Deze onderlichaamstraining bevat veel voorkomende oefeningen gericht op de bilspieren, heupen en dijen. De bewegingen zijn perfect als je net begint aan krachttraining na een lange pauze of je nog nooit eerder gewichten hebt getild .
De meeste oefeningen hebben geen gewichten, maar je kunt gewichten houden als de oefeningen gemakkelijk aanvoelen. Probeer het misschien eerst zonder gewicht en zie hoe je je de volgende dag voelt. Als je maar een beetje stijf bent, kun je waarschijnlijk gewichten toevoegen. Als je erg pijnlijk bent , kun je de training een paar keer doen om kracht en uithoudingsvermogen te krijgen.
Fitness niveau
Beginner, Beginner-Gevorderd
Vereiste uitrusting
Een oefenbal , halters (optioneel), een weerstandsband (optioneel)
Tijd
20-40 minuten
Instructions
- Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt
- Begin met een warming-up van 5 minuten lichte cardio- of warming-upversie van elke oefening
- Beginners: voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen. U kunt gewichten toevoegen voor meer intensiteit
- Beg / Int: voer 2-3 sets van 15 herhalingen uit voor elke oefening, gebruik genoeg gewicht om ALLEEN het gewenste aantal herhalingen te voltooien. Rust ongeveer 30-45 seconden tussen de sets
- Voer deze training 2-3 keer per week uit, met minstens een rustdag daartussenin
- Sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt
1 - Geassisteerde lunges (bilspieren / heupen / dijen)
In een gespleten houding en vasthouden aan een muur of stoel, buig de knieën en laat een uitval naar beneden vallen, waarbij de voorste knie achter de teen blijft. Druk door de hiel om terug te duwen. Houd gewichten vast voor extra intensiteit.
Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Als dit je knieën stoort, probeer dan een uitvalalternatief .
2 - Leg Press op bal (billen / heupen / dijen)
Ga op een bal zitten en rol naar beneden tot je op een helling bent, knieën gebogen. Houd de tenen een beetje omhoog en duw door de hielen om terug te duwen totdat de knieën bijna recht zijn. Probeer tijdens het trainen het gewicht op de hielen te houden.
Herhaal dit voor 15 herhalingen.
3 - Staande beenliften (buitenste dijen / bilspieren)
Ga zijwaarts op een stoel of muur staan en steun één been naar de zijkant, de voet gebogen en de heupen, knieën en voeten in lijn. Bind een weerstandsstrook rond de enkels (optioneel) of je kunt een enkelgewicht dragen.
Herhaal dit voor 15 herhalingen.
4 - Bal-knijp binnenste dij (binnendijen)
Houd een oefenbal tussen de schenen / knieën en neem de benen omhoog zodat ze loodrecht op de vloer staan. Knijp de bal in en uit en houd de bal de hele tijd gespannen.
Als dit moeilijk is, probeer dan de zet rechtop te zitten en leun achterover op de ellebogen of gebruik een kleine bal en ga op een stoel zitten, waarbij je de bal tussen de knieën knijpt.
Herhaal dit voor 15 herhalingen.
5 - Hipliften op de bal (billen / hamstrings / onderrug)
Ga liggen met hielen op de bal, benen recht. Knijp in de bilspieren om de heupen op te tillen en weer naar beneden te laten zakken. Je kunt deze oefening aanpassen door de kuiten of de hamstrings op de bal te laten rusten, waardoor de beweging een beetje makkelijker wordt.
Herhaal dit voor 15 herhalingen.
6 - Wandzit (billen / heupen / dijen)
Ga voor een muur staan en leun er tegenaan. Schuif naar beneden tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of hoger voor een gemakkelijkere versie) en houd deze 20-60 seconden vast. Houd het gewicht de hele tijd op de hielen. Voor intensiteit, kijk of je je tenen kunt optillen. Ouch!
Herhaal dit voor 15 herhalingen.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Plaats een bal tegen de muur en leun er tegenaan. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, waarbij je de knieën achter de tenen houdt. Duw een back-up en herhaal, houd gewichten vast voor extra intensiteit, indien gewenst.
Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Als dit je knieën stoort, probeer dan een van deze squat-alternatieven .