Hardlopen is een uitstekende manier om kilo's te laten vallen, maar inspanningen om gewicht te verliezen gaan vaak ontsporen en dan is het moeilijk om weer op het goede spoor te komen. Hier zijn veel voorkomende fouten bij het gewichtsverlies en hoe u ze kunt vermijden.
1 - Onrealistische verwachtingen
Terwijl televisieprogramma's zoals "The Biggest Loser" mensen kunnen inspireren om af te vallen, stellen ze ook voor zeer onrealistische gewichtsverliesverwachtingen. Alleen maar omdat iemand op tv 10 pond per week verliest, betekent nog niet dat het veilig, gezond of realistisch is om hetzelfde te doen.
Hoe herstel je het
Een gezonde hoeveelheid gewichtsverlies is een pond tot twee pond per week. Onderzoek toont aan dat mensen die heel snel veel gewicht verliezen, deze sneller terug krijgen. (Net zoals je hebt gezien in de "Waar zijn ze nu?" -afleveringen van dat gewichtsverlies.)
Het is belangrijk om geduldig te zijn en elk verloren pond te zien als een enorme prestatie onderweg. En vergeet niet om andere manieren te hebben dan het nummer op de schaal om je voortgang te meten, zoals hoe je kleding past of het aantal centimeters dat je hebt verloren. Denk aan alle andere gezondheidsverbeteringen en voordelen van rennen die u ziet, zoals verminderde stress, verbeterde slaap, verhoogde energie en verminderd risico op vele ziekten.
2 - Jezelf deporteren
Je mag aannemen dat een dieet volgen of gezond eten betekent dat je al je favoriete heerlijke voedingsmiddelen moet opgeven. Maar wat gebeurt er als je jezelf te veel berooft, het leidt meestal tot te veel eten. Op een dag val je gewoon in en dan ga je echt overboord .
Hoe herstel je het
Als je echt een sterke hunkering hebt, is het goed om je een beetje te verwennen. Probeer te voorkomen dat je overboord gaat door alleen een bepaalde hoeveelheid voedsel voor je te plaatsen. Doe aardappelchips in een kleine kom in plaats van ze direct uit de zak te eten, bijvoorbeeld. Dit is vooral belangrijk na een zware run of training als je denkt dat een big-calorie-binge gerechtvaardigd is. In werkelijkheid zou je uiteindelijk veel meer calorieën kunnen eten dan je tijdens je run verbrand hebt.
3 - Voedsel gebruiken als beloning
Of ze nu proberen af te vallen of niet, het is heel gewoon voor hardlopers om voedsel als beloning te gebruiken. Ze willen zichzelf vaak trakteren na een zware training of race. Maar dat soort beloningssysteem kan uw inspanningen voor gewichtsverlies echt doen ontsporen. Je kunt elk klein excuus gebruiken om jezelf te trakteren op een calorierijk dessert of andere aflaten als je er zin in hebt.
Hoe herstel je het
Trakteer uzelf in plaats daarvan op non-food-beloningen, zoals nieuw loopwerk, een pedicure of een massage als u een hardloopdoel bereikt. Zodra u een specifiek doel bereikt, kiest u een nieuwe mijlpaal en een andere non-foodtraktatie om mee te doen.
4 - Maaltijden overslaan
Sommige mensen slaan maaltijden over en denken dat ze calorieën zullen besparen. Maar die strategie werkt meestal averechts. Onze lichamen hebben een ingebouwd overlevingsmechanisme om calorieën te sparen als we een lange periode zonder eten doorgaan. Dus als u maaltijden overslaat, vertraagt uw lichaam uw stofwisseling om te voorkomen dat u uitgehongerd raakt. Ook het overslaan van een maaltijd zal je hongeriger maken, wat je verleiding vergroot om alles wat je ziet te eten.
Hoe herstel je het
Probeer elke dag vijf tot zes kleine maaltijden te eten, of drie maaltijden en tussendoor enkele gezonde tussendoortjes . Je zult merken dat het eten van mini-maaltijden je energieniveaus gedurende de dag helpt te handhaven en je ervan weerhoudt om je hongerig te voelen (en dan te bingelen). Als je maaltijden overslaat, zoals ontbijt, omdat je geen tijd hebt, probeer dan snel iets te eten, zoals ontbijtgranen, pindakaas op toast, of kwark en fruit.
5 - Te veel calorieën drinken
Sommige hardlopers gaan ervan uit dat ze sportdrankjes moeten drinken omdat ze rennen of andere vormen van lichaamsbeweging doen. Maar de waarheid is dat, hoewel het belangrijk is dat je tijdens je lange runs sportdranken gebruikt om elektrolyten te vervangen , je ze niet constant hoeft te drinken als je niet hardloopt. Ze bevatten niet alleen veel calorieën, ze hebben ook een heel klein voedingsvoordeel en zullen je niet verzadigen.
Hoe herstel je het
Blijf uit de buurt van suikerhoudende sportdranken, tenzij u meer dan 90 minuten gebruikt en de elektrolyten die door het zweet verloren zijn, moet vervangen. Probeer ook vruchtensappen te vermijden (hele vruchten zijn altijd beter), gewone frisdrank en calorische speciale koffiedranken. Gewoon water is prima om tijdens de week gehydrateerd te blijven. Als dat te saai voor je is, probeer dan een citroen in je water te persen of drink seltzer water zonder calorieën. Probeer ook het bier- en alcoholgebruik te beperken tot 1-2 glazen per week.
6 - Overschat uw verbrande calorieën
Sommige mensen die proberen af te vallen, zullen op calorie-uitgavenlijsten vertrouwen om erachter te komen hoeveel calorieën ze verbranden tijdens het hardlopen of andere fysieke activiteiten. Het probleem is dat die tabellen je het calorieverbruik van een gemiddelde persoon vertellen en meestal de calorie-uitgaven overschatten. Hetzelfde geldt voor loopbanden en andere cardio-apparaten die calorie-uitgaven weergeven. Sommige rapporten suggereren dat loopbanden en andere cardio-apparaten de verbrande calorieën zelfs overschatten met maximaal 15% tot 20%.
Hoe herstel je het
Het is belangrijk dat u calorieën verbrande schattingen met een korrel zout neemt. Het is prima om de cijfers als maatstaf voor uw runs te gebruiken, maar reken niet op het verbruiken van extra calorieën op basis van dat aantal. Dat is een gemakkelijke manier om gewicht te winnen , ondanks je inspanning tijdens het trainen. Als je echt een beter idee wilt krijgen van het aantal calorieën dat je tijdens je runs verbrandt, probeer dan een hartslagmeter te gebruiken. Dat zal nauwkeuriger zijn dan te vertrouwen op tabellen of cardio-machinelezingen.
7 - Caloriebehoeften niet aanpassen
Als u afslankt, moet uw caloriebehoefte veranderen omdat het minder calorieën nodig heeft om uw gewicht te behouden. Dus als je dezelfde hoeveelheid calorieën blijft eten, zul je waarschijnlijk een afslankplateau bereiken .
Hoe herstel je het
Als u wilt blijven afvallen , moet u uw calorie-inname geleidelijk verminderen. Gebruik een caloriecalculator om te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Zodra je dat aantal hebt, moet je een tekort creëren - door een dieet of lichaamsbeweging - van ongeveer 500 calorieën per dag om een pond per week te verliezen.