Fartlek- oefeningen zijn informele snelheidsoefeningen die voor beginnende hardlopers een goede manier zijn om kennis te maken met snel werk. Hier is hoe je een simpele Fartlek-training op beginnersniveau kunt doen.
- Na een warming-up van 5 tot 10 minuten versnelt u sneller dan uw comfortabele, gemoedelijke tempo . Om je snelheid te verhogen, begin je je armen hoger te pompen (ze heen en weer zwaaien naar de schouder, niet naar de elleboog). Je ademhaling moet niet volledig uit de hand lopen, maar wees niet bang als het zwaarder wordt.
- Ren in dit tempo naar een nabijgelegen herkenningspunt, zoals een geparkeerde auto, een telefoonpaal of een stopbord.
- Als u eenmaal uw herkenningspunt hebt bereikt, vertraagt u uw tempo tot onder uw normale loopsnelheid, totdat u volledig hersteld bent en uw ademhaling weer normaal is.
- Keer dan terug naar hardlopen in je comfortabele tempo en herhaal hetzelfde patroon van snel segment, kort herstel, comfortabel tempo tot je vier tot zes snelle segmenten hebt voltooid. Varieer de tijd van uw snelle intervallen door oriëntatiepunten te selecteren die zich op een afstand van ongeveer 10 seconden tot 90 seconden bevinden. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u de intervaltijd / afstand vergroten.
Tips:
- Als je een fartlek uitvoert met een rennende partner , kun je om beurten de herkenningspunten kiezen. Je kunt het herkenningspunt van tevoren delen of elkaar verrassen door gewoon te blijven, "Stop", als je er eenmaal bent.
Zie ook:
4 manieren om sneller te worden
Hoe een snellere mijl te rennen