1 - Wortelen
Een gezond dieet biedt essentiële voedingsstoffen die u helpen uw ogen gezond te houden. Het is bijvoorbeeld algemeen bekend dat vitamine A essentieel is voor het gezichtsvermogen en een tekort kan leiden tot een aandoening die nachtblindheid wordt genoemd.
Bevindingen van de "Age-Related Eye Disease Study" -een belangrijke klinische proef gesponsord door het National Eye Institute, wijzen ook op vitamine C, vitamine E, bèta-caroteen en luteïne kunnen het risico op gevorderde leeftijdsgebonden maculaire degeneratie helpen verminderen, een belangrijke oorzaak van blindheid bij ouderen.
Aanvullende studies suggereren dat omega-3-vetzuren de ogen kunnen helpen beschermen tegen degeneratie van het netvlies en het ongemak van droge ogen kunnen verminderen.
Natuurlijk is het belangrijk erop te wijzen dat onderzoekers grote hoeveelheden voedingsstoffen in deze onderzoeken gebruikten - vergelijkbaar met wat je misschien aantreft in speciaal samengestelde voedingssupplementen. Maar ik heb voedsel gevonden dat rijk is aan een of meer van deze oogbeschermende voedingsstoffen.
Neem wortels, bijvoorbeeld. Wortelen leveren vitamine A en zijn voorloper, bèta-caroteen. Vitamine A is essentieel voor het gezichtsvermogen, omdat het nodig is om rhodopsine te vormen, een eiwit dat licht absorbeert in het netvlies. Vitamine A is ook nodig voor de normale werking van het hoornvlies en de vliezen die je ogen omringen.
Wortelen zijn ook rijk aan kalium en vezels, terwijl ze weinig calorieën bevatten en bijna vetvrij zijn. Serveer wortelstokken met een caloriearme veggie-dip, leg een salade klaar met gehakte wortels of serveer gekookte wortelen als gezond bijgerecht.
2 - Sinaasappelen
Sinaasappelen zijn goed voor je gezichtsvermogen, omdat ze een uitstekende bron van vitamine C zijn, die werd gebruikt in de Age-Related Eye Disease Study. Vitamine C is ook een antioxidant en je lichaam heeft het nodig om bindweefsel te maken en voor gezonde bloedvaten, inclusief die in je ogen.
Sinaasappels zullen meer doen dan je ogen gezond houden omdat ze ook kalium, vezels, calcium en foliumzuur bevatten. Een sinaasappel is een uitstekende hap en een snack, of je kunt op elk moment van de dag genieten van een groot glas sinaasappelsap.
3 - Aardbeien
Aardbeien zitten ook vol met vitamine C, zodat ze je ogen kunnen helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden ziekten en het bindweefsel en de bloedvaten rondom je ogen gezond kunnen houden.
Aardbeien zijn ook rijk aan foliumzuur (een vitamine B), vezels en een reeks fytochemicaliën. Eet verse aardbeien gewoon of gegarneerd met een deuntje slagroom en gehakte noten. Of serveer ze met Griekse yoghurt of met staal gesneden havermout voor een gezond ontbijt. U kunt zelfs aardbei vinaigrette of aardbeipaas salade proberen.
4 - Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, bèta-caroteen, kalium en vezels, net als wortels, dus ze zijn ook goed voor de gezondheid van je ogen. De zoete smaak maakt zoete aardappelen een hit tijdens de maaltijd, dus het is gemakkelijk om al die goede voeding in je dieet te krijgen, zelfs als je een kieskeurige eter bent.
Serveer gebakken zoete aardappelen met olijfolie, of een vleugje van een zoet glazuur of top met gebakken bonen, uien, gekookte spinazie of noten. Neem een pauze van gewone friet en maak in plaats daarvan zoete frietjes, met een beetje melasse op de bovenkant gemotregend. Of probeer een braadpan met zoete aardappel . Yum!
5 - Oesters
Oesters zijn goed voor je zicht omdat ze heel veel zink bevatten, wat werd gebruikt in de 'Age-Related Eye Disease Study'. Als je oesters niet lekker vindt , kun je nog steeds zink krijgen van noten, rundvlees of varkensvlees, hoewel oesters meer zink bevatten dan enig ander voedsel.
U vindt ingeblikte oesters in de meeste schappen in de supermarkt en de rauwe oesters bevinden zich op de afdeling verse vis. Eet rauwe, gerookte of gekookte oesters als aperitief, of maak oesterstoofpot.
6 - Spinazie
Spinazie is verbonden met de gezondheid van het oog omdat het luteïne bevat, dat gerelateerd is aan vitamine A. Onderzoek toont aan dat mensen die luteïne-rijke groene bladgroenten eten, een verminderd risico op maculaire degeneratie kunnen hebben.
Spinazie geeft je ook ijzer , vitamine K en foliumzuur en bevat heel weinig calorieën. Eet rauwe spinaziebladeren aan de basis van een salade of een deel van een broodje. Gekookte spinazie maakt een heerlijk en voedzaam gevuld bijgerecht of gezond ingrediënt in een verscheidenheid aan recepten, zoals:
- Snelle spinazie dip
- Warme spinaziesalade met warme spekdressing
- Spinazie Casserole
7 - Walnoten
Walnoten zijn goed voor je ogen omdat ze vitamine E bevatten, die werd gebruikt in de 'Age-Related Eye Disease Study', en een aanzienlijke hoeveelheid alfa-linoleenzuur, de plantaardige versie van omega-3 vetzuur.
Walnoten zijn ook rijk aan zink en andere mineralen, plus verschillende vitamine B-complexen. Eet rauwe noten met een stuk vers fruit als een gezonde snack of toast gehakte walnoten en voeg ze toe aan een salade of gekookte groene groenten.
8 - Zalm
Zalm is goed voor gezonde ogen en normaal zicht, omdat het aanzienlijke hoeveelheden omega-3 vetzuur bevat - meer dan enig ander type vis of zeevruchten. Studies suggereren dat mensen met een hogere inname van deze vetzuren minder snel last hebben van droge ogen.
Serveer gebakken zalm voor het diner of gebruik zalmbrokjes in salades en pasteitjes. Zalm kan ook rauw worden geserveerd (zoals sushi of sashimi), of gerookt met crackers.
Proberen:
- Gemakkelijke gebakken zalm
- Gegrilde dillezalm
bronnen:
Amerikaanse optometrische vereniging. "Essentiële vetzuren Omega-3 DHA en EPA.
National Institutes of Health National Eye Institute. "Leeftijdsgerelateerde oogziektestudie-resultaten." http://www.nei.nih.gov/amd/.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamine A en Carotenoïden." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Dieetantioxidanten en de langetermijnincidentie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie: de Blue Mountains Eye Study." Oogheelkunde. 2008 februari; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.