Voor herstel na een lange , zware training of race is er niets beter dan een ijsbad. Weken in een badkuip gevuld met water en ijs zal de ontsteking van weefsels en gewrichten helpen verminderen, pijn verlichten en uw herstel versnellen. Hier is hoe een ijsbad te nemen.
Wat je nodig hebt
- Tub: Dit is geen koude douche, je hebt een bad nodig. Een koud zwembad zou te groot zijn om u in staat te stellen de temperatuur nog meer te verlagen met ijs.
- Koud water: dit moet gemakkelijk te vinden zijn, maar als u zich in een gebied met waterbeperkingen bevindt, zal het vullen van een bad meer water gebruiken dan douchen.
- Twee 5-pond zakken ijs. Dat is meer dan je koelkast waarschijnlijk in zijn ijsmachine heeft, dus je moet ze in de winkel ophalen.
Stappen
De beste tijd om een ijsbad te doen is direct nadat je een lange vlucht of race hebt voltooid. Te lang wachten zal waarschijnlijk de effecten van het ijsbad verminderen. Als je de kou echt niet leuk vindt, is het prima om in bad te gaan met een hardloopbroek of joggingbroek en een sweatshirt of handdoek (gewikkeld om je bovenlichaam). U krijgt nog steeds dezelfde voordelen. Sommige lopers houden ook van warme chocolademelk, thee of koffie terwijl ze weken.
- Vul je badkuip met koud water en stap langzaam in. Laat je lichaam zich aanpassen aan de temperatuur. (Opmerking: als iemand anders thuis is, wil je hem misschien waarschuwen dat ze wat geschreeuw uit de badkamer kunnen horen. Laat hen weten dat alles in orde is - het is gewoon koud!) De temperatuur moet tussen de 50 en 59 graden zijn. kouder dan 50 graden en je ervaring zal veel onaangenamer zijn, zonder bewezen bijkomende voordelen.
- Dump een zak ijs van 5 pond (of een paar bakjes ijs) in het bad. Als je dat kunt verdragen, gooi nog een zak ijs van 5 pond in het bad. (Nogmaals, de waarschuwing aan familieleden of kamergenoten is nuttig voor dit onderdeel.) Als je het ijs echt niet kunt verdragen, zit je gewoon in een badkuip gevuld met koud water. De voordelen zullen erg op elkaar lijken.
- Blijf 10 minuten in het bad. Als u zich gevoelloos voelt, stapt u er eerder uit.
Contra
Als u een medische aandoening hebt die kan worden verergerd door blootstelling aan kou, neem dan geen ijsbad. Raadpleeg uw arts voordat u het gaat proberen als u een medische aandoening heeft.
De jury is nog steeds niet zeker of een koud bad je herstel zal versnellen . Sommige studies vinden dat het voordelen heeft bij het verkorten van de hersteltijd, terwijl anderen geen significant verschil vinden in het verminderen van spierpijn of het terugwinnen van kracht of bewegingsbereik. Gebruik uw eigen oordeel of het goed voor u is. Het is verstandig om een warm bad te vermijden na een zware training.
> Zuur > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Koud water onderdompeling in het beheer van spierpijn met vertraagde aanvang: is de dosis belangrijk? Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Phys Ther Sport. 2014 nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Effecten van cryotherapie op het gehele lichaam versus far-infrared versus passieve modaliteiten bij herstel van door inspanning geïnduceerde spierschade bij hoog opgeleide hardlopers. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.