Simpele tips om ziekte te voorkomen voor een race of marathon
Niemand wil worden uitgesloten van een grote race vanwege een verkoudheid, griep of andere infectie. Terwijl het krijgen van je jaarlijkse griepprik een eerste goede stap is om ziektes te voorkomen, zijn er nog andere dingen die je kunt doen die je immuunsysteem een boost kunnen geven.
Naast het zorgen voor jezelf met een goed dieet en voldoende rust, moet je ervoor zorgen dat je training je niet in gevaar brengt. En dit is wat sommige mensen niet begrijpen: dat trainen tot topprestaties niet betekent dat je je lichaam voorbij zijn redelijke grenzen duwt. Hierdoor kan meer kwaad dan goed doen.
Om ervoor te zorgen dat je voor een race of marathon fit blijft, zijn hier zes eenvoudige tips die je zou moeten overwegen:
Drink veel water
Gehydrateerd blijven is belangrijk om ziekte te voorkomen, en water is de beste, minst dure optie. Zorg ervoor dat je overdag voldoende drinkt en altijd voor, tijdens en na je runs hydrateert.
Een goede hydratatie is geweldig om alles van obstipatie tot blaasontstekingen te voorkomen en kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel en bloeddruk beter onder controle te houden.
Gezondheidsautoriteiten adviseren meestal om acht glazen van 8 ounce per dag te drinken, gelijk aan ongeveer twee liter of een halve liter water. U wilt echter niet overhydrateren, omdat dit kan leiden tot een aandoening die bekendstaat als hyponatriëmie , waarbij het zout in uw lichaam abnormaal wordt verdund.
Eet Antioxidant-Rich Foods
Eet veel fruit en groenten als je ziek wilt worden. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan antioxidanten die helpen je immuunsysteem te versterken en zelfs verkoudheid helpen voorkomen.
Kruiden en specerijen zoals gember, kaneel, oregano en knoflook bevatten grote hoeveelheden fytochemicaliën en antioxidanten die ook kunnen helpen beschermen tegen celstress. Sommige specerijen bevatten namelijk veel meer antioxidanten dan fruit of groenten
Daarentegen moet u uw inname van verzadigd vet beperken, omdat ze uw immuniteit kunnen verminderen en u vatbaarder voor infecties kunt maken.
Vergeet niet om altijd ten minste drie maaltijden per dag te eten en te focussen op een uitgebalanceerd dieet met veel magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten.
Was je handen
Zorg ervoor dat u uw handen regelmatig thuis, op het werk en in de sportschool wast. Met de hand wassen is verreweg het belangrijkste wat u kunt doen om de verspreiding van ziekten te voorkomen.
Volgens een rapport van de Centers for Disease Control and Prevention vertaalt handenwassen zich op een aantal manieren in een betere gezondheid:
- Het vermindert het risico op diarree-veroorzakende infecties met 31 procent.
- Het vermindert het risico op aandoeningen van de luchtwegen, waaronder verkoudheid, met 16 tot 21 procent.
Dit geldt met name in de sportschool waar ziektekiemen en virussen echt broeden. Als u in de sportschool werkt, zorg ervoor dat u uw handen voor en na een training wast, veeg de machines voor en na gebruik af en breng uw eigen handdoek mee.
Als u onderweg bent, neem dan een antiseptische handwas mee in uw auto of tas, voor het geval u zich in het gezelschap van een zieke persoon bevindt en u zich wilt wassen.
Meer
Krijgt voldoende slaap
Slaaptekort kan je vatbaarder maken voor verkoudheden en andere ziekten. Waarom? Welnu, volgens het onderzoek van 2010 van de Harvard Medical School, veroorzaakt slaapgebrek een immuunrespons die lijkt op wat er zou gebeuren met een blessure of een infectie. Wanneer dit gebeurt, kunt u zich overdag stressvol en volledig uitgeput voelen, waardoor u vatbaar wordt voor infecties.
Een goede nachtrust krijgen - ten minste zeven tot acht uur per nacht - zal uw immuunsysteem stimuleren. Om dit te doen:
- Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne
- Maak de kamer donker als voorbereiding op de slaap
- Vermijd elektronische apparaten voor het slapen gaan
- Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed
Meer
Niet overtrainen
Als hardloper wil je natuurlijk de intensiteit en de afstand van je training verhogen; het is hoe je gebouwd bent. Maar het is belangrijk om te onthouden dat overtraining bijna net zo schadelijk voor je gezondheid kan zijn als niet genoeg trainen.
Voorkom dag na dag hard pushen voor lange afstanden. Tracht jezelf in plaats daarvan en verander regelmatig dingen. U kunt bijvoorbeeld uw kilometerstand verhogen en deze een week of twee op dat niveau houden voordat u een aantal snelheidsoefeningen toevoegt.
Zorg er bovendien voor dat je ten minste één rustdag per week neemt om je lichaam rust te gunnen. Als u de hele tijd op volle snelheid draait, kunt u versleten raken, waardoor u meer vatbaar bent voor verkoudheden en loopblessures.
Afbouwen vóór een grote race
Als je een grote race speelt, zoals een marathon, is het belangrijk om de mijlen in de laatste twee tot drie weken voor de racedag te verkorten. Deze aflopende periode zal je lichaam in staat stellen te herstellen van alle harde trainingen die je hebt ondergaan.
Onthoud dat inspannende training een ontsteking van de gewrichten en spieren veroorzaakt, zelfs als je sterker en fiter wordt. Tapering off geeft je immuunsysteem een kleine pauze, waardoor het zich beter kan concentreren op het bestrijden van verkoudheid en andere kleine infecties.
Vind ook manieren om de natuurlijke stress te onderdrukken die je misschien voelt voorafgaand aan een race. Stress is een van de belangrijkste boosdoeners die bijdragen aan ziekte, slapeloze nachten veroorzaken en een gevoel van onwelheid creëren.
> Bronnen:
> Centra voor ziektebestrijding en -preventie. "Show Me the Science - Why Wash Your Hands?" Atlanta, Georgia; geactualiseerd 18 november 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Sleep Loss and Inflammation." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.