Hier is een opwindende manier om een nieuw fitnessjaar te vieren!
Begin in het nieuwe jaar met deze verkwikkende solo-rit, compleet met bergbeklimmen, snelheidsintervallen en leuke oefeningen tussendoor. De muziek met een feestthema is vrolijk, af en toe ronduit feestelijk, dus wees niet verbaasd als je verstrikt raakt in de feestelijke sfeer en extra hard fietst. Maak een afspeellijst met de volgende nummers, pak dan een handdoek (omdat je veel zult zweten!) En vul een grote waterfles om je goed gehydrateerd te houden .
Maak je dan klaar om het jaar goed te beginnen!
Nummer: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Wat te doen: blijf rustig zitten en trap 1½ minuut stevig tegen lichte weerstand. Breng het werk gedurende 30 seconden over naar uw rechterbeen en vervolgens gedurende 30 seconden naar uw linkerbeen. Houd beide benen 30 seconden lang vast. Voeg een beetje weerstand toe; herhaal het patroon tot het einde van het nummer.
Duur: 5 minuten Snelheid ( RPM ): 80-100 Moeilijkheidsgraad ( RPE ): 4-5
Nummer: Speel Hard, David Guetta
Wat te doen: pedaal terwijl u gedurende 30 seconden zit en voeg dan voldoende weerstand toe om u staande te houden; breng jezelf 45 seconden lang rechtop (handen in positie 3). Schakel gedurende 45 seconden over naar een staande jog (handen in positie 2). Keer terug naar het zadel tot het einde van het nummer.
Duur: 3¼ minuten Snelheid (RPM): 60-80 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Nummer: nieuwjaarsdag, U2
Wat te doen: Voeg een middelzware weerstand en pedaal toe in een zittende positie en voeg elke 30 seconden weerstand toe.
Wanneer je op het punt komt dat je geen weerstand meer kunt nemen in het zadel, ga dan naar een staande klim (handen in positie 3) en blijf daar, voeg elke 30 seconden weerstand toe tot het nummer eindigt.
Duur: 4¼ minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Nummer: Memories, David Guetta & Kid Cudi
Wat te doen: met een matige weerstand (genoeg om je in een staande positie te ondersteunen), vind je een snel baselinesnelheid (70-80 RPMs) en blijf je 30 seconden lang gestaag. Voer vervolgens een reeks van 4-counts- of 8-count- jumps uit -4 telt op, 4 telt af of 8 omhoog, 8 omlaag-gedurende 1 minuut. Ga staan, breng je handen naar positie 3 en ren gedurende 30 seconden. Vertraag, ga zitten en hervat het jump-run-patroon voor de rest van het nummer.
Duur: 3½ minuut Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Nummer: Ring the Alarm, Beyoncé
Wat te doen: laat wat weerstand van de fiets vallen, zodat je net boven een vlakke weg bent. Zoek een snel baseline-tempo en blijf 30 seconden lang gestaag peddelen. Voer een snelheidsinterval van 25 seconden uit, waarbij je zo snel mogelijk fietst. Vertragen gedurende 30 seconden; herhaal het patroon tot het einde van het nummer.
Duur: 3½ minuut Snelheid (RPM): 70-80 / 110 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Liederen: Viering, Madonna; Time of Our Lives, Pitbull & Ne-Yo
Wat te doen: Voeg matig zware weerstand toe en doe een zittende klim gedurende 45 seconden. Ga staan, plaats handen in positie 3, voeg weerstand toe en maak het een zware staande klim gedurende 45 seconden. Breek door de weerstand door 10 RPM's of twee pedaalslagen toe te voegen gedurende de volgende 30 seconden.
Klim naar een vlakke weg, ga zitten en trap 30 seconden gestaag. Herhaal het patroon door beide nummers, waardoor elke passage door het circuit uitdagender wordt.
Duur: 8 minuten Snelheid (RPM): 50+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9
Nummer: Dance Again, Jennifer Lopez
Wat te doen: tegen matige weerstand, vind een snel baselinesnelheid (70-80 RPMs) en blijf gestaag gedurende 20 seconden; voer een 20 seconden durende snelheidsstoot (100 rpm) uit en keer terug naar 70-80 rpm gedurende 20 seconden. Vervolg het patroon gedurende het nummer.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Nummer: Party Rock Anthem, LMFAO
Wat te doen: een gestaag tempo aanhouden (70 tot 80 toeren) met matige weerstand gedurende 45 seconden; voeg wat weerstand toe en houd je tempo 45 seconden stabiel. Verhoog uw tempo met 10 RPM's (80 tot 90 RPM's) gedurende de volgende 45 seconden; voeg een beetje weerstand toe en onderhoud gedurende 45 seconden 80-90 toeren. Verhoog vervolgens uw snelheid met nog eens 10 RPM's (tot 90 tot 100 RPM's) gedurende 45 seconden; laat 10 toeren van je tempo (80-90) gedurende 45 seconden vallen en laat vervolgens zakken tot 70-80 toeren tot het liedje eindigt.
Duur: 5 minuten Snelheid (RPM): 70-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Nummer: Raise Your Glass, Pink
Wat te doen: voldoende weerstand hebben om u staande te houden. Pedaal in een jogging tempo (handen in positie 2) gedurende 40 seconden; wanneer het tempo weer oppakt, breng je je handen naar positie 3 en loop je gedurende 25 seconden met de beat. Trap weer langzaam in een staande jogging en herhaal het patroon gedurende het nummer.
Duur: 3¼ minuten Snelheid (RPM): 70-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Nummer: Stop niet totdat je genoeg krijgt, Michael Jackson
Wat te doen: voeg matig zware weerstand toe en pedaal op de beat terwijl u zit, en voeg elke 30 seconden weerstand toe. Ga na 3 minuten staan, plaats je handen in positie 3 en rijd naar de top en blijf elke 30 seconden weerstand toevoegen.
Duur: 6 minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9
Nummer: These Are the Days, 10,000 Maniacs
Wat te doen: rijd naar een vlakke weg en blijf 1 minuut trappelen. Houd je benen in beweging, ga hoog in het zadel zitten en haal diep inademen . Doen een reeks van bovenlichaam strekt zich uit , gevolgd door lagere lichaam strekt zich uit van de fiets.
Duur: 3½ minuten Snelheid (RPM): 60-80 Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4