De beste vis om af te vallen en de gezondheid te verbeteren
Als je probeert af te vallen of je eetpatroon te verbeteren, moet je waarschijnlijk meer vis eten. De American Heart Association beveelt aan dat je elke week minstens twee porties vis eet. Maar viscalorieën kunnen hoog zijn, omdat sommige van de gezondste vormen veel vet bevatten. Dus het type vis dat je kiest, maakt een groot verschil. Er zijn sommige soorten vis te vermijden en andere soorten vissen die beter zijn.
Viscalorieën en voeding
| Voedingsfeiten bij Atlantic Wild Salmon | |
|---|---|
| Portie 1/2 maat filet (154 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 280 | |
| Calorieën van Vet 113 | |
| Totaal vet 12,5 g | 19% |
| Verzadigd vet 1,9 g | 10% |
| Meervoudig onverzadigd vet 5 g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vet 4.2g | |
| Cholesterol 109 mg | 36% |
| Natrium 86 mg | 4% |
| Kalium 967.12mg | 28% |
| Koolhydraten 0g | 0% |
| Dieetvezels 0g | 0% |
| Suikers 0g | |
| Eiwit 39.2g | |
| Vitamine A 1% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 2% · Ijzer 9% | |
| > * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Geloof het of niet, de beste vis voor gewichtsverlies en een betere gezondheid is vette vis. Maar niet zomaar een vette vis. Bepaalde vissoorten bevatten een essentieel vetzuur dat omega-3 wordt genoemd. Dit meervoudig onverzadigde vet geeft je lichaam belangrijke gezondheidsvoordelen.
Vissen die omega-3 vetten bevatten, helpen om het risico op hartaandoeningen te verminderen. Volgens de National Institutes of Health, studies tonen aan dat mensen die zeevruchten eten ten minste eenmaal per week minder kans om te sterven aan hart-en vaatziekten. Onderzoekers geloven ook dat de omega-3-vetzuren die in vis worden aangetroffen kunnen helpen de symptomen van reumatoïde artritis te verminderen en mogelijk zelfs helpen de gezondheid van de hersenen en het oog te verbeteren.
Natuurlijk kun je essentiële omega-3-vetzuren krijgen door een supplement te nemen. Maar onderzoek heeft niet kunnen aantonen dat het nemen van een supplement dezelfde voordelen kan bieden als het eten van omega-3-voedsel, zoals vis.
Dus als je een dieetvriendelijke afslankmaaltijd gaat bouwen, waarom kies je dan niet een vis die ook een goede gezondheidstoestand geeft?
Het eten van vis met een hoger vetgehalte kan betekenen dat je meer calorieën in een enkele maaltijd eet, maar als je de vis met mate eet en goede kookmethoden gebruikt om het voedsel te bereiden , kun je er op de lange termijn baat bij hebben.
Dieetvriendelijke vis met Omega-3
De American Heart Association suggereert dat je vissoorten zoals zalm, makreel, haring, meerforel, sardines en witte tonijn eet om je gezonde dosis omega-3 te krijgen. Maar welke bronnen bevatten ook minder calorieën? Dit is een verspilling van enkele van de minder calorierijke vissoorten:
- Zalm (3 ons) 175 calorieën, 10 gram vet, 1,7 gram omega-3 vetzuren
- Ansjovis (3 ons) 111 calorieën, 4 gram vet, 1,7 gram omega-3 vetzuren
- Pacific en Jack Mackerel (3 ons) 134 calorieën, 7 gram vet, 1,6 gram omega-3 vetzuren
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 calorieën, 1 gram vet, 1,5 gram omega-3 vetzuren
- Whitefish (3 ounces) 115 calorieën, 5 gram vet, 1,5 gram omega-3 vetzuren
- Albacore tonijn (3 ons verpakt in water) 109 calorieën, 3 gram vet, 0,7 gram omega-3 vetzuren
- Atlantic Herring (3 ounces) 134 calorieën, 8 gram vet, 1,4 gram omega-3 vetzuren
- Tilapia (4 ons) 145 calorieën, 3 gram vet, 0,1 gram omega-3 vetzuren
De vermelde calorietellingen zijn voor de onbewerkte vorm van elke omega-3-rijke vis. Merk op dat, tenzij gekookt met bloem of een ander ingrediënt dat koolhydraten bevat, vis, als een eiwit, geen koolhydraten bevat. De manier waarop u uw vis klaarmaakt, zal het aantal calorieën veranderen. Gebakken vis, gegrilde vis en geroosterde vis zijn meestal het laagst in calorieën.
En hoe zit het met schelpdieren en andere soorten zeevruchten? Een enkele portie garnalen (drie gram) levert ongeveer 100 calorieën en slechts 1,5 gram vet, zodat ze een gezonde aanvulling op uw dieet kunnen zijn. En calorieën in sint-jakobsschelpen zijn ook laag.
Drie gram gestoomde Sint-Jakobsschelpen bevatten ongeveer 95 calorieën en minder dan één gram vet.
Ongezondste visopties
Hoewel het eten van vis goed voor je kan zijn, is niet alle vis goed voor je dieet. Er zijn soms momenten waarop vis overslaan de betere keuze is, zelfs als de vis rijk is aan omega-3-vetzuren.
Wanneer vis wordt gehavend en gebakken, is deze meestal vol verzadigd vet. Dit zijn vetten die u in uw dieet zou moeten beperken. Gemaksproducten zoals gepaneerde vissticks, visbiedingen en vispasteitjes zijn vaak hoger in vet en calorieën en bieden niet zoveel gezondheidsvoordelen als vis die is bereid met behulp van caloriearme methoden. Een gepaneerde visfilet levert bijvoorbeeld ongeveer 350-400 calorieën en 17-25 gram vet en maximaal 5 gram suiker.
Wanneer je probeert om calorieën in een restaurant te snijden , wees dan op uw hoede voor visgerechten die uw dieet kunnen bederven. Het is meestal het beste om de fish and chips over te slaan en in plaats daarvan een gegrilde of geroosterde vis te kiezen. Vraag of de saus aan de zijkant kan worden geplaatst om het vet- en calorietelling onder controle te houden.
Vis kiezen en bewaren
Visdeskundigen stellen voor dat je de nieuwste vangst koopt die beschikbaar is. Het helpt als u weet welke vragen u moet stellen als u de viskwekerij bezoekt op uw lokale markt.
- Wanneer werd het betrapt? Hoe verser hoe beter. Vissen kunnen vijf dagen na het vangen nog steeds eetbaar zijn, maar het kan niet zo vers smaken.
- Hoe werd het opgeslagen? De manier waarop de vis wordt opgeslagen en op de markt wordt gebracht, heeft invloed op de smaak. De vissen moeten onmiddellijk na het vangen worden gekoeld en tijdens de bevalling en op de markt koud worden gehouden.
- Hoe ziet het eruit? Hoe ruikt het? Als de vis een slechte geur heeft, is hij waarschijnlijk niet vers. Verse vis moet naar zeewater ruiken. Als u visfilets koopt, let dan op een vochtige textuur met schone snijranden. Als de vis heel is, kijk dan naar heldere ogen en een stevige textuur.
- Waar komt het vandaan? De Natural Resources Defense Council suggereert dat je lokale vis van duurzame visserijen koopt. In hun Smart Seafood Buying Guide adviseren zij u Amerikaanse vis te kopen en een lijst met vissen met lagere kwikwaarden voor een betere gezondheid en veiligheid te bieden.
- Wat is de beste manier om deze vis te bereiden? Soms is de visboer de beste bron voor fantastische, eenvoudige en gezonde visrecepten en bereidingsmethoden.
Gebruik je verse vis binnen twee dagen of zet het in de vriezer. Wanneer u klaar bent om ingevroren vis te gebruiken, ontdooit u deze in de koelkast (nooit op kamertemperatuur).
Visrecepten (ook als u niet van vis houdt)
Als je het niet gewend bent, kan het zijn dat vissen in je dieet in het begin moeilijk zijn. Maar de gezondheidsvoordelen van het eten van omega-3 vis zijn duidelijk. En als u probeert af te vallen, is het belangrijk voedingsmiddelen te kiezen die rijk aan voedingsstoffen zijn. Dat betekent dat het voedingsmiddelen zijn die veel voedingsvoordelen bieden voor minder calorieën.
Als u niet van de smaak van vis houdt, zijn er een paar dingen die u kunt doen om het in uw dieet op te nemen. Probeer eerst minder soorten "vis". Veel gezonde eters zeggen bijvoorbeeld dat red snapper (ongeveer 100 calorieën per portie) een minder visachtige smaak heeft dan een zwaardere vis zoals zalm. Je kunt ook verse kruiden en citrus toevoegen om de smaak te beheersen.
Of probeer vis toe te voegen aan recepten waarvan je weet dat je ze lekker vindt. Voeg vis toe aan een gezonde salade . Of probeer gezonde vistaco's te maken. Je kunt zalm toevoegen aan je ochtendomelet of zelfs een sandwich met magere vis maken voor de lunch . Je kunt vissen gebruiken, net zoals je elk ander dieetvriendelijk eiwit, zoals kip, zou gebruiken. Besprenkel je vis met citroen of limoen om hem een frisse en pittige gloed te geven. Als u creatief en volhardend bent, krijgt u uw twee porties vis per week, samen met alle gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen die zij bieden.
bronnen:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "The Big Ones That Got Away: Omega-3 Meta-analysis Flawed by Excluding the Biggest Fish Oil Trials." Tijdschrift van de American Medical Association 8 oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Associatie tussen omega-3 vetzuursuppletie en risico op ernstige cardiovasculaire aandoeningen Evenementen Een systematische review en meta-analyse." Tijdschrift van de American Medical Association 12 september 2012.
Gezond worden. Vis en omega-3 vetzuren. American Heart Association. Betreden: 25 november 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
De universiteit van Michigan. Vis en zeevruchten, Healing Foods Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;