Of je nu een blessure aan het onderlichaam hebt of gewoon moet trainen vanuit een zittende positie, deze workout bovenlichaam heeft het allemaal. Je richt je op alle belangrijke spieren in het bovenlichaam, inclusief de borst, rug, schouders en armen, evenals de kern.
De verscheidenheid aan bewegingen zal je lichaam gissen terwijl je kracht en uithoudingsvermogen bouwt in het bovenlichaam. Als je merkt dat een oefening niet voor jou werkt, voel je vrij om het aan te passen, iets anders te vervangen of het over te slaan.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt die een probleem kunnen vormen bij het sporten.
Vereiste uitrusting
Een stoel, een weerstandsband (gemiddelde of lichte spanning), een medicijnbal (afhankelijk van je fitnessniveau) en verschillende gewogen dumbbells . Als je geen medicijnbal hebt, voel je vrij om een halter te vervangen.
Hoe de training van het zittende bovenlichaam te doen
- Ga zitten en houd tijdens het sporten erg hoog op, gebruik je buikspieren om een goede houding te behouden.
- Als je niet bekend bent met krachttraining, oefen dan de bewegingen zonder gewicht of met heel licht gewicht om je vorm te verlagen.
- Beginners: voer elke oefening uit voor 1 set van de voorgestelde herhalingen, kies een gewicht dat uitdagend is, maar laat je een goede vorm behouden.
- Gemiddeld / Gevorderd: voer 2-3 circuits uit van de oefeningen, de een na de ander, rustend indien nodig.
- Doe deze training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door.
1 - Opwarmen - zittende stoten
Warm op door vooruit te jabbelen, wissel de rechter en linker armen af. Tijdens het prikken, schiet de arm zo snel mogelijk naar voren zonder de elleboog vast te zetten of de verbinding volledig uit te breiden. Trek de arm zo snel mogelijk terug naar binnen, houd de andere arm omhoog en bewaak het gezicht en prik met de andere arm.
Front Jabs - 20 herhalingen
High Jabs - Neem je stoten op naar het plafond, afwisselend zijden voor 20 herhalingen
Voor- en hoge jabs - Punch voorwaarts, afwisselend rechts en links, dan stoot hoog, afwisselend rechts en links. Herhaal, ga vooruit en vervolgens omhoog voor 20 herhalingen.
Herhaal nog 2 keer, beweeg zo snel als je kunt.
2 - Schouderretracties
Ga lang zitten met de buikspieren ingeschakeld en duw de armen recht naar voren zonder de gewrichten te vergrendelen. Buig de ellebogen en trek ze terug, knijp de schouderbladen samen. Breng de ellebogen net iets achter de romp. Blijf vooruit duwen en terugtrekken voor 2 sets van 20 herhalingen. Voeg intensiteit toe met behulp van een weerstandsband.
3 - Medicine Ball Exchange
Ga lang zitten met de armen in elkaar en houd een medicijnbal in de rechterhand, aan uw zijde. Omcirkel de arm omhoog en boven je hoofd, neem de bal met de andere hand en laat hem naar de linkerkant zakken. Blijf cirkelen boven de bal, afwisselend armen. Voor meer intensiteit, ga sneller of voeg een toss toe aan de bovenkant van de beweging. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
4 - Borst knijpen met Med Ball
Ga lang zitten en houd een medicijnbal op borsthoogte vast en knijp de bal uit met de handpalmen om de borst samen te trekken. Terwijl je de bal blijft indrukken, duw je de bal langzaam naar voren op borsthoogte tot de ellebogen bijna recht zijn. Blijf de druk met je handen voortzetten, buig de ellebogen en trek de bal terug naar de borst. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
5 - Borstpers met band
Wikkel de band rond de achterkant van de stoel, trek de band onder de oksels en houd de handgrepen in elke hand vast. Zit erg hoog met de buikspieren ineen en begin met de beweging met de ellebogen op 90 graden en op schouderhoogte met de handpalmen naar beneden gericht. Druk op de borst om de armen recht voor je uit te duwen zonder de gewrichten te vergrendelen. Breng de armen terug om te beginnen, houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Als je meer spanning nodig hebt, kun je de band om je handen wikkelen. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
6 - Bovenliggende pers en wisselende armen
Zit met een goede houding met licht-medium dumbbells in beide handen. Begin met gebogen armen tot 90 graden, gewichten naast de oren (armen moeten eruit zien als een doelpaal). Druk op de gewichten boven je hoofd en ga weer naar beneden, herhalend voor 8 herhalingen. Houd vervolgens een arm naar beneden terwijl de andere arm boven haar hoofd drukt. Ga door met het afwisselen van armen voor 8 herhalingen (1 rep bevat zowel de rechter- als de linkerarm).
7 - Frontheffen met Triceps-verlenging
Ga lang zitten en houd gewichten op je zij, handpalmen naar binnen gericht. Veeg de armen tot schouderhoogte en houd ze even vast. Blijf nu de gewichten omhoog tillen totdat de armen naast de oren zijn. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten achter het hoofd tot ongeveer 90 graden. Strek de armen en veeg ze terug naar beneden, herhalend 16 herhalingen.
8 - Lat Pull With Band
Terwijl u in een goede houding zit, houdt u een middenspanningsband in beide handen boven en iets voor uw hoofd. De afstand tussen uw handen bepaalt de intensiteit van de oefening. Hoe dichter je handen bij elkaar zitten, hoe moeilijker de oefening zal zijn. Trek de achterkant samen en trek de rechterelleboog naar beneden in de richting van de ribbenkast. Laat los en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
9 - Knijp de achterkant dicht
Ga lang zitten en houd een weerstandsband in het midden vast, armen recht voor je uit, handen een paar centimeter van elkaar verwijderd. Knijp de schouderbladen samen en trek de band zo dat de armen als een vliegtuig naar de zijkanten bewegen. Knijp echt in de schouderbladen aan het einde van de beweging. Keer terug om te beginnen en herhaal en houd de hele tijd spanning op de band. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
10 - Triceps-extensie met medicijnbal
Zit met bezette armen en houd een medicijnbal in beide handen vast. Houd de kern vastgehouden en neem de medicijnbal recht boven je hoofd, armen naast de oren. Buig langzaam de ellebogen en laat de bal achter je hoofd zakken tot je ellebogen op ongeveer 90 graden zijn. Druk de bal weer omhoog en herhaal voor 16 herhalingen.
11 - Triceps-verlengingen met banden
Zit met een goede houding en houd een band voor je met de ellebogen naar voren gebogen op schouderhoogte. De handpalmen moeten naar de vloer wijzen. Hoe dichter de handen bij elkaar zijn, hoe moeilijker deze oefening zal zijn. Terwijl je de linkerhand op zijn plaats houdt, maak je de rechterarm naar de zijkant gericht totdat hij evenwijdig aan de vloer is en in de achterkant van de arm knijpt. Ga terug naar start en voor 16 herhalingen voordat je van arm wisselt.
12 - Zittende rotatie voor Abs
Zit met een goede houding met een medicijnbal of een halter voor de romp, ellebogen licht gebogen. Houd de buikspieren samengetrokken, draai de bal naar rechts terwijl je de heupen en benen naar voren gericht houdt. Contract abs om de bal terug naar het midden en vervolgens naar links te brengen. Ga langzaam en concentreer je op alleen draaien op de romp