Jumping Rope is een snelle draagbare manier om fitness te bouwen
Een springtouw kan een van de meest kosteneffectieve manieren zijn om cardiovasculaire fitness met hoge intensiteit toe te voegen aan uw trainingsroutine. Als u een goedkope en efficiënte training wilt, is het springtouw misschien wel het ultieme 'must have' fitnessapparaat . Als goed gedaan, kan touwtjespringen de cardiovasculaire conditie verbeteren, de balans en behendigheid verbeteren, de spierkracht en het uithoudingsvermogen verhogen en calorieën verbranden.
Persoonlijk gebruik ik een springtouw tijdens mijn intervaltrainingssessies om mijn hartslag te verhogen en mijn spieren te laten rusten tussen gewichtheffen. Ik kan het gemakkelijk meenemen tijdens het reizen en door het gebruik ervan te combineren met eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen , heb ik een betrouwbare en draagbare oefeningsroutine waar ik ook terechtkom.
3 Voordelen van Jump Roping
Je denkt misschien dat het springtouw gewoon een kinderspeelgoed is, maar springtouw is een oefening met gemiddelde impact met vele voordelen:
- Verbetert balans , behendigheid en coördinatie
Springtouwtrainingen werden oorspronkelijk gedaan in boksscholen. Boxers gebruiken nog steeds touwspringen om uithoudingsvermogen en snelheid van de voet te vergroten. De verschillende patronen van voetbewegingen die ze gebruiken, vragen om coördinatie, behendigheid en snelle reflexen. Sommige van deze variaties omvatten een beenspringen en dubbele unders (voor elke sprong draai je het touw twee keer rond) om moeilijkheden toe te voegen. - High Calorie Burner
Afhankelijk van je vaardigheidsniveau en je springsnelheid, kun je 10 tot 15 calorieën per minuut verbranden door aan touw te springen. Snellere touwbruggen kunnen calorieën verbranden met een snelheid die vergelijkbaar is met hardlopen.
- Bouwt Fitness snel op
Touwspringen kan veeleisend zijn en is een geweldige aanvulling op een intervaltraining of cross-trainingsroutine . Overweeg het toevoegen van touw springen gedurende 30 tot 90 seconden tussen andere oefeningsets. Een idee is om touwspringen te gebruiken na elke gewichthefset of andere circuitoefening . Dit zorgt voor een efficiënte whole-body workout die zowel cardiovasculaire uithoudingsvermogen als spierkracht in één sessie omvat.
Voorzorgsmaatregelen voor springtouw
Als u een hoge bloeddruk heeft, is touwspringen misschien niet de beste trainingskeuze voor u. De neerwaartse armpositie kan de bloedtoevoer naar het hart verminderen waardoor de bloeddruk verder kan stijgen. Als u hypertensie heeft, bespreek dan de risico's van het gebruik van een springtouw met uw arts voordat u begint met sporten.
Touwspringen: aan de slag
Denk je dat je er klaar voor bent om het te proberen? Hier de basis voor wat u moet weten en doen:
1. Kies een springtouw
Springtouwen zijn verkrijgbaar in alle soorten materialen en met een verscheidenheid aan high-tech handvatten. Sommige van deze materialen helpen bij het springen, terwijl touwen sneller draaien met een vloeiende beweging; sommige opties hebben zelfs een draaibeweging tussen de koorden en handgrepen. Het touw dat je koopt, moet comfortabel zitten en soepel ronddraaien.
Gewogen springtouwen kunnen helpen om de spierspanning en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te ontwikkelen. Deze touwen zijn niet voor beginners, en ze zijn niet noodzakelijk voor degenen die een behendigheidstraining willen. Als je een gewogen touw koopt, zorg er dan voor dat het gewicht in het touw zit in plaats van de handvatten om te voorkomen dat je de polsen, ellebogen en schouders moet spannen.
Pas je springtouw aan door op het midden van het touw te gaan staan en de handgrepen langs je lichaam omhoog te trekken. Voor beginners moeten de handvatten alleen je oksels bereiken.
Naarmate je vaardiger en beter wordt, kun je je springtouw inkorten. Een korter touw zal sneller draaien, waardoor je meer moet springen.
2. Springtouwtechniek
Zoals bij elke oefening, zorgt het gebruik van de juiste techniek voor een meer veilige en effectieve training .
- Goede springvorm houdt in dat je je schouders ontspannen houdt en ellebogen in en licht gebogen.
- Je zou maar heel weinig bewegingen van het bovenlichaam moeten hebben.
- Het grootste deel van de draaikracht en beweging moet uit je polsen komen, niet uit je armen.
- Houd tijdens het springen je knieën licht gebogen. Stuit zacht op en neer op de tenen. Je voeten moeten net genoeg de vloer verlaten om het touw onder te laten.
- Ga zachtjes op de ballen van de voeten om knieletsels te voorkomen.
- Spring niet hoog of land niet hard.
- Gebruik een springoppervlak dat soepel is, vrij van obstakels en vergevingsgezind. Hout, een sportveld of een rubberen mat zijn het beste. Spring nooit op beton.
- Heb geduld en begin langzaam.
3. Opwarmen voor springtouw
Voordat je met springoefeningen begint, doe je een zachte warming-up van 5 tot 10 minuten. Dit kan het lopen of joggen op zijn plaats zijn , of zelfs slow-tempo touwspringen.
4. Verhoog geleidelijk de tijd en intensiteit
Springtouw kan een relatief intense oefening op hoog niveau zijn. Begin langzaam en verhoog geleidelijk. Je zou ongeveer 3, 30 seconden sets kunnen proberen aan het einde van je gebruikelijke workout voor de eerste week. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau, voel je mogelijk niets of een lichte pijn in de kuitspieren. Dit kan u helpen bepalen hoeveel u moet doen bij uw volgende springtouwsessie. Verhoog geleidelijk aan het aantal sets dat u uitvoert, of de duur waarvoor u ze uitvoert, gedurende meerdere weken totdat u ongeveer tien minuten aan continu touwspringen werkt.
Stretching After Jumping Rope
Een goede afkoeling en stretching na het touwtjespringen helpt om je hartslag geleidelijk te verminderen en je spieren te ontspannen. De staande kuituitoefening is een van de aanbevolen rekoefeningen na een springtouwsessie.
Springtouw voorbeeldtrainingen
Touwspringen is een sport en er is een grote verscheidenheid aan variaties op trainingen. Hier zijn enkele van de meer populaire combinaties:
- Dubbele voetsprong - Dit is de basissprong. Beide voeten stijgen iets van de grond en komen samen.
- Alternatieve voetsprong - Hiermee wordt een springstap gebruikt en na elke draai van een touw steekt u meer op één voet neer.
- Loopstap - Een lichte beweging wordt opgenomen tijdens het springen over het touw.
- Hoge stap - Een gematigd tempo met een hoge kniehoogte verhoogt de intensiteit.
- Steektrede - steek in de lucht tijdens de sprongfase je onderbenen over en land met gekruiste benen. Blijf schakelen met elke sprong.
- Van links naar rechts: alternatieve landingsplaatsen van links naar rechts.
Als je geïnteresseerd bent in een lijst en beschrijvingen van sportspecifieke trainingsprongen, raad ik aan te refereren aan de Sports Specific Jump Rope Training Techniques van Buddy Lee. Een boek met deze technieken, "Buddy Lee's Jump Rope Training," is ook beschikbaar.
Bron
Het Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.