Veel mensen beginnen te rennen om af te vallen, en het is een slimme strategie - hardlopen verbrandt veel calorieën (een gemiddelde van ongeveer 100 calorieën per mijl). Het is ook redelijk om aan te nemen dat dit zou leiden tot gewichtsverlies.
Sommige nieuwe lopers merken echter dat ze geen gewicht verliezen, sommige zelfs aankomen , of dat ze een paar kilo afvallen en dan een muur omvallen . Wat gebeurd er?
Er is hier geen eenvoudig antwoord omdat er een paar factoren kunnen zijn.
Te veel calorieën
Ten eerste kan het zijn dat je meer calorieën eet dan je nodig hebt. Zelfs als je loopt, als je niet meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, zie je geen verschil op de schaal. Je bent misschien hongeriger dan je was voordat je begon te rennen , en je eet meer calorieën dan je denkt. Probeer je calorieën de hele dag door te verspreiden in 5 of 6 kleine maaltijden, zodat je niet hongerig wordt en te veel eet. En zorg ervoor dat je snakt naar gezond voedsel , geen junkfood, dat honger kan veroorzaken.
Je moet ook je vloeibare calorieën bekijken. Hoewel je veel kunt hardlopen, hoef je niet voortdurend suikerhoudende sportdranken te drinken. Hoewel het belangrijk is dat u tijdens lange runs elektrolyten vervangt , is het niet nodig tijdens kortere runs of wanneer u niet hardloopt. Gewoon water is prima om gehydrateerd te blijven.
Probeer ook de consumptie van vruchtensappen, speciale koffiesoorten en gewone frisdrank te beperken, omdat ze ook veel calorieën aan uw dieet toevoegen, maar zorg ervoor dat u zich niet verzadigd voelt.
Je moet er ook voor zorgen dat je elke dag precies weet hoeveel calorieën je nodig hebt, aangezien het 2000 calorieën dieet van de USDA slechts een aanbeveling is.
Gebruik een dagelijksecalculatiecalculator om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag daadwerkelijk nodig hebt.
Spier is Denser dan Vet
Een andere verklaring is dat je meer spiermassa bouwt, die dichter is dan vet. Dus terwijl u misschien niet aan het afvallen bent, is uw lichaamsvetpercentage verminderd en bent u sterker dan voorheen. Probeer aandacht te schenken aan hoe u zich in het algemeen voelt en gebruik andere metingen dan gewicht - zoals verloren inches of hoe uw kleding past - om uw voortgang te markeren.
Bepaal uw caloriebehoeften
Als u weet hoeveel calorieën u nodig heeft, weet u hoeveel u nodig hebt om een tekort van 3.500 calorieën te creëren, wat gelijk is aan één pond. Dus als u 14 mijl per week gebruikt, betekent dit dat u ongeveer 1400 calorieën per week verbrandt door te sporten (ervan uitgaande dat u geen andere oefening doet). Om een caloriearm tekort van 3500 te halen, zou je 2.100 calorieën per week moeten snijden, of 300 calorieën per dag, om een pond per week te verliezen. Als u uw aanbevolen hoeveelheid calorieën hebt gekregen of zelfs hebt overgeslagen, zou dat verklaren waarom u geen gewichtsverlies ziet.
Voeg afstand en intensiteit toe
U zult waarschijnlijk meer succes hebben als u uw algehele wekelijkse kilometerstand verhoogt . Als u altijd hetzelfde tempo gebruikt, probeert u snelheidsintervallen in één keer op te nemen.
Je kunt beginnen met het toevoegen van snelheid door een kilometer lang op te warmen en dan een minuut harder te fietsen (zwaar ademhalen maar nog steeds in controle) en dan een minuut lang in een rustig tempo herstellen. Ga verder met dit patroon gedurende twee mijlen en laat het 5-10 minuten afkoelen. Als dat te gemakkelijk wordt, kun je altijd de tijd van je snelheidsintervallen verlengen of heuvelherhalingen uitvoeren .