Je ging wandelen om af te vallen , maar je weegschaal lijkt vast te zitten nadat je de eerste paar kilo hebt verloren. Of misschien ben je al een aantal weken gestaag aan het afvallen, maar nu zie je geen verandering in drie weken. Wat is er aan de hand?
Dit staat bekend als het gewichtsverliesplateau. Een grafiek van uw gewicht ziet eruit alsof het plat omzoomd is, maar u heeft uw doel niet bereikt.
Van het gewichtsverliesplateau afkomen
Je zult uiteindelijk van het plateau afstappen als je consistent bent geweest met je dieet met verminderde calorie-inname en je toegenomen lichaamsbeweging. Als je drie of vier weken geen verandering hebt gezien, moet je kijken naar het verder aanpassen van je dieet en lichaamsbeweging.
- Loop meer. Uw loopprogramma moet geleidelijk toenemen en uw totale aantal kilometers met niet meer dan 10 procent per week verhogen om letsel te voorkomen. Bekijk uw loopvoortgang en verhoog uw kilometerstand volgens dat schema. Als u afvallen, verbrandt u minder calorieën per mijl, dus om dezelfde calorieën te verbranden, moet u de afstand die u loopt gestaag vergroten. Je kunt ook de intensiteit van je wandelingen verhogen door intervallen met hoge intensiteit toe te voegen met heuvels, trappen of joggen.
- Calorieën verminderen. Verlaag uw calorieën met nog eens 200 per dag, maar ga niet onder de 1200 calorieën per dag tenzij u een medisch onder toezicht staand programma volgt. Tactieken zijn het snijden van porties en het elimineren van vetter voedsel, het vervangen van fruit en groenten voor andere snacks en het overschakelen naar niet-calorische dranken. Als u meer dan 1,5 kilo per week begint te verliezen, voegt u die 200 calorieën weer toe.
- Voeg meer activiteit toe en beperk langdurig zitten. Vind manieren om elke dag meer activiteit te bouwen . Neem de trap in plaats van de lift. Parkeer in de uithoek van de parkeerplaats in plaats van bij de deur. Zet op muziek en dans door klusjes of gewoon voor de lol. Controleer uw dagelijkse stappentelling op uw mobiele telefoon of met een fitnesstracker. Sta op om minstens een minuut of 250 stappen per uur op te staan en te bewegen.
- Toon je spieren. Wandelen doet je benen stralen, maar je zult nog steeds je bovenlichaam en buikspieroefeningen nodig hebben om de rest van jou in vorm te houden. Koop een oefenband of een paar lichte halters voor een armroutine en kies een goede buikroutine. Hierdoor blijven de schommelingen onder controle terwijl u meer gewicht verliest.
- Vermijd veel voorkomende fouten: welke gewoonten en houdingen moet je overwinnen? Zorg ervoor dat je geen veelgemaakte fouten maakt . Als je je eten en activiteit niet hebt bijgehouden, doe dit dan een week om de wijzigingen te zien die je kunt aanbrengen.
Van vet naar spier
Als je ging sporten als onderdeel van je plan voor gewichtsverlies, bouw je spiermassa op. Je zou ook vet moeten verliezen omdat je lichaam het nodig heeft als brandstof als je minder calorieën hebt gegeten. Je zult ook vet verbranden tijdens lange trainingssessies, zoals stevige wandelingen van 45 minuten of meer. Terwijl dit gebeurt, zie je mogelijk geen verandering in gewicht, maar er gebeuren veel geweldige dingen in je lichaam die je metabolisme verhogen en je helpen het gewicht blijvend te verminderen.
Lopen bouwt lange, magere spieren op in plaats van dikke spieren. Deze spier verbrandt de hele tijd calorieën, dag en nacht, zelfs als je slaapt. Vetweefsel verbrandt maar heel weinig calorieën. Door te lopen en andere oefeningen, verhoog je je basismetabolisme - het aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt, zelfs op dagen dat je niet traint.
Dit zal je helpen meer vetweefsel te verliezen.
Stop met wegen, begin met meten
Zien dat de schaal op hetzelfde nummer vastzit, kan ontmoedigend werken. U kunt in de verleiding komen om uw gezonde gewoonten te laten varen. Gebruik deze manieren om uw voortgang te meten in plaats van:
- Meet je taille en heupen. Haal het meetlint of een riem tevoorschijn. Meet je voortgang door te zien hoeveel meer je kunt doen om de riem strakker te maken, of hoe de centimeters van je taille en het breedste deel van je heupen loskomen.
- Meet jezelf niet vaker dan één keer per week. Dagelijkse schommelingen kunnen ontmoedigend werken, vooral op een schaal. Laat dat je vastberadenheid niet doden. Weeg jezelf niet vaker dan een keer per week als je jezelf wilt blijven wegen.
- Maak je doel niet pond, maar maten. Een broekmaat laten vallen betekent dat je er beter en beter uit ziet en steeds magerder wordt. En terwijl dat gebeurt, zie je de resultaten misschien niet op de schaal die je dacht dat je zou doen, maar het betekent dat je nu je metabolisme hebt opgedreven door vet te verbranden en droge spiermassa toe te voegen.
- Gebruik een schaal voor lichaamssamenstelling. Weegschalen zijn beschikbaar die uw lichaamsvet, water en mager weefsel bepalen met behulp van bio-elektrische impedantie. Vaak synchroniseren ze ook met een app, zodat je al je nummers kunt zien. Je zult in staat zijn om de veranderingen die je maakt te zien in het opbouwen van spieren en het verliezen van vet.
Een woord van
Laat de positieve veranderingen die u hebt aangebracht bij het trainen van meer en het eten van een gezonder dieet, niet keren door een vastzittende schaal. U wint de voordelen van het verminderen van uw gezondheidsrisico's, zelfs als het lijkt alsof u niet dichter bij uw streefgewicht komt. Blijf bij je gezonde gewoonten en je zult waarschijnlijk de resultaten zien die je wilt.