Run je eerste halve marathon
Gefeliciteerd met je beslissing om te trainen voor je eerste halve marathon! Dit schema (zie onderstaande tabel) is perfect voor een beginnende hardloper en een first-time halve marathonloper wiens doel het is om de 13,1 mijl race af te maken.
Als u dit plan wilt starten, moet u minimaal twee maanden hebben gerend en een basisafstand van ongeveer 8-10 mijl per week hebben. Als je de voorkeur geeft aan een run / walk-programma, probeer dan dit loop- / loop-halve marathontrainingsschema .
Als je niet net begint met hardlopen en dit trainingsschema te gemakkelijk lijkt, probeer dan het geavanceerde half-marathontrainingsschema voor beginners . Of bekijk meer trainingsschema's voor de halve marathon.
Als u nog geen recent lichamelijk letsel hebt gehad, bezoek dan uw arts voor medische verklaring om een halve marathon te trainen.
Opmerkingen over het schema:
Maandagen: de meeste maandagen zijn rustdagen . Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie , dus negeer geen rustdagen.
Dinsdagen en donderdagen: na je warming-up , rijd je in een gematigd tempo (iets sneller dan je lange tempo) voor de aangegeven kilometerstand. Koel af en rek je uit na je hardloop.
Woensdagen: sommige woensdagen zijn aangewezen rustdagen. Anderen zijn cross-training (CT) -dagen wanneer je een cross-training activiteit (fietsen, wandelen , zwemmen, crosstrainer, etc.) moet doen op een eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Het is ook voordelig om de algemene krachttraining van het lichaam minstens één keer per week te doen om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen en het letselrisico te verminderen.
Vrijdagen: doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer, etc.) op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Als je je op vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een volledige rustdag. Het is belangrijk dat je je sterk en uitgerust voelt voor je zaterdaglange termijn.
Zaterdag: dit is de dag voor je lange, langzame, lange afstandsloop.
Voer de aangewezen kilometerstand uit op een eenvoudig, gemoedelijk tempo. Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet in staat zijn om gemakkelijk te ademen en comfortabel in volledige zinnen te praten tijdens je run.
Zondag: dit is een actieve hersteldag. Je korte run moet zich in een zeer eenvoudig (EZ), comfortabel tempo bevinden, wat helpt om je spieren losser te maken. Je kunt ook een run / walk-combinatie of crosstrainer doen. Beëindig je hardloop met wat zachte stretching.
Notitie:
Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Dus als je het druk hebt op een andere dag en het liefst op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag. Als u de afstanden naar kilometers wilt converteren, bekijkt u deze conversies van mijl naar kilometer .
Beginners 'Half Marathon trainingsschema
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | Rust uit | 2 mi | Rust uit | 2,5 mi | Rust uit | 3 mi | 20-30 min EZ-run of crosstrainer |
| 2 | Rust uit | 2 mijl | Rust uit | 3 mi | CT of rust | 4 mi | 20-30 min EZ-run of crosstrainer |
| 3 | Rust uit | 2,5 mi | CT | 3 mi | Rust uit | 5 mi | 20-30 min EZ-run of crosstrainer |
| 4 | Rust uit | 3 mi | CT | 4 mi | Rust uit | 6 mi | 20-30 min EZ-run of crosstrainer |
| 5 | Rust uit | 3 mi | CT | 3 mi | Rust uit | 7 mi | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 6 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | Rust uit | 8 mi | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 7 | Rust uit | 4 mi | Rust uit | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 8 | Rust uit | 4 mi | CT | 3 mi | Rust uit | 10 mi | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 9 | Rust uit | 5 mi | CT | 4 mi | Rust uit | 11 mi | Rust uit |
| 10 | 30 min EZ-run of crosstrainer | 4 mi | Rust uit | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 11 | Rust uit | CT | Rust uit | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 12 | Rust uit | 2 mi | 20 minuten | Rust uit | 20 minuten | Race dag! | Rustdag! |
Veelgestelde vragen over Halve marathontraining
- Hoe lang duurt het voordat ik een halve marathon loop?
- Wanneer moet ik nieuwe loopschoenen kopen?
- Wanneer kan ik door pijn heen rennen?
- Moet ik eten voordat ik loop?
- Waarom voel ik me zo traag tijdens mijn runs?
- Welk type rennen moet ik dragen?
- Wat als ik een pauze moet nemen in de Halve Marathon-training?
- Is het beter om buiten of op een loopband te rennen?
- Moet ik sportdrankjes drinken tijdens mijn runs?
- Moet ik eten tijdens mijn runs?
- Hoe kan ik vermijden om voor de badkamer te stoppen tijdens runs?
Halve Marathon Race Dag Tips
- Tips voor je eerste race
- Tips voor het omgaan met Pre-Race Jitters
- Geestelijke tips om door rassen te geraken
- Hoe water te halen uit hulpposten
- Road Race Etiquette Tips
- Common Racing Mistakes
- Mentale tips voor het uitvoeren van een halve marathon
- Hoe om te gaan met mensenmassa's tijdens races
- Hoe Porta-Potties te gebruiken op Race Day
- 13 Fouten die halve marathonlopers moeten vermijden
- 8 tips om je beste halve marathon te lopen