Aan de slag en leren rennen met dit Run / Walk Plan
Dit trainingsprogramma van vier weken is bedoeld voor beginnende ren / wandelaars die willen opbouwen om continu 1,6 kilometer (1600 meter) te lopen, wat overeenkomt met ongeveer 1 mijl. Als u het metrische systeem gebruikt om uw afstanden te meten, is dit een goed programma voor u.
Dit programma is een run / walk- to-continuous-programma. Elke week maak je een kleine toename in je loopafstand en een afname van je loopafstand.
Tegen het einde van vier weken kun je 1600 meter rennen zonder te stoppen.
Als je een beginner bent, maar je bent op zoek naar iets meer uitdagend, probeer dan het 8-weeksplan tot 30 minuten doorlopend of het programma om te trainen voor je eerste 5K
Lees voordat je aan de slag gaat deze Absolute Beginnershandleiding voor hardlopen om enkele basisprincipes over hardlopen te leren, zoals de juiste hardloopvorm , wat te dragen en hoe te ademen.
Opmerkingen over het trainingsschema
Voor meetdoeleinden is het het beste om deze trainingen op een parcours uit te voeren , meestal 400 meter (400 meter). Elke training heeft het spoorequivalent, dus je weet hoe ver je moet rennen en lopen.
Je moet elke run starten met een warming-up van 5-10 minuten. Eindig met een cool-down wandeling van 5-10 minuten.
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen runs in, terwijl je lichaam zich aan de training aanpast.
Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt.
Als u vindt dat het programma te snel voor u vordert, kunt u een week herhalen voordat u doorgaat naar de volgende week.
Week 1:
Dag 1: ren 100 m, loop 300 m - herhaal 4 keer (baanequivalent: loop 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 2: rust of crosstrainer
Dag 3: ren 100 m, loop 300 m - herhaal 4 keer (baanequivalent: loop 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust
Dag 5: ren 100 m, loop 300 m - herhaal 4 keer (baanequivalent: loop 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 6: rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 2:
Dag 1: Run 200m, loop 200m - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/2 per ronde, loop 1/2 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 2: rust of crosstrainer
Dag 3: Run 200m, loop 200m - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/2 per ronde, loop 1/2 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust
Dag 5: Run 200m, loop 200m - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/2 per ronde, loop 1/2 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 6: rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 3:
Dag 1: Run 300m, loop 100m - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 3/4 per ronde, loop 1/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 2: rust of crosstrainer
Dag 3: Run 300m, loop 100m - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 3/4 per ronde, loop 1/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust
Dag 5: Run 300m, loop 100m - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 3/4 per ronde, loop 1/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 6: rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 4:
Dag 1: Run 1600m (Trackequivalent: 4 ronden = 1600m of 1.6K)
Dag 2: rust of crosstrainer
Dag 3: Run 1600m (Track equivalent: 4 ronden = 1600m of 1.6K)
Dag 4: Rust
Dag 5: Run 1600m (Track equivalent: 4 ronden = 1600m of 1.6K)
Dag 6: rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Klaar voor je volgende uitdaging? Probeer dit beginners 5K trainingsschema om te trainen voor een 5K race.
Maar misschien wilt u beginnen met deze tips voor het uitvoeren van een mijl zonder te stoppen .