Bouw een sterke rug met Back Extensions
Het achteruitrijstation, ook bekend als de hyperextensie-machine, is verkrijgbaar bij de meeste goed uitgeruste sportscholen. Een andere variatie is de Romeinse stoel. Je sluit je hielen onder een pad of roller, met een andere pad om je onderlichaam te ondersteunen terwijl je naar beneden leunt. Dit vergemakkelijkt het buigen in de taille.
De oefening richt zich op de spieren van de onderrug , meestal de erector spinae. Het is een trekkende isolatieoefening . Rugextensies complementeren buikspieroefeningen door een omgekeerde beweging van de kernspieren te bieden in vergelijking met crunches. De extensie wordt meestal uitgevoerd als een lichaamsgewichtoefening, waarbij alleen het bovenlichaam voor de belasting wordt gebruikt. Het toevoegen van een op de borst gehouden gewicht, zoals een halter of een bord, kan extra werk opleveren. Een barbell kan ook achter de nek worden gehouden.
Raadpleeg de beginnershandleiding voor meer informatie over gewichtstraining.
1 - Hoe werkt de machine Back Extension - Starting Position
- Kies de juiste back-extensionmachine in de sportschool.
- Stel de machine zo af dat uw voeten stevig worden vastgehaakt onder de voetzolen. Je moet zorgen voor een goede pasvorm, zodat je stevig wordt vastgehouden wanneer je de bocht op de heupen start.
- Plaats uw onderlichaam over het grote kussen dat voor dit doel is voorzien. Je moet ver genoeg naar voren zijn zodat je het bovenlichaam bijna in een rechte hoek kunt buigen.
- Kruis je armen onder je borst. (Zie diagram.)
2 - Hoe de machine-extensie te doen - Oefening Beschrijving
- De oefening vereist dat je buigt in de taille en een beetje naar de heupen, waarbij je de romp laat zakken totdat ongeveer het boven- en onderlichaam een rechte hoek vormen.
- Bevestig de buikspieren terwijl u de armen gevouwen houdt en het lichaam in een horizontale positie houdt. Zorg dat de enkels goed verankerd zijn.
- Buig langzaam in de taille tot het bovenlichaam zich op 90 graden ten opzichte van het onderlichaam bevindt.
- Uitbreiden naar de startpositie en even naar boven strekken zodat de achterkant in hyperextensie is. Dit is een zachte omgekeerde kromming van de rug. Duw het niet te ver.
- Probeer 3 sets van 5 oefeningen - min of meer afhankelijk van de conditie en kracht van de rug- en buikspieren.
- Voer dit soepel uit, stuiter niet of ruk niet.
- Roep de hulp in van een sportschoolinstructeur als u hulp nodig hebt bij het opzetten.
3 - Spieren die worden bewerkt door de Back Extension Machine
De achteruitrijmachine richt zich op de erector spinae, drie spieren: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis en de spinaleis. Deze bundel spieren ligt in een bosje langs de wervelkolom. Deze spieren strekken je lumbale wervelkolom uit. Ze ontstaan op de punten langs de wervelkolom van de nek tot het heiligbeen en steken langs de wervelkolomwervels, de ribben en de schedel in.
Synergistische spieren die bij de extensie van de rug worden gebruikt, zijn de gluteus maximus, hamstrings en adductor magnus. Gebruikte stabiliserende spieren zijn de rug-, schouder- en nekspieren: biceps, triceps, lats, deltoids, vallen, pecs en rhomboids.
Mensen willen de onderrug versterken en de machine voor rugverlenging gebruiken om deze spieren te richten.
4 - Controverse over achterextensies
Veel trainers sturen cliënten weg van de back-extensionmachine, omdat ze denken dat het risico van spanning niet de moeite waard is om het te gebruiken voor een isolatieoefening. In plaats daarvan geven ze de voorkeur aan samengestelde of functionele oefeningen zoals squats , omgebogen rijen en deadlifts met stijve poten om de onderrug te versterken.
Meer: 11 Hyperextensies voor de onderrug : deze oefeningen gebruiken gewichten, een oefenbal, weerstandband en kabelmachine voor het uitvoeren van verschillende oefeningen voor rugverlenging.