Oefening met nordic walking krijgen

by Wendy Bumgardner

Wandelen met Polen

Hoe kun je wandelen een betere algemene workout maken zonder het gevoel te hebben dat je meer energie verbruikt? Hoe kun je de pijn in de slaap, nek en schouder overwinnen die velen krijgen bij het werken op bureaus en computers? Over heel Europa zijn miljoenen mensen Nordic walking begonnen om hun een goede workout te geven en hun nek en schouders losser te maken.

Wat is Nordic Walking?

Nordic Walking maakt gebruik van twee speciaal ontworpen palen om tijdens het lopen het bovenlichaam te bewerken.

Net als bij langlaufen worden de palen door de armen gebruikt om te passen bij elke stap die de persoon neemt.

Hoe is het beter dan gewoon lopen?

Voor een betere maar eenvoudigere cardiotraining verhoogt nordic walking je hartslag zonder dat je je waargenomen inspanning verhoogt. Je krijgt een betere workout zonder het gevoel te hebben harder te werken. Terwijl u een vergelijkbaar hartslageffect kunt krijgen door sneller te lopen, zijn er veel mensen die niet sneller willen lopen of niet snel kunnen lopen.

Training van het bovenlichaam

Nordic Walking werkt de armen, schouders en bovenste borst- en rugspieren door een volledig bewegingsbereik, waarbij de vaak strakke spieren worden uitgerekt en verlengd. De beweging werkt om het voorgevoel te overwinnen dat veel mensen aannemen bij het werken aan een bureau, computer, lezen of tv kijken. Veel mensen vertonen stress door hun nek- en schouderspieren aan te spannen. Nordic walking maakt die knopen los.

Stabiliteit en houding

Op elk oppervlak bieden de palen meer stabiliteit voor wandelaars met problemen in de knie- of pootproblemen. Correct gebruik van de polen en armbeweging bevordert een goede houding . Mensen die het wandelen voor hun plezier hebben opgegeven, merken dat ze comfortabel met de polen kunnen lopen. Voor natuurlijke trails bieden de palen stabiliteit voor wandelaars, net als een wandelstok .

Nordic Walking-techniek - Nordic Walking-stokken gebruiken

De Nordic Walking-techniek is een eenvoudige verbetering van de normale armzwaai tijdens het lopen. De palen blijven achter het lichaam en wijzen te allen tijde diagonaal naar achteren.

Schouders zijn ontspannen en naar beneden.
Palen worden dicht bij het lichaam gehouden.
De wijzers worden iets geopend om de polen naar voren te laten zwaaien - de polen worden niet vastgehouden maar slingeren van de polsriemen.
De voorste voet raakt de grond.
De tegenovergestelde arm zwenkt naar voren tot heuphoogte.
De tegenoverliggende pool raakt het maaiveld met de hiel van de tegenoverliggende voet.
De palen blijven diagonaal naar achteren wijzen, ze staan nooit voor het lichaam.
Duw de paal zo ver mogelijk naar achteren, de arm strekt zich uit en vorm een doorlopende lijn met de volledig uitgestrekte arm, waarbij de hand aan het uiteinde van de armzwaai de greep ontgrendelt.
De voet rolt door de trede om af te duwen met de teen. Dit verlengt de pas achter het lichaam en haalt het maximale uit elke stap.
De armbeweging is los en ontspannen.

De armen ontspannen houden en de polen achter het lichaam houden, zijn sleutelelementen in de juiste techniek. Veel mensen gebruiken de verkeerde technieken , planten de palen voor het lichaam en buigen de elleboog te veel.

Kenmerken van Nordic Walking-stokken

Sporters en militairen in Finland hebben al tientallen jaren wandelstokken gebruikt tijdens hun zomerse loop- en hardlooptrainingen. Verschillende soorten nordic walking-stokken zijn op de markt voor gebruik in nordic walking-technieken. Ze hebben verschillende opties.

Gewicht : sommige palen zijn zwaarder, sommige heel licht. In het algemeen voegen verstelbare polen of veersystemen gewicht toe aan de polen.
Materialen : aluminium versus koolstofvezel. Er worden claims ingediend voor de superioriteit van elk voor schokabsorptie, duurzaamheid, gewicht.
Telescopische, instelbare of vaste lengte : de lengte van de paal is van cruciaal belang om de juiste techniek te kunnen gebruiken. Een vaste paal is meestal de lichtste gewichtskeuze en op vlak terrein is het niet nodig om de poolhoogte aan te passen. Maar voor diegenen die de polen willen delen of ze gemakkelijker willen kunnen inpakken, zijn telescopische palen wenselijk. Controleer de paal op een goed sluitsysteem dat gemakkelijk is aan te passen en toch bestand is tegen loszitten.

Polsbanden en demi-handschoenen : een comfortabele demi-handschoen is essentieel voor gebruiksgemak met nordic walking-stokken. De handschoen moet goed passen en geen schuren veroorzaken. Deze handschoensystemen worden voortdurend verbeterd, bekijk de nieuwste modellen. Voor sommige merken kunt u vervangende handschoenen van het nieuwste ontwerp bestellen.
Handschoen / Strap Release-systemen : Leki nordic walking-stokken hebben een eenvoudig te gebruiken ontgrendelingssysteem, zodat je snel je hand en de demi-handschoen uit de palen kunt halen en ze snel terug kunt klikken. Dit is erg handig voor haltes in toiletten, enz.
Handgrepen : met de nordic walking-techniek hoeft de rollator de paal helemaal niet vast te pakken, deze reist via de riem / handschoen. Een echte nordic walking-paal heeft geen grip die op de bodem van de hand flakkert, omdat dit het vrijgeven van de greep aan de achterkant van elke armzwaai bemoeilijkt. Flared bottom-grepen worden gebruikt in trekkingstokken waar de wandelaar op kan rusten. Handriemen voor nordic walking zijn meestal gestroomlijnd en smal.
Tips : Spike tips voor natuurlijke trails, rubberen tips voor trottoir of weg lopen. De rubberen tips moeten stevig genoeg zijn om op hun plaats te blijven, maar toch gemakkelijk te verwijderen als u de punt van de punt wilt gebruiken.
Veren of andere dempingssystemen : deze elementen zijn meer geschikt voor trekkingstokken, maar zijn te vinden op sommige ontwerpen voor nordic walking.

Een lichtgewicht, stevige paal van de juiste lengte met een ergonomische handgreep en een zeer comfortabele demohandschoen is ideaal.

Hoe Nordic Walking werkt en het bovenlichaam ontspant

Wandelaars hebben verschillende technieken en apparatuur gebruikt om een bovenlichaamtraining aan hun wandeling toe te voegen. Juiste armbeweging kan de nek- en schouderspanning verlichten terwijl de spieren van het bovenlichaam worden getoned. Racewalkers gebruiken hun armen effectief om een bovenlichaamstraining te geven.

Total Body vs. Half Body: Nordic Walking-stokken voegen een bovenlichaamtraining toe voor de deltoids, lats, pecs, triceps en abdominals. Door de training van het bovenlichaam toe te voegen, wordt de verbranding van calorieën verhoogd tot 40 procent maar zonder toename in hoe hard de rollator voelt dat hij traint. Nordic-walkers krijgen een "total body" -training zonder het gevoel dat ze harder werken dan alleen maar lopen.

Stress en schouderspanning verminderen: met behulp van de juiste nordic walking-techniek met ontspannen schouders, de polen achter het lichaam houden en een volledige bewegingsvrijheid gebruiken, laat de rollator ook de spanning in de schouders en nek ontsnappen. De armen en schouders door de volledige bewegingsvrijheid halen gedurende een wandeling van 30 minuten is een geweldig tegengif tegen het slungelige dat veel mensen over bureaus en computers doen.

Laat de gewichten thuis: oefeningsexperts raden af om met armgewichten te lopen, wat een andere populaire manier is om een bovenlichaamtraining aan een wandeling toe te voegen. Armgewichten leggen een onnatuurlijke druk op de gewrichten, vooral gedurende de duur van een aanbevolen fitnesswandeling van een half uur tot twee uur.

Kan het zonder palen werken? Wandelaars kunnen vergelijkbare bovenlichaamseffecten ervaren door de juiste beweging van de looparmarm te gebruiken. Dat kan echter moeilijk te bereiken zijn zonder coaching. In een workshop van bekende coach Martin Rudow moesten alle deelnemers worden bewerkt om de juiste armbeweging te krijgen. Het loslaten van de schouder, met de nadruk op het terug bewegen van de armen en ze niet te ver naar voren of te hoog brengen, waren de belangrijkste doelstellingen. Wandelaars die de palen gebruiken, kunnen in dezelfde arme patronen vallen als ze de palen te ver naar voren planten in plaats van bij de hiel van hun voorste voet.

Nordic Walking cardio en vetverbrandingstraining

Nordic Walking verbrandt meer calorieën en verbetert een vetverbrandende training tot 40 procent. De meeste wandelaars zullen hun training met 10 tot 20 procent verhogen

Hogere hartslag maar lagere inspanning

Wandelexperts werden uitgenodigd voor het sportcentrum Vuokatti in Finland. Lopend met een gestaag tempo op een loopband met en zonder nordic walking-stokken, verhoogden de polen de hartslag met 10 slagen per minuut bij dezelfde snelheid. Sommigen meldden dat lopen makkelijker met de polen voelde dan zonder, maar hun hartslag was verhoogd.

Veel fitness-wandelaars houden niet van het gevoel zichzelf uit te oefenen, maar de beste gezondheidsvoordelen komen van een training met een matige intensiteit in plaats van een eenvoudige training. Nordic Walking-stokken verhogen de hartslag naar de zone met matige intensiteit zonder dat de rollator het gevoel heeft harder te werken.

Nordic Walking-inspanning bevindt zich in de vetverbrandingszone . Onderzoekers bij Vuokatti toonden aan hoeveel vet versus koolhydraatverbranding werd gedaan met en zonder polen. Meer vetverbranding bij het gebruik van de polen was het duidelijkst bij de redacteur die de juiste pooltechniek gebruikte.

Betere training op dezelfde snelheid

Het aannemen van een snelle looptechniek of racewalking is een geweldige manier om je looptraining op te pompen. Maar nordic walking-stokken zijn een alternatief voor diegenen die moeite hebben met sneller lopen of niet graag sneller lopen. Door de nordic walking-stokken met uw gebruikelijke loopsnelheid te gebruiken, verhoogt u uw workout zonder sneller te gaan. Dit is ook een goed alternatief voor diegenen wiens wandelpartners niet sneller kunnen gaan.

> Bronnen:

> Church TS, Earnest CP, Morss GM. "Veldtesten van fysiologische reacties geassocieerd met Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.

> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Effecten van loopstokken op gangwerkmechanismen van de onderste extremiteit." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.

> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Effecten van bergafwaarts wandelen met trekkingstokken tijdens het dragen van externe ladingen." Med Sci Sports Exerc. 2007 jan; 39 (1): 177-83.

> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "De fysiologische reacties op lopen met en zonder Power Polen tijdens de oefening van de loopband." Res Q Exerc Sport. 1997 Jun; 68 (2): 161-6.