondheid verbeteren, maar ook de hulpmiddelen bieden om maaltijden te variëren en voedselverveling te verminderen.
Gebrek aan kookvaardigheden is verantwoordelijk voor veel atleten die zich wenden tot hetzelfde voedingsrijke voedsel dat eenvoudig is gekookt. Ongeëvenaarde gebakken kip, gekookte groenten en eieren, samen met klonterige smakeloze haver zijn typisch in hun dieet. Deze dagelijkse routine kan gemakkelijk leiden tot voedselverveling en voor sommige fitnessliefhebbers een reden om de handdoek in de ring te gooien.
aanbevelingen
Volgens de National Academy of Sports Medicine is het belangrijk om cliënten te leren hoe ze smaakvolle, gezondere maaltijden kunnen bereiden. De American Council on Exercise raadt aan om een mix en match tool te gebruiken om onze voedingsmiddelen uit te schakelen en elke dag hetzelfde te eten. De Academie voor Voeding en Diëtetiek stelt voor om voedzaam voedsel meerdere keren per dag te eten voor kracht en herstel .
Het lijkt de sleutel tot het overwinnen van voedselverveling het bereiden van smaakvolle gezonde maaltijden en het variëren van wat we eten. Inzicht in de rol van clean eating speelt in onze spiergroei , kracht en herstel zijn even belangrijk. Deze kennis en actie zullen onze wil stimuleren om voedsel dat het beste is voor ons lichaam te blijven consumeren.
Het doel
Sporters en degenen die uitdagende trainingen uitvoeren, begrijpen al regelmatig het belang van het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Nutriënt-dens betekent kwaliteit, echt voedsel rijk aan essentiële vitaminen en mineralen om het menselijk lichaam te ondersteunen. Deze omvatten magere eiwitten , gezonde koolhydraten en vetten, ook bekend als macronutriënten. Intense trainingen kunnen nog meer voedingsstoffen vereisen voor een optimale conditie. Het doel van dit artikel is je te informeren over kookmethodes die de smaak en textuur van deze macronutriënten verbeteren om voedselverveling te helpen verlichten.
Kookmethodes
Gezond eten vereist creatieve kookmethodes om je dieet interessant te houden. Atleten hebben de neiging om naar hetzelfde voedzame voedsel te trekken en op dezelfde manier te koken. Als u hetzelfde voedsel echter op verschillende manieren bereidt, lijkt het alsof u elke keer iets nieuws eet.
Buiten grillen is de populairste kookmethode voor atleten. Het geeft een robuuste smaak aan vlees, groenten en zelfs sommige soorten fruit. Bakken en braden is een andere geweldige manier om de smaak van voedingsrijke voedingsmiddelen te verbeteren. Bovenopgeslagen sauté of roerbakkend mager vlees en gezonde koolhydraten kunnen eenvoudig het voedselprogramma veranderen. Crockpot koken is een andere voorkeur voor fitnessenthousiasten voor maaltijdbereiding. Slow cooking vlees, groenten en granen creëren geweldige maaltijden met een fantastische smaak.
Routine vermijden
Het consumeren van grote hoeveelheden gezond voedsel om spiergroei te ondersteunen , atletische prestaties en herstel zullen profiteren van variëteit. Verveling van eten kan worden verlicht door het veranderen van wat je eet per maaltijd of het consumeren van hetzelfde voedsel dat op een andere manier is bereid. Ruil proteïnen, groenten, granen en fruit regelmatig uit om uw maaltijden interessant te houden.
Moe van kip? Geniet van mager kalkoen, zalm, mager rundvlees of roerei als alternatieve eiwitbronnen.
Te veel broccoli eten? Vervang je groente door asperges, groene bonen of spruitjes.
Kan een andere appel niet meer in slaap vallen? Probeer een seizoensfruit zoals perziken, abrikozen, sinaasappels of dadels.
Nog een schep havermout aanzetten? Verander je graan en probeer het eens met quinoa, farro of bruine rijst.
Flavor Essentials
Het maken van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, is geweldig en dat is het doel voor de meeste atleten. Smaakstoffen helpen dit doel te bereiken en zijn geweldige toevoegingen om voedsel dat veel wordt geconsumeerd op te fleuren. Het verdient ook de voorkeur om organisch, zonder toegevoegde suiker, en tot natriumarme voedselversterkers te gebruiken. Hoewel niet als strikt "schoon" beschouwd, zijn de volgende additieven een aanvaardbare en uitstekende manier om verveling door voedsel te voorkomen:
- Marinades : gebruik marinades op basis van azijn en olijfolie om de smaak in mager vlees, vis en groenten te verbeteren.
- Azijn : Geniet van een variëteit met inbegrip van balsamico, appelcider, rijstwijn en met kruiden doordrenkt om de smaak van vlees, vis, groenten, salades en fruit te verbeteren.
- Mosterd: Verlevendig uw vlees, vis en groenten met gewone mosterd. Geef het nog meer pit met Dijon, bruine of mierikswortelvariëteiten. Elke mosterd maakt een geweldige dipsaus!
- Ketchup en hete saus: beide bieden een uitstekende kick voor eieren, aardappelen, vlees, vis en groenten. Dunking geroosterde aardappelen in ketchup is altijd een winnaar!
- Tomatensaus en pasta: rode sauzen zijn een geweldige manier om de smaak van vlees, granen en groenten te verbeteren. Voeg gekruide tomatensaus toe aan quinoa als een uitstekend alternatief voor pastaschotels.
- Salsa: De populairste eetverspreiders voor schoon voedsel. Salsa kan op vrijwel alles worden gezet, van mager vlees, kwark of als saladedressing.
- Hartige kruiden: hartige kruiden kunnen kruidenmengsels, mevrouw Dash, zwarte peper, zeezout, chili pepers en komijn bevatten. Deze bekende favorieten helpen seizoen mager vlees, eieren en groenten. Ze kunnen ook aan marinades worden toegevoegd.
- Zoete specerijen: zoete specerijen zijn kaneel, oregano en nootmuskaat. Ze worden meestal toegevoegd aan havermout, eenvoudige Griekse yoghurt, besprenkeld met vers fruit en gebruikt in gezonde bakgerechten.
- Kruiden: kruiden zijn een andere geweldige manier om de smaak van vlees, granen, groenten en fruit te verbeteren. Populaire kruiden zijn onder andere verse basilicum, koriander, rozemarijn, tijm en munt. Kruiden zijn ook geweldig in marinades. Voeg verse munt in water voor een verfrissend drankje!
- Extra vierge olijfolie (EVOO): olijfolie is hart gezond en smaakt geweldig op groenten, salades en fruit. Het kan worden gebruikt als basis voor de meeste vlees- en vismarinades. Olijfolie kan ook worden gekocht met kruiden die de smaak van voedsel nog meer versterken.
- Kokosolie: kokosolie is het controversiële gezonde vet met verbazingwekkende gezondheidsvoordelen. Gebruik het als een spread op volkoren toast, prep groenten of als een gezonder vet alternatief in gebakken goederen.
- Extracten: Vanille, amandel en citroen behoren tot de meest populaire extracten die worden gebruikt door atleten. Verbeter de smaak van haver, kwark of eiwitshakes met een paar geconcentreerde druppels.
Eet schone recepten
Het overwinnen van voedselverveling betekent comfortabel in de keuken. Het leren toepassen van verschillende bereidingsmethoden en smaakmakers zal meer doen dan de smaak van uw voedsel verbeteren. Het zal je in staat stellen te genieten van voedzame voedingsmiddelen en zelfs meerdere keren per dag hetzelfde te eten zonder je te vervelen.
De volgende recepten bieden de variëteit die nodig is om uw dieet interessant te houden.
Kip bereid 5 verschillende manieren:
Dit Chinese recept met vijf kruidenkippen zonder koolhydraten is een favoriete gril, maar het kan ook worden gebakken.
Gebruik kip of rundvlees voor dit Amazing Fajitas-recept .
Dit eiwitrijke recept van Broiled Chicken Kabobs is ook zuurbrandervriendelijk. Bonusgroenten zijn inbegrepen!
Probeer dit Crockpot Chicken-recept in Slow Cook Your Way to a Fit Body. Bonus bruine rijst en staal gesneden haver recepten worden ook gedeeld!
Het volgende recept voor Thai Coconut Curry Chicken is gemakkelijk te maken en wordt geserveerd op bloemkoolrijst .
Make Fabulous Fish:
Probeer dit geweldige recept voor gezwarte vis-taco's en chipotle sauzen in How to Make Healthy Mexican Food.
Bereid de grill voor en bereid je voor op een geweldig recept met gegrilde zalm . Het kookproces is eenvoudig en vissen worden in 15 minuten gedaan!
Dit alles in één artikel bevat 6 gezonde manieren om vis te koken en bevat 24 recepten!
Eet je groenten
Probeer dit recept voor oven-geroosterde of gegrilde asperges !
Sap maken is een populaire manier om meer groenten te eten. Als je het leuk vindt om je groenten te drinken, probeer dit recept dan eens voor Green Juice !
Spaghettipompoen is het nieuwe gezonde pasta-alternatief. Leer hoe je deze geweldige groente kunt bereiden en hoe je Spaghetti Squash 4 verschillende manieren kunt koken!
Geweldige granen
Ben je het beu van dezelfde saaie havermout? Leer hoe je een grote dieetvriendelijke kom havermout kunt maken met gezonde mix-ins en toppings!
> Bronnen:
> American Council on Exercise, Professional Resources, Expert Articles, Combat Breakfast Verveling met deze Mix and Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Eating for Strength and Recovery, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Nationale Academie voor sportgeneeskunde, voeding, zorg dat uw klanten koken, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Education and Behavior, Impact van koken en home food preparation interventies bij volwassenen: uitkomsten en implicaties voor toekomstige programma's, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15