Hoe de Run / Walk-methode uit te voeren

Of je nu nieuw bent in hardlopen of een ervaren hardloper, de loop / loop-techniek kan een krachtig, effectief hulpmiddel zijn om je uithoudings- en racetijden veilig te verbeteren. De meeste beginnende hardlopers beginnen met een loop / loop-techniek omdat ze niet het uithoudingsvermogen of de conditie hebben om gedurende langere tijd te rennen. Sommige ervaren hardlopers gebruiken loop / loop ook als strategie om hun totale aantal kilometers te vergroten, endurance-races te voltooien en hun blessurerisico te verkleinen.

Hoe de Run / walk-methode te doen:

  1. De loop / loop-methode is eenvoudig: nadat je bent opgewarmd met een wandeling van 5 minuten en wat warming-upoefeningen , ren dan voor een kort segment en neem vervolgens een pauze. Beginners kunnen zeer korte runs afwisselen met korte wandelingen, zoals 1 minuut hardlopen, 7 minuten lopen.
  2. Blijf je loop- / looppatroon herhalen totdat je je doelafstand of -tijd hebt gedekt. Als u bijvoorbeeld 16 minuten wilt hardlopen / lopen, kunt u met een verhouding van 1: 7 lopen / lopen gedurende twee cycli. Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt (dit is van toepassing op zowel uw loop- als loopsegmenten).
  3. Je moet je loopgedeelte beginnen voordat je loopspieren te moe worden. Hierdoor kunnen uw spieren zich onmiddellijk herstellen, waardoor de tijd en de afstand die u kunt afleggen toenemen. Als je wacht tot je erg vermoeid bent, loop je langzaam en wordt het moeilijk om opnieuw te beginnen.
  4. Als u uw loop- en loopintervallen wilt timen, kunt u een horloge of ander apparaat gebruiken dat piept om aan te geven wanneer u moet schakelen. Een eenvoudig lopend horloge zoals de Timex Ironman heeft een intervaltimerfunctie. Een ander product dat favoriet is bij hardloopsessies is de Gymboss, een kleine, gemakkelijk te gebruiken intervaltimer die op je korte broek, shirt, jasje of hoed kan worden geklikt. Hij piept luid om aan te geven wanneer u uw intervallen moet starten en stoppen.
  1. Zorg ervoor dat je tijdens het wandelen niet op je gemak bent. Gebruik een goed lopende vorm en pomp uw armen, zodat uw hartslag hoog blijft. Op die manier krijg je nog steeds een goede cardiovasculaire training en wordt de overgang weer gemakkelijker. Als je te veel ontspant tijdens je loopintervallen, kan het moeilijk zijn om weer te gaan rennen.
  1. Terwijl u doorgaat met uw run / walk-programma, probeert u de hoeveelheid tijd die u draait te verlengen en uw wandeltijd te verkorten.
    Meer: Wanneer wordt het gemakkelijker?
  2. Als je continu 30 minuten wilt blijven rennen, probeer dan dit 8 weken durende run / walk-programma voor beginners .
  3. Zodra je met succes lang kunt rennen, heb je niet het gevoel dat je de run / walk-methode moet verlaten. Sommige lange afstandslopers gebruiken het in trainingslopen en races om spierpijn en vermoeidheid te verminderen. Bekijk de onderstaande loop- / wandelschema's om te trainen voor je volgende race:

Trainingsschema's uitvoeren / lopen:
Run / Walk 5K trainingsschema
Run / Walk 10K trainingsschema
Train / loop half-marathon trainingsschema
Run / Walk Marathon Training Schedule

Hoe de Run / Walk-techniek tijdens races te gebruiken

Als u de run / walk-methode tijdens een race wilt gebruiken, kunt u dezelfde intervallen doen als tijdens de training. Sommige lopers houden er echter van om dingen uit te schakelen tijdens races en langere intervallen uit te voeren. U kunt bijvoorbeeld een pauze van 30 seconden (of een andere hoeveelheid tijd) nemen bij elke kilometermarkering of bij elke waterstop.

Wees voorzichtig en oefen goed lopende etiquette bij het doen van rennen / lopen tijdens races. Wanneer je stopt om je loop-interval te doen, zorg er dan voor dat er geen andere lopers achter je staan ​​omdat ze je kunnen tegenkomen als je langzamer gaat.

Ga naar de kant van de weg, of een deel van de race waar je andere racers niet zult irriteren.

Tips:


Wat je nodig hebt:

openbaring

Bij Fit zijn onze Expert-schrijvers vastbesloten om doordachte en redactioneel onafhankelijke beoordelingen van de beste producten voor uw leven en uw gezin te onderzoeken en te schrijven.

Als je het leuk vindt wat we doen, kun je ons steunen via de door ons gekozen links, die ons commissie opleveren. Meer informatie over ons beoordelingsproces .