Verander deze elementen om nieuwe fitnessdoelen te bereiken
Als u het FITT-principe begrijpt, kunt u een trainingsplan maken dat effectiever is om uw fitnessdoelen te bereiken. FITT staat voor frequentie, intensiteit, tijd en soort oefening. Dit zijn de vier elementen waar je aan moet denken om workouts te creëren die passen bij je doelen en fitnessniveau. Leer hoe het FITT-principe werkt.
Frequentie
Het eerste dat u met uw trainingsplan moet instellen, is frequentie - hoe vaak u oefent . Uw frequentie is vaak afhankelijk van een aantal factoren, waaronder het type training dat u doet, hoe hard u werkt, uw fitnessniveau en uw trainingsdoelen.
Over het algemeen bieden de trainingsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine u een plaats om te beginnen met het uitzoeken hoe vaak u traint.
- Voor cardio : afhankelijk van je doel, raden richtlijnen aan om gemiddeld vijf of meer dagen per week te trainen of drie dagen per week intensieve cardio om je gezondheid te verbeteren. Als u wilt afvallen, moet u trainen voor frequentere trainingen, vaak tot zes of meer dagen per week .
- Voor krachttraining : de aanbevolen frequentie is twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week (minimaal één tot twee dagen tussen de sessies). Je frequentie is echter vaak afhankelijk van de trainingen die je doet, omdat je je spieren minstens twee keer per week wilt trainen. Als u een gesplitste routine uitvoert, zoals het ene lichaam op de andere dag en het andere onderlichaam, zullen uw workouts frequenter zijn dan het totale lichaamswerk.
Intensiteit
Intensiteit heeft te maken met hoe hard je werkt tijdens het sporten. Hoe je de intensiteit kunt aanpassen, hangt af van het type training dat je aan het doen bent.
- Voor cardio : voor cardio wordt meestal de intensiteit gemeten op basis van de hartfrequentie , de waargenomen inspanning , de spreekcontrole , een hartslagmeter of een combinatie van die maatregelen. De algemene aanbeveling is om te werken met een matige intensiteit voor steady-state workouts. Intervaltraining gebeurt met een hoge intensiteit gedurende een kortere periode. Het is een goed idee om een combinatie van lage, gemiddelde en hoge intensiteit cardio-oefeningen te hebben, zodat u verschillende energiesystemen stimuleert en overtraining vermijdt.
- Voor krachttraining : het volgen van de intensiteit van krachttraining omvat een andere set parameters. Je intensiteit bestaat uit de oefeningen die je doet, de hoeveelheid gewicht die je tilt en het aantal herhalingen en sets dat je doet. De intensiteit kan veranderen op basis van hoe je traint. Het algemene idee is om genoeg gewicht op te tillen zodat je alleen het aantal herhalingen kunt voltooien dat je hebt gekozen. Als het echter uw doel is om gewicht te verliezen of uithoudingsvermogen te krijgen, kunt u lichtere gewichten heffen voor meer herhalingen.
Tijd
Het volgende element van uw trainingsplan is hoe lang u oefent tijdens elke sessie. Er is geen vaste regel voor hoe lang u moet oefenen en deze zal meestal afhangen van uw fitnessniveau en het type training dat u aan het doen bent.
- Voor cardio: de trainingsrichtlijnen suggereren 30 tot 60 minuten cardio, maar de duur van uw training hangt af van wat u doet. Als u een beginner bent, kunt u beginnen met een training van 15 tot 20 minuten . Als je steady state cardio doet, zoals een run of een cardiomachine, kun je 30 tot 60 minuten trainen. Als u intervaltraining doet en met een zeer hoge intensiteit werkt, is uw training korter, ongeveer 20 tot 30 minuten. Het hebben van een verscheidenheid aan trainingen van verschillende intensiteiten en duur geeft je een solide, gebalanceerd cardioprogramma.
- Voor krachttraining : hoe lang u gewichten ophaalt, hangt af van het type training dat u doet en van uw schema. Een totale lichaamstraining kan bijvoorbeeld een uur duren, terwijl een gesplitste routine minder tijd kan kosten omdat u minder spiergroepen gebruikt.
Type
Het type oefening dat u doet, is het laatste deel van het FITT-principe en een eenvoudig hulpmiddel om te manipuleren om overbelastingsletsels of plateaus met gewichtsverlies te voorkomen.
- Voor cardio-oefeningen : Cardio is gemakkelijk te veranderen, omdat elke activiteit die uw hartslag verhoogt, telt. Rennen, wandelen, fietsen, dansen en de elliptische trainer zijn enkele van de vele verschillende activiteiten die u kunt kiezen. Meer dan één go-to-cardio-activiteit hebben, is de beste manier om je lichaam te laten gissen en verveling te verminderen.
- Voor krachttraining : Krachttraining heeft ook verschillende soorten workouts te bieden. Het bevat een oefening waarbij je een soort weerstand gebruikt (banden, halters, machines, enz.) Om je spieren te werken. Lichaamsgewicht oefeningen kunnen ook worden beschouwd als een vorm van krachttraining. Je kunt eenvoudig het type krachttraining dat je doet veranderen, van totale lichaamstraining tot het toevoegen van dingen zoals supersets of piramide-training om dingen op te vrolijken.
Hoe het FITT-principe in uw trainingen te gebruiken
Het FITT-principe beschrijft hoe je je programma kunt manipuleren om in vorm te komen en betere resultaten te krijgen. Het helpt je ook uit te vinden hoe je je workouts kunt veranderen om verveling, overbelastingsletsel en plateaus voor gewichtsverlies te voorkomen .
Bijvoorbeeld, een wandeling van drie keer per week gedurende 30 minuten in een gematigd tempo is misschien een geweldige plek voor een beginner om te beginnen. Na een paar weken past je lichaam zich echter aan aan deze trainingen en kunnen er verschillende dingen gebeuren:
- Uw lichaam wordt efficiënter bij inspanning: hoe meer u traint , hoe gemakkelijker het is om de oefeningen te doen, waardoor u minder calorieën verbrandt dan toen u begon.
- Gewichtsverlies : uw nieuwe workouts kunnen helpen bij het afvallen, wat natuurlijk een goede zaak is. Het nadeel is dat je minder calorieën gebruikt om dat nieuwe, kleinere lichaam te verplaatsen.
- Verveling: Als je dezelfde training weken of maanden achter elkaar doet, kun je oud worden en eet je je motivatie op om te oefenen.
Het is op dit punt dat je een of meer van de FITT-principes wilt manipuleren, zoals:
- De frequentie wijzigen door nog een dag wandelen toe te voegen
- Verander de intensiteit door sneller te lopen of loopperioden toe te voegen
- Veranderen van de tijd besteed aan het lopen van elke trainingsdag
- Het type training wijzigen door te zwemmen, fietsen of hardlopen.
Zelfs het veranderen van een van deze elementen kan een groot verschil maken in je training en in hoe je lichaam reageert op lichaamsbeweging. Het is belangrijk om dingen regelmatig te veranderen om je lichaam gezond te houden en je geest betrokken te houden.
> Bron:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van de training voor het ontwikkelen en onderhouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij blijkbaar gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.