Atleten hebben slaap van goede kwaliteit nodig om hun best te doen.
De meeste atleten erkennen dat rust en herstel van cruciaal belang zijn voor succes. Trainingsprogramma's en schema's zullen automatisch rustdagen laten inbouwen, en atleten weten vaak wanneer ze een paar gemakkelijke dagen nodig hebben om te herstellen. Veel van diezelfde atleten, en zelfs hun coaches, slagen er echter niet in te erkennen dat slaap van goede kwaliteit net zo'n groot deel van het herstelproces is als het nemen van enkele gemakkelijke trainingsdagen.
In feite hebben talrijke onderzoeken aangetoond dat zelfs een kleine hoeveelheid slaapgebrek de atletische prestaties dramatisch kan verminderen. De redenen hiervoor zijn niet helemaal duidelijk; onderzoek wijst echter op de rol van glucose metabolisme en cortisol (een stresshormoon) productie als een belangrijke factor.
Resultaten van onderzoeken naar slaapgebrek hebben aangetoond dat slaaparme sporters glucose niet zeer efficiënt metaboliseren en hogere cortisolspiegels hebben, die zijn gekoppeld aan geheugenstoornissen, aan leeftijd gerelateerde insulineresistentie en verminderd herstel. Een ander potentieel probleem van slechte slaap zijn verlaagde niveaus van het hormoon leptine, die een rol spelen bij het reguleren van honger en het opslaan van lichaamsvet.
Haal het meeste uit uw nachtelijke slaapritueel door deze beproefde aanbevelingen van deskundigen te volgen om uw slaapkwaliteit te maximaliseren.
1 - Praktijkvisualisatie of ontspanningsoefeningen
Een paar minuten nemen om een ontspannings- of ademhalingsoefening te doen of visualisatie te doen, kan je helpen sneller in slaap te vallen. Als u voor het naar bed gaan een korte ademhalingsoefening gebruikt, kunt u uw hartslag, bloeddruk, stressniveau en meer kalmeren. Het kan u ook helpen sneller in slaap te vallen. Hier is een eenvoudige methode om te gebruiken als je naar bed gaat.
(1) Adem in zes minuten door je neus
(2) Houd de inademing voor een telling van drie
(3) Adem uit door je neus voor een telling van zes
(4) Houd de uitademing drie tellen lang vast
(5) Herhaal deze reeks nog vier keer
2 - Koppel apparaten los
Het is een goed idee om alle elektronica ongeveer een uur (of meer) voor het slapengaan uit te schakelen. Stimuleren van stimulatie - inclusief televisie, luide muziek, reclame, computerschermen en andere afleidingen - helpt je geest te ontspannen. Bovendien geven die elektronica kunstlicht af dat je lichaam tracht te laten denken dat het daglicht is en de productie van het slaaphormoon melatonine stopt. Geef je lichaam minstens een uur om klaar te zijn om te slapen zonder alle helderblauwe schermen en elektronische afleiding.
Meer
3 - Keep It Dark
Het gebruik van lichtdichte jaloezieën, tinten en raambekleding helpt om de juiste omgeving voor de slaap in te stellen. Omgevingslicht kan een afleiding zijn, en een gloeiende of knipperende klok, of ander licht van elektronica kan ook een goede nachtrust verstoren.
Meer
4 - Keep It Cool
Het verlagen van de thermostaat in uw slaapkamer naar 65 tot 68 graden kan u helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen. Misschien moet je experimenteren met de temperatuur, of het aantal hoezen dat je gebruikt, maar het is beter om te slapen dan te warm te zijn om het te houden aan de koele kant
Meer
5 - Beperk middag cafeïne
Minder cafeïne nemen kan niet alleen uw slaapkwaliteit verbeteren, maar u ook helpen sneller in slaap te vallen. Voor de meeste mensen zal het drinken van sterk cafeïnehoudende dranken in de late middag of avond de slaap verminderen. Cafeïne consumptie verhoogt de niveaus van hormonen genaamd catecholamines. Deze hormonen werken als stimulerende middelen voor het centrale zenuwstelsel die het uithoudingsvermogen, de hartslag en de vernauwing van de bloedvaten vergroten. Dit is een reden waarom atleten vaak cafeïne consumeren voorafgaand aan competitie of training. Ja, er zijn mensen die in slaap vallen na een kop koffie, maar iedereen is anders, dus het is goed om te leren hoe je lichaam reageert op cafeïne door het uit te testen.
Meer
6 - Krijg dagelijkse zon en frisse lucht
Het is niet altijd gemakkelijk om zonlicht te krijgen, maar tijd buitenshuis doorbrengen kan de slaap helpen verbeteren. Buiten zijn bij daglicht, zelfs als het bewolkt of bewolkt is, is een handige manier om het dagelijkse slaappatroon te reguleren. Sporters moeten ernaar streven om minstens 30 minuten per dag buiten te komen in natuurlijk zonlicht. Sta indien mogelijk wakker met de zon of gebruik 's morgens heel felle lichten. Slaapdeskundigen raden aan dat als u problemen heeft met inslapen, u een uur blootstelling krijgt aan ochtendzonlicht en het licht uitdooft voordat u naar bed gaat.
7 - Een schema voor een normale slaapstand onderhouden
Naar bed gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden is ideaal voor sporters. Een regelmatig schema maakt uw trainingsroutine consistenter en regulier. Als u tegelijkertijd slaapt en wakker wordt, kan uw lichaam zich ook aanpassen aan een regelmatig trainings- en voedingsplan. Bovendien blijkt uit onderzoek dat een normale slaapgewoonte met een bedtijd van 22.00 uur en een ochtendopstart van 6 uur het optimale schema lijkt te zijn voor zowel fysiek als psychologisch herstel, evenals wakker zijn gedurende de dag.
8 - Time Your Workouts
'S Ochtends je trainingen doen, kunnen je helpen om' s nachts beter te slapen. En zelfs tijdens uw rustdagen kunt u buiten stappen voor een gemakkelijke wandeling of een beetje stretchen of yoga of een schuimroller gebruiken om 's nachts sneller in slaap te vallen. Hoewel er niet altijd een beste tijd is om te oefenen, melden sommige mensen dat ze voor het naar bed gaan te energiek en alert zijn, dus raden de experts aan om ongeveer 6 uur de tijd te laten tussen uw trainingssessie en uw bedtijd.
Meer
9 - Verminder alcohol
Alcohol houdt verband met een afname van REM-slaapcycli (rapid eye movement) en een vertraagde inslaapdosering. Veel mensen erkennen dat alcohol vaak ondiepe slaap veroorzaakt, vaak wakker, toss en draaien. Mensen die meer dan een glas of twee alcohol voor het slapengaan hebben, geven aan dat ze gewoon niet het gevoel hebben dat ze een diepe, kwaliteitsvolle nachtrust hebben gehad. Als je niet genoeg REM-slaap krijgt, ben je de volgende dag misschien geïrriteerd en uitgeput.
Meer
10 - Houd het stil
Niets kan de slaap onderbreken of de slaapkwaliteit meer verminderen dan in een rumoerige omgeving. Als u op een lawaaierige locatie probeert te slapen - in de buurt van verkeer, luchthavens, treinen of gewoon luidruchtige buren hebt - investeer dan in oordopjes om uw eigen stilte te creëren. Als je niet van oordoppen houdt, kan een witte ruis machine, of een ventilator met een constant gezoem de slag doen.
Meer