Bouw snelheid, uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit
Als je de racewalking-techniek eenmaal hebt geleerd, kun je hem aan het werk zetten met wandelende trainingen en oefeningen. Door uw looptrainingen te variëren, ontwikkelt u snelheid, verbetert u uw aërobe metabolisme en V02 max en bouwt u spieren en prestaties.
Racewalking Trainingseffecten
Racewalking maakt gebruik van meer spiergroepen dan normaal lopen, wat betekent dat je een hogere trainingsintensiteit hebt als racen, vergelijkbaar met hardlopen.
Het is een activiteit met hevige intensiteit terwijl stevig wandelen een activiteit met matige intensiteit is. Je hart en longen zullen harder werken.
De sleutel tot looptrainingen is niet om je lactaatdrempel te overschrijden , wat gebeurt als je zo hard en lang traint dat je lichaam melkzuur opbouwt in de spieren. Dit gebeurt wanneer u meer dan 50 minuten lang 90% of meer van uw maximale hartslag traint . Door uw maximale hartslag te kennen en een hartslagmeter te gebruiken , kunt u ervoor zorgen dat u in de juiste tempo traint voor de verschillende trainingen.
Trainingsschema racewalking
Dit wekelijkse voorgestelde schema wordt aanbevolen in Dave McGovern's racewalk clinic. Het is ontworpen om alle aspecten van uw prestaties op het gebied van hardloopprestaties, snelheid, uithoudingsvermogen en aerobe conditie te verbeteren. Let bij elke training op je loopbaanvorm en houding .
Elke zware trainingsdag wordt gevolgd door een hersteldag of een rustdag, zodat je lichaam tijd heeft om te herstellen en nieuwe spieren en de bloedtoevoer te bouwen die nodig is om die spier te voeden.
U kunt dit schema aanpassen aan uw levensstijl, maar probeer moeilijke dagen en gemakkelijke dagen af te wisselen.
- Maandag: rustdag. Niet lopen van grote afstand of intensiteit.
- Dinsdag: Economy Workout . Dit is de snelheidsopbouwende training. Zoals Dave zegt, om sneller te gaan, moet je snel gaan.
- Woensdag: herstel. Doe het rustig aan om uw lichaam nieuwe spieren en energiesystemen te laten bouwen.
- Donderdag: Drempel training . Deze training bouwt je aerobe capaciteit op en neemt je mee naar de limiet.
- Vrijdag: herstel
- Zaterdag: Threshold Workout .: u kunt dezelfde drempeltraining gebruiken als op dinsdag of deze wijzigen met intervallen vs. steady-state workouts.
- Zondag: training op afstand . Bereid je voor op langere races met deze lange, tragere workout.
Racewalking Boren
Deze oefeningen kunnen tijdens een warming-up worden beoefend. Aanvankelijk moeten ze langzaam worden gedaan om juiste bewegingen te ontwikkelen. Later kunnen ze in een sneller tempo worden gedaan. Begin met minstens vijf minuten langzaam lopen, voer de oefeningen vervolgens 30 tot 40 seconden uit. Doe verschillende herhalingen.
- Schouderrotatie: plaats tijdens het lopen uw handen op uw schouders met uw bovenarmen horizontaal en evenwijdig aan de grond. Draai je armen in een teruggaande beweging.
- Armcirkels: houd tijdens het lopen een arm recht aan uw zijde en draai de andere naar achteren (zoals bij de rugslag van het zwemmen). Voel een volledige extensie langs de zijkant van de torso van de cirkelende arm.
- Cross-Hip: steek tijdens het lopen één voet over de middellijn van het lichaam met elke stap. Maximaliseer je heupbuiging (draai) terwijl je je bovenlichaam stil houdt.
- Nog steeds bovenlichaam: buig je armen 90 graden. Houd je bovenarm dicht bij de zijkant van je lichaam, met je onderarmen parallel aan elkaar. Racewalk met een goede techniek terwijl je je armen absoluut stil houdt.
- Rugleuning Verlenging: Racewalk met een lange verlenging achter u, waarbij uw achterste voet zo lang mogelijk op de grond blijft. Breng een lichte naar voren gerichte helling aan. Focus op het achterste been en rol van de tenen voordat de voet de grond verlaat.
- Snelle stap: neem zeer korte, snelle stappen van het looprennen met heupflexie over een afstand van 20 tot 30 meter. Werk aan het verhogen van het aantal stappen in een kortere periode.
Deze oefeningen werden aangepast vanuit de Ero Fit Northwest Racewalk Clinic met coach Judy Heller van Wonders of Walking.