Voeding en trainingstrategieën om je hormonen te manipuleren
Verschillende hormonen spelen een cruciale rol in een oefening in het algemeen en krachttraining in het bijzonder. Testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor (IGF-1) zorgen voor kracht- en spiergroeistimuli ; controle van cortisol, epinefrine en norepinefrine en glucagon tot vet- en glucosebrandstoffen door manipulatie van de afgifte van opgeslagen brandstof wanneer nodig naast andere belangrijke functies; en insuline zorgt voor de opslagimpuls voor de brandstoffen die zijn afgeleid van het voedsel dat we eten .
6 Natuurlijke bodybuilding hormonen
Om deze hormonen aan het werk te krijgen, zodat je spieren en kracht kunt maximaliseren, is een van de geheimen van natuurlijke krachttraining.
1.Testosterone
Testosteron is, voor het grootste deel, een mannelijk hormoon dat door de testikels wordt geproduceerd, hoewel een kleinere hoeveelheid wordt geproduceerd door de bijnieren (die bovenop de nieren zitten). Dit hormoon is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van mannelijke fysieke kenmerken, spiermassa, kracht, vetverdeling en seksuele drift. Kleinere hoeveelheden testosteron worden ook geproduceerd door vrouwen in de eierstokken en de bijnieren.
Om meer definitief te zijn, is testosteron een androgeen, anabool steroïde hormoon. Androgene middelen met betrekking tot mannelijke kenmerken en anabole middelen opbouwen of synthetiseren van lichaamsweefsel. Testosteron is het belangrijkste hormoon voor bodybuilding en krachttraining, vooral voor de ontwikkeling van kracht en spieren (hoewel dit niet altijd het belangrijkste doel van krachttraining is ).
Het gebruik van aanvullende anabole steroïden om spiermassa en kracht op te bouwen is populair geweest in bodybuilding en andere sporten die vele decennia lang massaal en krachtig zijn. Ze werken spectaculair goed. Daarom is het gebruik van 'steroïden' in de meeste sporten illegaal
2. Groeihormoon en IGF-1
Menselijk groeihormoon wordt geproduceerd door de hypofyse en stimuleert de lever om IGF-1 te produceren, dat uiteindelijk verantwoordelijk is voor de groeibevorderende en anabole effecten van groeihormoon.
Net als testosteron neemt deze productie af naarmate we ouder worden en waarschijnlijk verantwoordelijk is voor ten minste een deel van de afname in spiermassa bij ouderen. Deze hormonen lijken een omgekeerde relatie te hebben met lichaamsvet , wat betekent dat hoe minder u produceert, hoe meer lichaamsvet u verzamelt.
Het verbeteren van groeihormoon en IGF-1 toediening kan mogelijk zijn met voedings- en bewegingsmanipulaties. GH en IGF-1, testosteron en cortisol (je stresshormoon) is allemaal toegenomen met de intensiteit van krachttraining en hoogfrequent sprint fietsen of hardlopen.
3. Insuline
Insuline is het opslaghormoon. De alvleesklier produceert insuline als reactie op voedsel. Wanneer u voedsel consumeert, splitsen enzymen het op in glucose, vetzuren en aminozuren, vitamines en mineralen. Insuline reageert op koolhydraten en eiwitten door glucose in spieren en lever, vet in vetcellen en door het gebruik van aminozuren uit voedselproteïne bij bodybuilding en reparatie op te slaan. Het is onjuist om insuline te zien als alleen reagerend op koolhydraatvoedsel, omdat sommige eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis en vlees een zeer sterke insulinerespons op zichzelf uitlokken. Bij diabetes is insuline ofwel onvoldoende geproduceerd of is beschikbaar maar slaagt er niet in om glucose efficiënt op te slaan (insulineresistentie genoemd).
Het combineren van pre- en post-oefeningsvoedsel of sportdranken die eiwitten en koolhydraten bevatten, lokt een zeer sterke insulinerespons uit tijdens het tanken na een trainingssessie. De waarde hiervan is dat je naast de glucoseopslag en de synthese van aminozuren in nieuw eiwit een krachtige anabolische, spieropbouwende respons krijgt. Insuline is een belangrijk anabool hormoon. Het manipuleren van insuline is een van de belangrijkste instrumenten die worden beschreven in bodybuilding.
4. Cortisol
Cortisol is een zeer belangrijk hormoon dat zeker is. Het wordt geproduceerd door de bijnieren en wordt vaak het 'stresshormoon' genoemd omdat het reageert op stress, fysiek of emotioneel.
Cortisol helpt ontstekingen beheersen, maakt glucose beschikbaar door spieren af te breken tot aminozuren, onderdrukt het immuunsysteem en vergroot waarschijnlijk de vetopslag ten koste van eiwitten en spieren. Cortisol stijgt wanneer de bloedglucose laag wordt - in de vroege ochtend en tijdens het sporten, met name langdurige uithoudingsvermogen. Cortisol is een katabool hormoon, wat betekent dat het weefsel afbreekt. In gefabriceerde vormen wordt het hydrocortison of cortison genoemd.
5. Epinefrine (handelsnaam adrenaline)
We kennen dit hormoon allemaal als adrenaline, maar epinefrine wordt beschouwd als het "vecht en vlucht" -hormoon omdat het snel werkt om de aderen te vernauwen en de bloeddruk te verhogen. Epinephrine verwijdt ook de luchtwegen zodat uw hart sneller gaat kloppen en u efficiënter kunt ademen - dit alles is belangrijk als u plotseling weg moet rennen van een aanvallende leeuw! Ook wekt epinefrine de spieren en lever op om opgeslagen glucose (glycogeen) op te geven, zodat je de onmiddellijke energie hebt om die overlevingsrun te voeden. In deze zin is epinefrine een katabool hormoon, zoals cortisol.
6. Glucagon
Glucagon kan worden beschouwd als een spiegelhormoon van insuline. Wanneer u een koolhydraatbeperkt dieet vast of eet, zal glucagon actiever zijn dan insuline vanwege een lage bloedglucose. Glucagon vertelt de lever zijn glucose-opslag af te geven aan de bloedbaan en ook die aminozuren af te breken van spieren die cortisol naar de lever stuurt om meer glucose te maken. Als insuline een anabool hormoon is, dan is glucagon een katabool hormoon.
Natuurlijke anabole verbetering
Het doel van bodybuilding is om de anabole hormonen hoog en katabole hormonen zo laag mogelijk te houden, terwijl ze nog steeds basisfunctionaliteit bieden - het is niet nuttig om cortisol of andere hormonen als "slechteriken" te beschouwen, omdat we niet zonder zouden kunnen.
In de natuurlijke bodybuildingbeweging en voor sporten waarbij naleving van drugtestprotocollen essentieel is voor legale concurrentie, wordt een vurig gezocht naar een manier van trainen of eten die testosteron en androgeengerelateerde spieren en kracht maximaliseert of verbetert. Helaas is dit geen gemakkelijk te manipuleren proces en er valt nog veel te leren. Dat is echter niet gestopt supplementen fabrikanten beweren te hebben producten die precies dat doen met kruidenextracten of combinaties van vitaminen of "legale" steroïden. Voorbeelden van dergelijke producten zijn het kruid Tribulus Terrestris, zink-magnesiumtabletten, ginseng, rundercolostrum, beta-alanine, HMB en DHEA, een prohormoon dat in de meeste sporten is verboden, maar niet in honkbal.
Tribulus is populair geworden in de bodybuilding-community, hoewel er geen bewijs is dat dit enig voordeel oplevert. In feite vond een studie uit 2007 van elite rugbyspelers in het Journal of Strength en Conditioning Research geen enkel voordeel in spierverbetering of prestaties door suppletie met Tribulus . Dit lijkt het resultaat van eerdere onderzoeken te bevestigen. Er zijn geen andere niet-voedingssupplementen dan creatine waarvan is aangetoond dat ze de bulk en training verbeteren die vergelijkbaar zijn met de anabole steroïden - en creatine is een onderdeel van vleesproducten. Maar zelfs creatine heeft een ongelijke prestatie als supplement.
Wat u kunt doen om spieropbouwende hormonen te verbeteren Natuurlijk
Hier volgen verschillende benaderingen van voeding en training die een bijdrage kunnen leveren aan het maximaliseren van de reactie van je anabole hormoon en het opbouwen en beschermen van spiermassa en spierkracht. Hoewel het volgende gebaseerd is op recente onderzoeksresultaten, is er nog steeds veel te leren over het complexe web van hormooninteracties die betrokken zijn bij kracht- en spierverbetering, dus wees niet te verrast als er snel iets verandert.
Voeding vóór en na de training: Consumeer ongeveer 20 gram eiwit in een gemakkelijk verteerbare bron tot 45 minuten vóór een training. Magere melk met een beetje suiker doen het goed. Ongeveer 20 vloeibare ounces (600 ml) of iets minder is ongeveer goed. Drink regelmatig een sportdrank tijdens de training, vooral als je langer dan 60 minuten gaat. Binnen 30 minuten na het beëindigen van de training verbruiken nog eens 20 gram eiwit met ongeveer 40 gram koolhydraten. Nogmaals, magere melk lijkt goed te werken. Kies uw favoriete eiwit-carb poeder of zelfs een commerciële gearomatiseerde melk als u dat liever hebt. Verhoog de koolhydraten tot ongeveer 3 of 4: 1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten als je een zware of lange sessie met cardio of intervallen of circuit hebt gehad.
Het is aangetoond dat het nemen van koolhydraten tijdens inspanning de stijging van cortisol tot een minimum beperkt. Testosteron, groeihormoon, adrenaline en cortisol nemen allemaal toe tijdens inspanning met intensiteit. Als er bloedglucose wordt bijgevuld, krijgt cortisol niet het signaal om glucose te leveren, dus de spieren worden niet verbrand tijdens het proces. Zelfs na je sessie bewegen de testosteron- en cortisolgehaltes behoorlijk en kunnen de testosteronniveaus dalen. De verhouding testosteron tot cortisol is hier de sleutel. Testosteron zo hoog mogelijk houden en cortisol zo laag mogelijk maken als je het niet nodig hebt, is in je voordeel.
Het is de moeite waard om te stellen dat je geen cortisol-reducerende supplementtabletten nodig hebt. Er is geen bewijs dat ze werken, en koolhydraten manipulatie lijkt het werk te doen voor weinig toegevoegde kosten.
Macronutrient samenstelling: het eten van een dieet dat niet te laag is in vet en niet te hoog is in eiwitten kan de testosteronproductie verbeteren volgens een onderzoek uit 2004 in het International Journal of Sports Medicine . Een dieet met een bereik van 20 tot 25 procent vet en 20 tot 25 procent eiwit moet hiervoor in het bereik liggen. Vet moet voornamelijk onverzadigd vet zijn - noten, avocado's, olijfolie en meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde oliën in plaats van verzadigd vet in vlees en kaas. Lean eiwit is nog steeds het beste. De ultra-low-fat Pritikin of Ornish diëten of de high-protein low-carb type voeding is misschien niet de beste keuze.
Eiwit: nu ben ik het niet eens met mensen die besluiten om 40 procent eiwit in hun dieet te eten. Het is veel verder dan waarvan wetenschappelijk bewezen is dat het vereist, duur, niet noodzakelijk en zelfs op lange termijn onveilig kan zijn. Echter, zwaargewicht trainers kunnen waarschijnlijk extra proteïnen rechtvaardigen tot ongeveer 1 gram / pond lichaamsgewicht. Zorg er echter niet voor dat al het vlees druipt van het vet. Krijg voldoende wit vlees, zuivelproteïne en soja voor gezond eten. Zorg ervoor dat u met een arts spreekt als u denkt dat u disfunctionele nieren hebt. Gewoon voor de goede orde, 4 gram of 100 gram magere gegrilde kippenborst of rundvlees heeft ongeveer 30 gram eiwit.
Bovendien zijn creatine en zink mogelijk belangrijke componenten van een anabool dieet. Creatine bouwt bulk en levert het fosfocreatine energiesysteem opnieuw, wat belangrijk is voor die snelle zware liften. Zink is noodzakelijk voor de productie van testosteron. Vleeseiwitten zijn een goede bron van beide elementen. Vegetarische bodybuilders moeten mogelijk voldoende inname garanderen.
Trainingsstrategie: zwaar tillen en intensieve trainingen verhogen testosteron, groeihormoon en IGF-1, maar cortisol gaat mee tijdens intensieve training. Dit geldt voor sprints en andere programma's met hoge intensiteit en gewichten. Het plannen van je voeding is waarschijnlijk nuttig, maar voor trainingsprogramma's kan ik het niet beter doen dan de auteurs in Kramer en Ratamess citeren in een 2005-artikel in Sports Medicine 2005 als het gaat om het voorstellen van een strategie in de sportschool
"Protocollen met een hoog volume, matige tot hoge intensiteit, met korte rustintervallen en een grote spiermassa, hebben de neiging om de grootste acute hormonale verhogingen (bijv. Testosteron, GH en het katabole hormoon cortisol) te produceren in vergelijking met laag volume, hoog- intensiteitsprotocollen met lange rustintervallen Andere anabole hormonen zoals insuline en insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1) zijn van cruciaal belang voor de groei van skeletspieren. "
Wat betekent dat voor individuele oefeningen? Oké, aan de bovenkant betekent dat zware squats, deadlifts en zelfs de meer geavanceerde power cleans, hang cleans en pushes of tenminste wat serieus hard werk op misschien 5x5 sets en herhalingen als je een standaard full-body sessie doet met een mix van losse gewichten en machines . Het is bekend dat squats en deadlifts de snelste manier zijn om overal omvang en kracht op te bouwen, dus probeer deze in een of andere vorm in je programma op te bouwen als dat je doel is. Maak jezelf echter geen zorgen, het verschil is waarschijnlijk niet zo belangrijk voor iemand die net een fitnessprogramma volgt.
Andere tips over hormonen en spieropbouw
- Als je aërobe training doet, zoals hardlopen of zelfs anaërobe intervaltraining , kun je het beter op verschillende dagen doen of tenminste om het te scheiden van je gewichtssessie met minstens een halve dag om normalisatie van de hormoonrespons mogelijk te maken. Ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat een cyclus van hoge intensiteit vóór gewichtstraining de testosteronrespons gedurende de gewichtssessie stomp maakt.
- Cortisol pieken in de vroege uren van de ochtend, dus veel bodybuilders trainen in de avond om te zorgen voor een meer geschikt hormoonprofiel. Dit is waarschijnlijk niet nodig als u wat koolhydraten neemt voordat u 's ochtends gaat trainen. Toch is het proberen proberen verschillende trainingsschema's de moeite waard.
- Alcoholgebruik verhoogt cortisol tijdens het drinken en zelfs tijdens de wachttijd, vooral bij zware drinkers. Dus geen soep voor jou! Een glas wijn of een bier met mate zal echter waarschijnlijk niet veel verschil maken.
- Een slecht slaappatroon biedt geen optimale omgeving voor het optreden van anabole processen. Menselijk groeihormoon is op zijn hoogtepunt tijdens de diepe slaap. Onderbroken of slechte slaap kan een bijdragende factor zijn voor een minder dan optimale spier- en krachtrespons op lichaamsbeweging.
Bottom Line
Als je het meeste wilt doen voor al het harde werk dat je in krachttraining hebt gedaan - en waarom zou je dat niet - dan zijn de hierboven beschreven technieken zeker de moeite waard om op te volgen. In sommige opzichten zijn we slaven van onze hormonen, maar je kunt een verschil maken.
bronnen:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Spierhypertrofie, hormonale aanpassingen en ontwikkeling van de kracht tijdens krachttraining bij mannen met een krachttraining en ongetrainde mannen. European Journal of Applied Physiology, Aug; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Effecten van vloeibare koolhydraten / essentiële aminozuren Inslikken op acute hormonale respons tijdens een enkele weerstandstraining Oefening bij ongetrainde mannen. Nutrition, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonale reacties en aanpassingen aan verzetsoefeningen en training. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA en Marshall Gradisnik, SM (2007). Het effect van vijf weken tribulus terrestris suppletie op spierkracht en lichaamssamenstelling tijdens het voorseizoen trainen in Elite Rugby League-spelers. The Journal of Strength and Conditioning Research, May; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). De relatie tussen voeding en serumanabole hormoonreacties op zwaarweerstandoefeningen bij mannen. International Journal of Sports Medicine, november; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Dieetinname, Serum hormonen, spiermassa en kracht tijdens krachttraining bij 49 - 73-jarige mannen. International Journal of Sports Medicine, dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Verbruik van vloeibare magere melk bevordert grotere spiereiwitaanwas na resistentie Oefening dan consumptie van een isonitrogene en isoenergetische soja-eiwit drank. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.