Als u uw calorie- of koolhydraatinname bekijkt, is het nuttig om de voedingsfeiten over noten en zaden te kennen. De volgende tabel bevat gegevens voor één ounce aan rauwe en / of gedroogde noten en zaden, inclusief de grammen totale koolhydraten, vezels, netto koolhydraten en de verschillende soorten vetten. Om het totale meervoudig onverzadigde vet te berekenen, voeg de omega-3- en omega-6-cijfers samen toe.
Merk op dat als de noten of zaden in olie worden geroosterd, er meer olie en calorieën zullen zijn dan wordt weergegeven.
Koolhydraten en vetten in noten en zaden (1 Ounce)
| Cal | Tot. carb | Vezel | Net Carb | Za. Dik | Mono Fat | ω-3 Vet | ω-6 Vet | |
| amandelen | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Paranoten | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| cashewnoten | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kastanjes, Europees | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia zaden | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Kokosnoot* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Lijnzaad | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| hazelnoten | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia noten | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| pinda's | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| pecannoten | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pijnboompitten | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| pistaches | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Pompoenpitten | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Sesam zaden | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Zonnebloempitten gepeld | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Walnoten, Engels | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokosnoot - gedroogd en ongezoet
Noten en zaden zijn ook geladen met andere voedingsstoffen
Naast gezonde vetten zitten de meeste noten en zaden boordevol voedingsstoffen, vooral vezels, mineralen (zoals magnesium en calcium), eiwitten en fytonutriënten.
Het is logisch als je je realiseert dat noten en zaden bedoeld zijn om de zaailing te voeden totdat het wortels en bladeren ontspruit, waardoor de plant zich begint te verzamelen en voedingsstoffen op zichzelf kan maken. Dit alles, plus de meeste noten en zaden zijn vrij laag in koolhydraten.
Nuts en zaden opslaan
Voor de beste kwaliteit, bewaar noten en zaden in de koelkast of vriezer, zodat de oliën niet ranzig worden.
Noten en zaden met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten (omega-3-vetten en omega-6-vetten) worden sneller ranzig, evenals noten en zaden die in de maaltijd worden gebroken, gehakt of vermalen.
Noten kunnen andere gezondheidsvoordelen hebben
In een studie van de Middellandse Zee werden olijfolie en / of noten toegevoegd aan de voeding van de deelnemers. Naast enkele suggesties voor positieve gezondheidsresultaten in termen van hart- en vaatziekten en het omkeren van het metabool syndroom en cognitieve achteruitgang, is het opmerkelijk dat het toevoegen van olijfolie of noten uiteindelijk niet leidde tot een toename van het aantal calorieën dat mensen aten. Het lijkt erop dat deze voedingsmiddelen zo verzadigend zijn dat de deelnemers vanzelfsprekend bezuinigen op andere bronnen van calorieën.
Bovendien kunnen noten helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en bijdragen aan een betere gezondheid van het hart, dankzij hun vermogen om lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) -cholesterolwaarden te verlagen en de ontsteking die gepaard gaat met hartaandoeningen te verminderen. De jury is nog steeds uit over het feit of noten zeker goed zijn voor je hart, maar ze hebben veel voedingsstoffen in zich, dus het toevoegen van een kleine hoeveelheid aan je dieet kan geen kwaad en kan zelfs helpen.
De beste noten voor koolhydraatarme voeding
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, zijn de moerkeuzen met de minste koolhydraten paranoten, pijnboompitten, walnoten, pecannoten, macadamia-noten, pinda's en hazelnoten.
Voeg ze toe aan je salade of gekookte groenten om honger te minimaliseren en geef je wat extra eiwitten en vezels.
bronnen:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mediterrane voeding en metabool syndroom Status in de PREDIMED gerandomiseerde trial. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Primaire preventie van hart- en vaatziekten met een mediterraan dieet. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Noten en uw hart: noten eten voor de gezondheid van uw hart. Gepubliceerd op 15 september 2016.
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA), Agricultural Research Service. Nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediterraan dieet en aan leeftijd gerelateerde cognitieve achteruitgang: een gerandomiseerde klinische studie. JAMA Interne geneeskunde. 2015, 175 (7): 1094-1103.