Als je eenmaal aan het taps toelopende gedeelte van je halve of volledige marathontraining bent begonnen, begin je misschien angstig en opgewonden te worden voor je grote race. Het is een stressvolle tijd en het is gemakkelijk om fouten te maken die erg schadelijk kunnen zijn voor je race. Hier zijn zes van de meest voorkomende tapse fouten met tips om ze te vermijden.
1 - Te veel rennen
Als het gaat om een halve of hele marathontraining, is er niet zoiets als klemmen voor de finale. Hardlopen of sneller in de twee weken voorafgaand aan je race zal je meer pijn doen dan je helpen tijdens je race. Met nog twee weken te gaan, ben je op je fitnesspiek en ga je geen fitnessverbetering doen.
Probeer te onthouden: minder is meer. Minder rennen vermindert het risico op blessures, geeft je de tijd om te rusten en te herstellen en laat je spieren koolhydraten opslaan ter voorbereiding op de grote race. Volg een schema van een halve marathon of een volledig marathonschema om ervoor te zorgen dat je het in de laatste weken niet overdrijft.
2 - Te weinig uitgevoerd
Natuurlijk, tapering betekent niet dat je volledig moet stoppen met rennen voor je race. Je moet nog steeds blijven rennen om je conditie te behouden en scherp te blijven, zowel mentaal als fysiek. Nogmaals, blijf bij je trainingsschema voor halve marathon of volledige marathon en je bent klaar om te vertrekken.
3 - Te veel eten
Sommige mensen nemen aan dat carbo-laden betekent dat ze zichzelf kunnen vullen met pasta en brood in de dagen voorafgaand aan hun race. Dat soort carbo-laden kan leiden tot "carbo-ontlading" tijdens de race. U hoeft de hoeveelheid calorieën die u consumeert niet dramatisch te verhogen - probeer gewoon uw percentage koolhydraten te verhogen. In de week vóór je marathon zou ongeveer 65% van je calorieën uit koolhydraten moeten komen. Probeer een dieet te eten dat rijk is aan complexe koolhydraten (volkoren brood, pasta en ontbijtgranen) en drink veel vloeistoffen. Je zult merken dat je de hele tijd honger hebt, dus zorg ervoor dat je genoeg gezonde snacks bij de hand hebt.
4 - Skimping on Sleep
Hoewel je tijdens de afbouwperiode minder hard loopt, ben je misschien wel bezig met het inhalen van je werk en andere dingen die je tijdens je training hebt verwaarloosd. Gebruik de tapse tijd niet als een kans om een groot project aan te pakken of om alle kleine dingen in te halen die u hebt gemist terwijl u bezig was met trainen. Plan een aantal ontspannende activiteiten die je niet zullen benadrukken. Slaap is ook een belangrijk onderdeel van het tapse proces, dus probeer te streven naar minimaal acht uur slaap per nacht.
5 - Krijg Race Obsessed
In de weken voorafgaand aan je race raak je waarschijnlijk in de "onderzoeksmodus" wanneer je obsessief de race-website, weather.com, lopende forums en websites controleert. Je kunt ook merken dat je non-stop praat met je rennende vrienden (en met iedereen die wil luisteren) over je racestrategie en angsten.
Hoewel sommige pre-race-voorbereidingen, zoals het controleren van de koerskaart, goed is, zal teveel meegaan met je pre-rasangst en ervoor zorgen dat je begint te twijfelen aan jezelf (zie hieronder) en je slaapt (zie hierboven).
6 - Twijfel jezelf
Het is heel gewoon om je training een tweede keer te raden en je zorgen te maken dat je meer had moeten doen om je voor te bereiden op je race. Vertrouw op je training en denk terug aan die runs als je je sterk en zelfverzekerd voelt . Als je een trainingsdagboek bijhield, kijk dan terug en lees je invoer om jezelf eraan te herinneren hoe hard je hebt gewerkt. Als je met anderen hebt getraind, praat dan met je hardlooppartners en laat ze je geruststellen dat je er klaar voor bent.