Een eenvoudig Run / Walk-schema gedurende vier weken
Dit trainingsprogramma van vier weken is bedoeld voor beginnende hardlopers die willen opbouwen tot een volledige twee mijl. Het trainingsschema combineert intervallen van hardlopen en lopen in een ontspannen tempo om u te helpen dat doel te bereiken.
Progressive Training
Terwijl u in het begin meer loopt, maakt u elke week een kleine toename in uw loopafstand en een afname van uw loopafstand.
Na vier weken kun je twee mijlen lopen zonder looppauzes.
Om dit trainingsprogramma te starten, moet je het 4 weken tot 1 mijl-programma hebben voltooid of een 1/2 mijl comfortabel kunnen rennen.
Dit trainingsprogramma is niet bedoeld voor iemand die helemaal nieuw is in hardlopen. Als je nog niet eerder bent gelopen, is je beste optie om te beginnen met de Absolute Beginnershandleiding voor hardlopen . Dit leert je de basis van hardlopen en helpt je conditie te verhogen, zodat je een trainingsprogramma van één mijl of twee mijl veilig kunt aanpakken.
Voordat u met een programma begint, is een van de beste dingen die u kunt doen, het juiste type hardloopschoenen voor uw type voet en looppas. Bezoek uw lokale gespecialiseerde hardloopwinkel om aanbevelingen voor de beste schoenen voor u te krijgen.
Trainingsschema geslaagd
Het starten van een lopend programma is een geweldige manier om in vorm te blijven en je ultieme fitnessdoelen te behalen. Op welk niveau u zich ook bevindt, een paar dingen kunnen u helpen succes te vinden.
Houd in gedachten dat je goede dagen en slechte dagen zult hebben, maar doorzettingsvermogen zal je door alle tijden heen helpen.
Enkele van de basisstappen die u kunt nemen helpen met motivatie. Zo vinden hardlopers het vaak het beste om hun workouts in te plannen, zodat een drukke agenda training niet in de weg loopt. Onderdeel hiervan is het bepalen van de beste tijd van de dag die voor u werkt.
Het is ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren en dingen in je eigen tempo te doen. Sommige mensen hebben meer rust nodig tussen runs dan andere, dus neem de tijd als je het nodig hebt. Als je merkt dat dit programma te snel voor je vordert, herhaal dan een week met trainingen voordat je verder gaat met de volgende.
Probeer deze oefeningen voor het meten op een parcours uit te voeren. Typisch, één ronde is 400 meter of ongeveer 1/4 van een mijl. Elke training heeft het spoorequivalent, dus je weet hoe ver je moet rennen en lopen. Je kunt ook de workouts doen op een weg, een recreatief pad of op een loopband . Gebruik hiervoor een actieve app zoals RunKeeper om je afstanden te meten.
Je moet elke run starten met een warming-up van vijf tot tien minuten of een paar warming-upoefeningen doen . Eindig met een cool-down-wandeling van vijf tot tien minuten. Zorg er tijdens je loopintervallen voor dat je goed loopt en ga door met het gebruik van goed lopende formulieren .
U hoeft uw runs niet op specifieke dagen te doen. Probeer echter te voorkomen dat u twee dagen achtereen rent. Of neem een volledige rustdag of doe crosstraining op de dagen tussen twee runs in. Cross-training kan fietsen, yoga, krachttraining , zwemmen of elke andere activiteit zijn die je leuk vindt.
Week 1
De eerste week ren je en loop je met intervallen van anderhalve kilometer.
Het is een goed moment om je motivatie te vinden, het ritme van het trainingsschema te volgen en je voor te bereiden op de langere runs die voor je liggen. Als dat nodig is, neem dan een tweede week om dit schema te maken voordat u naar het volgende gaat.
| Activiteit | Track-equivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Ren 1/2 mijl, loop 1/2 mijl; herhaal 2 keer | Run 2 ronden, loop 2 ronden; herhaal 2 keer |
| Dag 2 | Rust of crosstrainer | |
| Dag 3 | Ren 1/2 mijl, loop 1/2 mijl; herhaal 2 keer | Run 2 ronden, loop 2 ronden; herhaal 2 keer |
| Dag 4 | Rust uit | |
| Dag 5 | Ren 1/2 mijl, loop 1/2 mijl; herhaal 2 keer | Run 2 ronden, loop 2 ronden; herhaal 2 keer |
| Dag 6 | Rust of crosstrainer | |
| Dag 7 | Rust uit |
Week 2
Tijdens de tweede week van het programma loop je 3/4 mijl en loop je slechts 1/4 mijl.
Vergeet niet om te genieten van uw rustdagen of doe uw favoriete cross-training activiteit. Dit helpt je aanzienlijk als je richting je twee mijl-doel gaat.
| Activiteit | Track-equivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Ren 3/4 mijl, loop 1/4 mijl; herhaal 2 keer | Loop 3 rondjes, loop 1 ronde; herhaal 2 keer |
| Dag 2 | Rust of crosstrainer | |
| Dag 3 | Ren 3/4 mijl, loop 1/4 mijl; herhaal 2 keer | Loop 3 rondjes, loop 1 ronde; herhaal 2 keer |
| Dag 4 | Rust uit | |
| Dag 5 | Ren 3/4 mijl, loop 1/4 mijl; herhaal 2 keer | Loop 3 rondjes, loop 1 ronde; herhaal 2 keer |
| Dag 6 | Rust of crosstrainer | |
| Dag 7 | Rust uit |
Week 3
Terwijl de voorgaande weken op alle drie de openingsdagen hetzelfde schema hadden, voegt de vijfde dag van week drie een extra 1/4-mijl toe aan de eerste reeks van de reeks. Dit maakt je klaar voor week vier en de volledige loop van twee mijl.
| Activiteit | Track-equivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Ren 1 mijl, loop 1/4 mijl, loop 3/4 mijl | Ren 4 rondjes, loop 1 ronde, ren 3 ronden |
| Dag 2 | Rust of crosstrainer | |
| Dag 3 | Ren 1 mijl, loop 1/4 mijl, loop 3/4 mijl | Ren 4 rondjes, loop 1 ronde, ren 3 ronden |
| Dag 4 | Rust uit | |
| Dag 5 | Run 1 1/4 mile, loop 1/4 mile, run 1/2 mile | Ren 5 ronden, loop 1 ronde, loop 2 ronden |
| Dag 6 | Rust of crosstrainer | |
| Dag 7 | Rust uit |
Week 4
Dit is het! Je hebt nog maar één week van dit programma. Het einde is in zicht en op dag vijf ben je klaar om je eerste twee mijl te pakken.
| Activiteit | Track-equivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Ren 1 1/2 mijl, loop 1/2 mijl | Loop 6 ronden, loop 2 ronden |
| Dag 2 | Rust of crosstrainer | |
| Dag 3 | Rennen 1 4/4 mijl, loop 1/4 mijl | Loop 7 ronden, loop 1 ronde |
| Dag 4 | Rust uit | |
| Dag 5 | Run 2 mijl | Draai 8 ronden |
| Dag 6 | Rust of crosstrainer | |
| Dag 7 | Rust uit |
Jouw volgende stap
Lopen is een progressieve oefening en als je eenmaal de markering van twee mijl raakt, ben je klaar om je volgende uitdaging aan te gaan. Er zijn een paar manieren waarop je kunt gaan, maar een goede manier om het beginners 5K trainingsschema te proberen.
Een woord van
Aan het einde van dit programma moet je trots zijn op je prestatie. Het is een grote stap in de training van elke hardloper. Veel mensen vinden het zelfs leuk om op dit niveau te blijven, dus voel geen druk om langere afstanden af te leggen. Het belangrijkste is dat je je goed voelt over de hoeveelheid oefening die je krijgt. Regelmatige lichaamsbeweging van elke afstand zal helpen om uw gezondheid en conditie te behouden.