Deze uitdaging in het bovenlichaam circuit heeft een beetje van alles. Er zijn verschillende krachtoefeningen gericht op de borst, rug, schouders en armen en, afgewisseld met elke reeks oefeningen, zijn korte, hoge intensiteit cardiosegmenten om je hartslag te verhogen en de calorieën te laten branden. Door alles in een circuitindeling te doen, beweegt de workout snel en blijft de hartslag gaande, zodat u bonuscalorieën verbrandt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Diverse gewogen dumbbells , een barbell, een resistance-band, een med-bal en een step of platform.
Hoe
- Opwarmen gedurende 5-10 minuten met lichte tot matige cardio .
- Voer de oefeningen uit in elk circuit, de een na de ander met weinig of geen rust ertussenin.
- Doe 1 circuit voor een kortere training, of voer 2 of meer circuits uit voor een langere, intensievere workout.
- Gebruik voldoende gewicht of weerstand zodat u alleen het voorgestelde aantal herhalingen kunt voltooien.
1 - Borstcircuit - bergbeklimmers
In een push-up positie, draai de knieën zo snel mogelijk naar binnen en naar buiten, afwisselend kanten. Raak de tenen naar de grond bij elke vlucht of bewaar ze in de lucht. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
2 - Push-ups met Med Ball Rolls
Ga in pushup positie op de knieën (gemakkelijker) of de tenen (moeilijker) en plaats een hand op een medicijnbal met de andere op de vloer. Lager in een push-up, duw een back-up en rol de bal over de vloer naar de andere hand voor een push-up. Doe zo veel als je kunt in 60 seconden.
3 - Band Chest Press met een frontlunge
Met de band op borsthoogte van achteren vastgemaakt, ga je naar voren in een uitvaloefening terwijl je één arm vooruit duwt in een borstpers. Stap terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
4 - Back Circuit - Jumping Jacks met weerstand Band Lat Pulls
Houd een weerstandsband boven beide handen vast. Terwijl je met de voeten naar buiten springt, breng je de armen naar beide kanten en knijp je door de achterkant. Spring met de voeten naar elkaar toe en neem de armen boven je hoofd. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
5 - Achteruitval met dubbele armrij
Houd middelzware gewichten vast en stap terug met het rechterbeen in een straight-leg lunge. Kantel voorwaarts vanuit de heupen, plat naar achteren en trek de ellebogen omhoog in een rij met dubbele armen. Lager, stap terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen op elke etappe. Voor intensiteit tilt u het achterste been op terwijl u de gewichten omhoog trekt.
6 - Barbell High Row
Houd een lange halter met de handen wijd en tip naar voren totdat de achterkant evenwijdig is aan de grond, de buikspieren zijn ingeschakeld en de rug vlak. Knijp in de bovenrug om het gewicht naar de borst te trekken. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Houd de buikspieren strak en buig de knieën indien nodig om de onderrug te ondersteunen.
7 - Side Lunge met één armrij
Met het gewicht in de linkerhand stap je naar rechts in een uitval en neem je het gewicht naar de vloer. Trek het gewicht in een rij terwijl u het rechterbeen optilt in een zijbeenlift. Herhaal dit voor 15 herhalingen en wissel van kant.
8 - Knie met zijwaartse kick
Til de linkerknie op en naar de zijkant als je de linkse elleboog naar beneden brengt en in de schuine vlakken knijpt. Ga met de linkervoet naar beneden en trap eruit met rechts, en zorg ervoor dat je de knie niet hyperextend maakt. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel van zijde.
9 - Side Squat met een Arnold Press
Houd de gewichten op borsthoogte met de handpalmen naar binnen gericht en neem een brede stap naar rechts in een squat. Terwijl je de rechter voet naar achteren beweegt, duw je de armen naar boven en draai je de gewichten naar buiten. Verlaag de gewichten als je naar links gaat, afwisselend kanten. Je kunt ook een sprong toevoegen in plaats van een stap voor meer intensiteit. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
10 - Gewogen Snatch en swing
Sta in een gespreide houding en houd een zwaar gewicht in de rechterhand. Zwaai het gewicht terug en vervolgens recht omhoog over de schouder. Pauzeer aan de bovenkant en laat het gewicht langzaam zakken voor 4 tellen. Herhaal dit voor 12 herhalingen aan elke kant.
11 - Squat With Iron Cross
Houd de gewichten voor de dijen, hurk terwijl je de gewichten naar voren tilt. Haal de armen naar de zijkanten als je rechtstaat en laat ze vervolgens naar beneden zakken. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
12 - Biceps Circuit - Over de top van de stap
Houd een gewicht in beide handen en ga zijwaarts op een stap of platform staan met de rechtervoet op de top rustend. Stap op de stop, druk het gewicht boven je hoofd en stap dan van de andere kant af, laat de linkervoet bovenop de trede en laat het gewicht zakken. Ga verder over de top, voeg een sprong toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Houd een halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar en til het gewicht halverwege op. Lager en herhaal voor 8 herhalingen en neem dan het gewicht helemaal omhoog, breng het halverwege naar beneden voor 8. Voltooi met 8 volledige herhalingen.
14 - Hammer Curl met Power Squat
Houd zware gewichten in beide handen vast. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat en daag de gewichten naar voren in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan als je de gewichten laat zakken en herhaal voor 12 herhalingen.
15 - Triceps Circuit - IJsbrekers
Begin in een gehurkte positie en spring in de lucht, cirkelende de rechterarm rond en neer in een hak terwijl je landt. Spring opnieuw in de lucht, deze keer hakend met de linkerarm. Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden.
16 - Dips met beenverlengingen
Ga op een opstapje of stoel zitten, handen naast dijen, knieën gebogen. Druk de trede af en buig de ellebogen in een dip. Terwijl je opdrukt, strek je je rechterbeen uit en reik je naar je teen met je linkerhand. Lager en herhaal aan de andere kant, wisselende zijden gedurende 30-60 seconden.
17 - Liggende Triceps-uitbreidingen
Ga op een bank of vloer liggen en houd gewichten recht omhoog over de schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten naar de oren. Druk op back-up en herhaal voor 16 herhalingen.