Voor iets anders, deze solo-rit neemt je mee door verschillende uitdagingen in repetitieve sequenties. Onderweg kom je weerstandstoevoegingen tegen, veranderingen in cadans of tempo , overgangen door verschillende rijposities in een intervalrit met kracht- en aërobe vorming. De combinatie van een patroon dat zich herhaalt, veel tempo-veranderingen en verschillende uitdagingen zorgen ervoor dat de rit levendig en boeiend blijft.
De tijd vliegt voorbij!
Je eerste stap: maak een afspeellijst met de volgende nummers, pak dan een handdoek (omdat je gegarandeerd veel zult zweten!) En vul een grote waterfles om je goed gehydrateerd te houden . Maak je dan klaar om te rijden!
" Boedapest" door George Ezra
Wat te doen: opwarmen. Zit en pedaal met lichte weerstand in een gestaag tempo gedurende 1½ minuut. Voeg een beetje weerstand toe en breng het werk vervolgens 30 seconden over op uw rechterbeen en vervolgens gedurende 30 seconden op uw linkerbeen. Raak beide benen opnieuw aan voor de rest van het nummer.
Duur: 3¼ minuten
Snelheid (RPM): 80-100
Moeilijkheidsgraad (RPE): 4-5
"Rollercoaster" van Bleachers
Wat u moet doen: Houd gedurende 30 seconden een pedaal en voeg vervolgens voldoende weerstand toe om u staande te houden ; breng jezelf gedurende 30 seconden rechtop met je handen in positie 2. Keer terug naar het zadel gedurende 30 seconden en herhaal het patroon tot het einde van het nummer.
Duur: 3 minuten
Snelheid (RPM): 60-80
Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" door X Ambassadors; "In the Night" van The Weekend; "Burn It Down" van Linkin Park
Wat te doen: Voeg matig zware weerstand toe en doe een zittende klim gedurende 45 seconden. Ga staan, plaats je handen in positie 3, voeg weerstand toe en maak het een zware staande klim gedurende 45 seconden.
Breek door de weerstand door 10 RPM's of twee pedaalslagen toe te voegen gedurende de volgende 30 seconden. Schakel af naar een vlakke weg, ga zitten en trap 30 seconden lang gestaag.
Herhaal het patroon door alle drie de nummers, waardoor elke passage door het circuit uitdagender wordt in termen van weerstand.
Duur: 11 minuten
Snelheid (RPM): 50+
Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" door Jess Glynne
Wat te doen: breng wat weerstand van de fiets zodat je net boven een vlakke weg bent. Zoek een snel tempo en pedaal gestaag helemaal.
Duur: 3,75 minuten
Snelheid (RPM): 80-90
Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Loop # 2: "All of the Lights" door Kanye West
Wat te doen: met een matige weerstand op de motor, blijf 45 seconden lang stil bij 60 procent van je maximale inspanning. Voeg een beetje weerstand toe en stuw uw inspanning tot 45 procent gedurende 45 seconden. Voeg iets meer weerstand toe en verhoog uw inspanningen tot 80 procent van uw maximale inspanning voor de komende 45 seconden; duw het dan 45 seconden naar 90 procent. Ga terug naar beneden tot 80 procent van je maximale inspanning gedurende 45 seconden. Neem een beetje weerstand en laat je inspanning zakken naar 70 procent gedurende 45 seconden. Rijd met 60 procent van je maximale inspanning voor de rest van het nummer.
Duur: 5 minuten
Snelheid (RPM): 60-100
Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" door Robin Schulz
Wat te doen: breng wat weerstand van de fiets zodat je net boven een vlakke weg bent. Zoek een snel tempo en pedaal gestaag helemaal.
Duur: 3 minuten
Snelheid (RPM): 80-90
Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Loop # 2: "We Did Not It" van Tegan en Sara
Wat te doen: met een matige weerstand op de motor, blijf gedurende 30 seconden 60% van je maximale inspanning behouden. Voeg een kleine weerstand toe en stuw uw inspanning tot 30% gedurende 30 seconden. Voeg iets meer weerstand toe en verhoog uw inspanningen tot 80 procent van uw maximale inspanning voor de komende 30 seconden; duw het dan gedurende 30 seconden naar 90 procent.
Ga terug naar beneden tot 80 procent van je maximale inspanning gedurende 30 seconden. Neem een beetje weerstand en laat je inspanning gedurende 30 seconden naar 70 procent zakken. Rijd met 60 procent van je maximale inspanning voor de rest van het nummer.
Duur: 3 minuten
Snelheid (RPM): 60-100
Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Afkoelen: "Waves" door Mr. Probz
Wat te doen: zet je weerstand op een vlakke weg en trap 1 minuut gestaag. Terwijl u uw benen in beweging houdt, gaat u rechtop in het zadel zitten. Neem een paar grote, diepe ademhalingen en doe een reeks bovenlichaamtrajecten , gevolgd door een lager lichaamsgedeelte van de fiets.
Duur: 3½ minuten
Snelheid (RPM): 60-80
Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4
Geef jezelf een mentale high-five voor een goed stuk werk!