Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 215
Vet - 9 g
Koolhydraten - 29g
Eiwit - 7g
Totale tijd 115 minuten
Bereid 70 minuten voor , kook 45 minuten
Porties 6 (1 gevulde crêpe elk)
Er zijn goede redenen om volle granen in uw gezonde voeding op te nemen. Ze zijn rijker aan oplosbare vezels en eiwitten dan hun verfijnde tegenhangers en studies hebben aangetoond dat ze het risico op een beroerte, diabetes type 2, hartaandoeningen, hoog cholesterolgehalte, ontstekingsziekten verminderen en zelfs kunnen helpen om je gewicht te behouden.
Begin 's morgens vroeg met het vullen van je aanbevolen drie tot vijf porties. Dit crêpe-recept bevat boekweit, een hele korrel met een misleidende naam. Boekweit "Gries" zijn eigenlijk voedingsrijke zaden gevuld met indrukwekkende hoeveelheden ijzer, magnesium en kalium, naast andere voedingsstoffen.
Hun nootachtige smaak zorgt voor een hartig crêpe dat we uitbalanceren met een zoete chocolade-achtige bananensprei, een slimme manier om de Nutella over te slaan en in plaats daarvan antioxidanten, vezels en meer kalium toe te voegen. Met een paar plakjes aardbei en knapperige amandelen heb je ook een maaltijd als toetje.
ingrediënten
- 3/4 boekweitmeel
- Volkoren meel van 1/4 kop
- 1/4 theelepel zout
- 2 grote eieren
- 2 eetlepels plantaardige olie
- 1/2 theelepel vanille-extract
- 1/2 kop magere melk
- 1 kop water
- 2 eetlepels honing (optioneel)
- 2 middelgrote bananen, gepureerd
- 1/2 theelepel ongezoet cacaopoeder
- 1 kleine avocado, puree (optioneel)
- 8 grote aardbeien, in plakjes
- 4 eetlepels gesneden amandelen
Voorbereiding
1. Klop het boekweitmeel, volkorenmeel, zout, eieren, plantaardige olie, vanille-extract, melk, water en honing bij elkaar en zorg ervoor dat er geen brokjes zijn. Je kunt dit in een blender doen als je dat liever hebt.
2. Laat het beslag een uur in de koelkast rusten. Als je geen tijd hebt kun je deze stap overslaan, maar het zorgt wel voor een beter gestructureerd eindproduct.
3. Wanneer je beslag klaar is, dek je een grote, ondiepe pan met een kookspray licht aan en verwarm je het op een laag vuur.
Roer en dan schep ongeveer 3/4 kop beslag (als u een grote pan gebruikt) of ongeveer 1/2 kopbeslag (als u een kleinere pan gebruikt). Giet het in de pan, spreid het rond in een cirkel. Raak niet gefrustreerd als je eerste niet perfect is - het vergt meestal minstens één poging.
4. Bak de crêpe gedurende ongeveer een minuut en een half, tot de randen iets opkrullen. Schil het op met de rand van een spatel en je vingertoppen en draai om en kook nog een halve minuut aan de andere kant.
5. Leg de gekookte crêpe op een bord om af te koelen terwijl u de volgende in de pan legt.
6. Meng terwijl de volgende crêpe kookt de geprakte banaan en het cacaopoeder tot een spread.
7. Als je pannenkoeken gaar en afgekoeld zijn, smeer dan een dunne cacaolaag erop. Vouw dubbel en spreid nog een dunne laag over de helft. Begin bij de onderste helft, vouw een derde over, dan nog een derde en ten slotte het laatste derde tot de randen samenkomen.
8. Spoel met gesneden aardbeien, strooi de gesneden amandelen en geniet.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Je krijgt niet zoveel eiwitten en calcium, maar je kunt eenvoudig een melkalternatief gebruiken zoals amandel- of sojamelk in plaats van de magere melk. Laat de optionele honing weg als u voor de gezoete variëteit kiest.
Voor de verspreiding is de avocado optioneel omdat deze de vulling een zwaardere textuur geeft, maar het voegt ook romigheid toe. U kunt het toevoegen op basis van uw persoonlijke voorkeur. Het gebruik ervan levert een portie hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten op, waarvan is aangetoond dat ze helpen uw "goede" en "slechte" cholesterolniveaus in balans te houden.
De meeste noten bieden voordelen voor de gezondheid van het hart, of het nu gaat om hun vulvezel, uitgebalanceerd vetgehalte of micronutriëntprofiel (vitamine E is anti-inflammatoir gebleken en voorkomt dat plaque zich ophoopt in uw bloedvaten). Als je geen fan bent van amandelen, wissel ze dan bijvoorbeeld in voor walnoten.
Kook- en serveertips
Je kunt je eigen boekweitmeel maken als je een goede keukenmachine hebt. Verpulver gewoon een volle half kopje hele boekweitgrutten om in het recept te gebruiken.
Het boekweitmeel zorgt voor een zwaar deeg, daarom is het toevoegen van water noodzakelijk. Zorg ervoor dat je het beslag goed roert voordat je een portie eruit giet.
Heeft u problemen om het deeg in een perfecte cirkel te verspreiden? De sleutel is tweevoudig - zorg ervoor dat uw pan licht geolied en niet te heet is.
Als het deeg opraakt en stopt met strooien zodra je het giet, heeft je pan niet de juiste temperatuur. Laat het een paar seconden afkoelen of laat de bodem onder koud water lopen.
Het vouwen en vullen van de pannenkoeken zorgt voor een leuke presentatie, maar ze zijn net zo goed bediend gevouwen. Volg dezelfde stappen - spreid de vulling uit, schik aardbeien en amandelen over de helft van de crêpe en vouw vervolgens de andere helft om.
Merk op dat dit recept 6 grote crêpes oplevert. Afhankelijk van de grootte van je pan, kun je meer eindigen.