Hoe je dat Prestatieplateau verslaat
We bereiken allemaal dat stadium in onze oefenlevens op een bepaald moment. Het lijkt gewoon dat er niet veel extra's gebeuren, geen vetverlies meer of spiergroei . Voor sommigen lijkt het eindeloze vooruitgang vanwege een laag fitness-startniveau; anderen bereiken dit voortgangsplateau snel. Hier zijn enkele praktische tips om een vastgelopen fitnessapparaat te starten.
Stel redelijke doelen en verwachtingen in
Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar niet voor iedereen.
Meisjes, je kunt geen gescheurde buikspieren krijgen binnen een paar maanden na de bevalling; en jongens, tien jaar drank maakt niet zo snel een six-pack. Word echt, ga aan de slag, leer houden van kleine winsten en log, log, log.
Noteer uw voortgang, zodat u precies weet wanneer uw gewichtsverlies, spierverbetering of verkleining van de taille begint te stijgen. Dit is belangrijk, want tenzij je het opmerkt of in kaart brengt, kun je je gemakkelijk voorstellen dat dingen beter of slechter zijn dan ze zijn.
Gebruik een degelijke set weegschalen
Gebruik schalen met de mogelijkheid om lichaamsvet te meten. Zodat u echt kunt zien hoeveel vooruitgang u boekt bij het verliezen van vet en het opbouwen van spieren , toegang krijgen tot een reeks elektronische weegschalen die uw lichaamsgewicht plus vetmassa laten zien. Vaak zal uw totale gewicht niet veranderen, maar uw spier zal toenemen en uw vetmassa zal afnemen. Schalen gemaakt door Omron en Tanita zijn van goede kwaliteit en geselecteerde modellen bevatten deze functionaliteit.
Als u zo'n schaal niet kunt betalen, probeer dan een sportschool, een gezondheidsclub , een medische instelling of een openbare plaats te vinden die een dergelijke service biedt.
Let op je voeding en voeding
Houd het verzadigde vet en de geraffineerde koolhydraten NEER! Niet meer dan 25 procent totaal vet , en geen schilferige, dunne, vette gebakjes, geraffineerde suikers, cola's, koekjes, cakes, snoep en dergelijke.
Haal er gewoon vanaf, punt. Geen.
Voor gewichtsgainers, magere eiwitten, voornamelijk vlees van pluimvee , niet-vette zuivelproducten, vis zoals tonijn en zalm, en bonen en veel verse groenten en fruit. Zorg dat je genoeg eet. Bekijk het artikel Het bodybuilding dieet van The Weight Trainer . De meest fundamentele fout die hoopvol gewicht en spiergroei maken, is dat er niet voldoende kwaliteitsvoedsel wordt gegeten, en dat betekent niet noodzakelijkerwijs eiwit.
Laad die spieren op
Om spieren aan te trekken en vet te verliezen, moet je de spieren voldoende overbelasten om de spiergroei te bevorderen. Dit betekent dat alle spiergroepen minstens twee keer per week worden behandeld en bij voorkeur drie keer per week.
Als je na een aantal maanden van dit programma op een plateau komt, probeer dan een nieuwe sessie uit te proberen, waarbij je elke week 3 of 4 sessies krijgt als je denkt dat je grondwet de extra training kan volgen. Houd er rekening mee dat u op dit moment nog steeds moet oefenen met een fout of daaromtrent, bij 12 herhalingen voor 3 sets voor het ingestelde aantal oefeningen in het programma. Mogelijk hebt u de gewichtsbelasting naar boven bijgesteld om krachtstijgingen te verdisconteren.
Eet en drink volgens je training
Maaltijdtiming volgens trainingsintensiteit en trainingsduur is een van de meest cruciale aspecten van elk oefeningsprogramma en gewichtstraining is geen uitzondering.
- Neem een pre-oefening eiwit 'shooter' met ongeveer 20 gram eiwit. Magere melk is voldoende.
- Neem wat sportdrank met koolhydraten als je langer dan een uur lang met hoge intensiteit traint. Eiwit is op dit moment niet noodzakelijk.
- Binnen 30 minuten na een solide workout, eet of drink je 20 gram eiwit met minstens dezelfde hoeveelheid koolhydraten en meer als de workout van lange duur en intensief is en cardio bevat.
- Beknibbel niet op koolhydraten als je 4 dagen of meer per week hard traint. Je hebt het nodig om je spiereiwit te beschermen tegen afbraak en om glycogeenvoorraden te vervangen.
Rust en herstel
Neem om de 4 tot 6 weken een gemakkelijke week, waarbij je ongeveer de helft van je normale training doet of volledig traint met de helft van de intensiteit.
Dit biedt een 'venster' waarin het lichaam zichzelf kan aanvullen en nog sterker kan opbouwen. Het principe van krachttraining en spieropbouw is progressieve overbelasting , spierbeschadiging, herstel en nieuwe groei. Geef dit proces een kans om te gebeuren.
Doe wat cardio
Sommige krachttrainers en bodybuilders leven in angst dat aërobe oefening de spiergroei vertraagt of zelfs remt. Aërobe oefening is goed voor je gezondheid, verbrandt calorieën en vet en kan zelfs helpen bij spiergroei. Houd het aan minder dan 50 minuten een sessie bij lage tot matige intensiteit en het zal geen probleem voor spiergroei veroorzaken. In feite kan een goede cardiosessie de spieren van glycogeen (glucose) helpen uitputten en je een nog grotere anabole 'rush' geven wanneer insuline, een spieropbouwend hormoon , wordt opgeroepen om weefsel te herbouwen met nieuwe groeifactoren, eiwitten en glucose. .
Probeer een intensiteitsverandering
Als je na maanden niet verder komt, probeer dan een wijziging. Het lichaam reageert op variatie in intensiteit en programma. Als gewichtsverlies uw doel is, probeer dan een schakelprogramma zoals Circuit Fit . Als spieropbouw en fitness jouw doel is en je bent een beetje muf, schakel dan van 3 sets van 12 herhalingen naar vier sets van acht herhalingen, of probeer piramide of drop-sets waarbij je de gewichten en herhalingen naar boven of beneden voor elke set verandert . Raadpleeg de gids Beste gewichtstraining voor meer informatie.
Schakel de tijd van de training
Bio-ritmes kunnen voor mensen anders zijn en dit kan de manier waarop je traint en je resultaten beïnvloeden. Cortisol, een natuurlijk spierafbrekend hormoon, is bijvoorbeeld het meest in de vroege ochtend voor de meeste mensen. Deze patronen kunnen van persoon tot persoon verschillen, dus misschien kunt u betere resultaten behalen bij het vinden van de beste trainingstijd voor u, 's morgens of' s middags.
Krijg genoeg rust, ontspanning en slaap en doe geen overtrain
Nogmaals, dit klinkt misschien niet kritisch, maar het is. Stresshormonen zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol kunnen grote schade toebrengen aan spierontwikkeling en vetverlies. Stress ondervinden produceert een katabole of 'afbrekende' interne lichaamsomgeving die leidt tot spierafbraak, in sommige gevallen vetophoping en gevoeligheid voor infecties. Overtraining kan een vergelijkbare interne omgeving creëren. Rust en groei sterk.