Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 143
Vet - 5 g
Koolhydraten - 22 g
Eiwit - 4g
Totale tijd 90 minuten
Bereid 30 minuten voor , kook 60 minuten
Porties 6
Collard-groenten zijn een voedsel met weinig calorieën en veel voedingsstoffen, hoe vaak ook, vooral in de zuidelijke keuken, de groenten worden gekookt met spek of ander zout, vetrijk vlees. Dit recept neemt een zuidelijk comfort en verlaagt het met behulp van gerookte paprika en gevogelte kruiden om de greens te aromatiseren. De maïsmeelknoedels bovenop worden lichter gemaakt door magere melk te gebruiken in plaats van de meer traditionele volle melk en slechts één eetlepel boter te gebruiken.
Collardgroenen zijn een speciaal onderdeel van dit recept voor kankerbestrijding. Ze maken deel uit van een klasse groenten die bekend staat als kruisbloemige groenten (anderen in de familie zijn broccoli en bloemkool, spruitjes, boerenkool, paksoi, rapen en radijs), die een groep zwavelhoudende stoffen bevatten die bekend staan als glucosinolaten , die geef deze groenten hun unieke aroma en licht bittere smaak.
Tijdens voedselbereiding, kauwen en digestie, worden de glucosinolaten afgebroken tot biologisch actieve verbindingen (indolen, nitrillen, thiocyanaten en isothiocyanaten) die worden onderzocht op hun mogelijke antikankereffecten.
ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 middelgrote gele ui, in plakjes
- 2 middelgrote knoflook, fijngehakt
- 1 pond collard greens, stengels verwijderd en bladeren in hapklare stukjes gehakt
- 1 theelepel gerookte paprika
- 1 theelepel gevogelte kruiden (geen toegevoegd zout)
- 1¼ theelepels zout, verdeeld
- 4 kopjes water of plantaardige of kippenbouillon met weinig natrium
- 2/3 beker bloem voor alle doeleinden
- 1/3 kopje gele maïsmeel
- 2 theelepels lichtbruine suiker
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 eetlepel boter, in kleine stukjes gesneden
- 1/2 kop magere melk
Voorbereiding
1. Verhit olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak gedurende 5 minuten tot ze transparant zijn en bruin worden. Voeg de knoflook toe en bak nog een minuut.
2. Voeg de collards, paprika, kipkruiden en 1 theelepel zout toe en bak gedurende 2 minuten. Giet langzaam het water / de bouillon erbij.
3.Simmer het collardmengsel, onbedekt, gedurende 15 minuten, af en toe roeren.
4. Terwijl de collards sudderen, bereid de maïsmeelknoedels voor: Klop het meel, maïsmeel, bruine suiker, bakpoeder en een scheutje zout bij elkaar.
5. Meng de boter met uw vingertoppen. Roer de melk erdoor en meng met een houten lepel tot ze net zijn gecombineerd. Laat het deeg 5 minuten staan.
6. Roll afgeronde eetlepels deeg in ballen. U moet mogelijk uw handen nat maken om te voorkomen dat het deeg blijft plakken.
7.Schiet de knoedels op de greens. Kook, bedekt en ongestoord, op laag vuur tot de knoedels ongeveer 20 minuten puffen en gaar zijn.
8.Smaak het seizoen met zout en peper, schep in kommen en serveer.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Collards niet jouw favoriet? Probeer een boerenkool en dungesneden spruitjescombinatie in plaats van de collards voor een kruisbloemige groentevariatie. Dit duo levert vitamine A en vitamine C op.
Heeft u geen gevogelte kruiden? Meng een kwart theelepel van gemalen salie, tijm, rozemarijn en zwarte peper en gebruik deze in plaats van pluimvee voor een soortgelijk smaak- en voedingsprofiel.
Kook- en serveertips
Combineer deze collard-knoedelmix met 4 gram gebakken kip of gekookte bonen om het eiwit te verhogen.