Haal meer uit je leven en je workouts
Als je probeert af te vallen , is je eerste instinct om te zoeken naar manieren om de meeste calorieën te verbranden. Cardio , krachttraining en natuurlijk een gezond, laag kalf dieet zijn de voor de hand liggende manieren om calorieën te verbranden en af te vallen, maar wat je misschien niet weet, is dat je lichaam geheime manieren heeft om ook calorieën te verbranden . Hieronder kom je meer te weten over deze geheime wapens voor gewichtsverlies en hoe je je trainingen en je leven kunt maximaliseren voor gewichtsverlies en gezondheid.
1. Thermogenese zonder uitoefening van activiteit (NEAT)
Hoewel niet-inspanningsactiviteit thermogenese klinkt als een bizar metabolisch proces in het lichaam, is de betekenis eigenlijk heel eenvoudig: spontane activiteit. Elke keer dat je opstaan en bewegen, ben je betrokken bij spontane activiteit en weet je wat nog meer? Je verbrandt ook calorieën .
Mensen zijn zo gefocust op gestructureerde lichaamsbeweging en hartslagzones dat ze vergeten dat algemene activiteit een grote bijdrage kan leveren aan gewichtsverlies.
Beschouw één studie waarin 20 zelfbenoemde bankaardappelen werden bestudeerd om te bepalen hoe verschillende activiteitsniveaus bijdroegen aan verschillende niveaus van gewicht. In de studie had een groep vrijwilligers een gemiddelde BMI van 23 (mager), terwijl de andere 10 mannen en vrouwen een gemiddelde BMI van 33 (mild zwaarlijvig) hadden. Wat onderzoekers vonden was erg interessant:
- De groep met obesitas zat elke dag 164 minuten langer dan de magere groep.
- De magere mensen stonden 153 minuten langer rechtop dan de zwaarlijvige mensen.
- De magere groep verbrandde een gemiddelde van 350 extra calorieën per dag (36 lbs per jaar) door te lopen en meer te staan gedurende de dag.
Hoewel geen van beide groepen een gestructureerde oefening deed, verbrandde de magere groep extra calorieën door alleen maar meer te bewegen - geen zweten vereist.
Maximaliseer het
Om de calorieën te maximaliseren die u met NEAT verbrandt, hoeft u alleen maar meer te verplaatsen:
- Ga staan elke kans die je krijgt.
- Loop overal naartoe. Tempo wanneer u aan het bellen bent, bezoek uw collega's in plaats van deze te e-mailen of gebruik een stappenteller
- Wanneer u in het winkelcentrum bent, moet u drie ronden maken voordat u iets kunt kopen.
- Wanneer u de auto parkeert, maak dan een volledig circuit rond de parkeerplaats voordat u het gebouw betreedt.
- Als u boodschappen wilt doen, kunt u de tassen in één zak tegelijk doen.
- Als je voor lange tijd vastzit, van positie verandert, een stoel verschuift of zelfs wat isometrische oefeningen doet - knijp je handen samen, trek je buikspieren aan of knijp in je billen.
- Ga op een oefenbal zitten en rol rond terwijl je tv kijkt of op de computer werkt.
Vind meer manieren om Oefening in je leven te integreren of wees creatief en bedenk je eigen lijst. Zelfs elke dag iets meer activiteit kan een verschil maken.
bronnen:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividuele variatie in posturatietoewijzing: mogelijke rol bij obesitas bij de mens". Wetenschap 28 januari 2005: Vol. 307. nee. 5709, blz. 584 - 586. 20 maart 2007.
2. Voeg meer spieren toe
We weten allemaal dat spieren meer metabolisch actief zijn dan vet . In mijn FAQ, Hoeveel calorieën verbrandt spieren echt? Ik vond dat het ongeveer 5-10 calorieën per pond per dag was terwijl andere experts, zoals Dr. Len Kravitz, schatten dat het ongeveer 12-15 calorieën per pond per dag is. Of het nu gaat om 10 calorieën of 15 calorieën, het toevoegen van spieren kan een verschil maken.
De meeste mensen zullen ongeveer 2 tot 5 kilo spierkracht krijgen van krachttraining en elk pond zal ongeveer 15 calorieën per dag verbranden. Dat is 30-75 extra calorieën per dag verbrand, bijna 8 lbs per jaar.
Maximaliseer het
- Train je spieren minstens twee keer per week . Als je je concentreert op fitness en gewichtsverlies, probeer dan 2-3 sessies te krijgen voor elke spiergroep en zorg ervoor dat je een dag of twee rust neemt tussen de trainingen om je spieren te laten herstellen . Meer informatie op Gewicht Training 101
- Daag je spieren uit . De meeste mensen tillen niet genoeg gewicht om hun spieren te overbelasten, wat nodig is voor het opbouwen van spiermassa. Kies een gewicht dat u ALLEEN kunt heffen voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gebruik samengestelde bewegingen . De meest effectieve krachtbewegingen omvatten meerdere spieren en meerdere gewrichten. Deze samengestelde bewegingen (bijv. Squats, lunges, push-ups, enz.) Laten u meer gewicht tillen en meer calorieën verbranden omdat u de grote spieren van het lichaam gebruikt.
- Verander je programma . Het lichaam zal zich altijd aanpassen aan wat je doet, maar je kunt dat voorkomen en doorgaan met vooruitgang door verschillende elementen van je workouts te veranderen. U kunt dit doen door uw trainingsmethode te veranderen of door uw oefeningen, herhalingen, sets en / of type weerstand te veranderen.
Welk programma of schema u ook kiest, werk hard en daag uw spieren echt uit om het meeste uit uw workouts te halen.
Je kunt verschillende trainingsideeën vinden in mijn Workout Center .
3. De naverbranding
Een andere geheime manier waarop het lichaam calorieën verbrandt, is met Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), of wat de meesten van ons naschuur noemen. Wanneer we oefenen, gooien we het lichaam in een vorm van chaos. Zodra de training voorbij is, verbruiken onze lichamen calorieën om het lichaam weer in de staat van vóór de oefening te krijgen.
Hoeveel calorieën we na de training verbranden is moeilijk te beantwoorden, maar in het artikel Exercise After-Burn: Research Update, auteurs Dr. Len Kravitz en Chantal A.
Vella beoordeelde een aantal onderzoeken met betrekking tot naverbranding en ontdekte dat een algemeen bereik ongeveer 30-120 calorieën is voor 30-60 minuten cardio (inclusief fietsen en loopband) bij 70% van de VO2 max (ongeveer 80% van je maximale hart tarief ).
En het is niet alleen cardio dat een naverbranding produceert. Hoge intensiteit weerstandstraining en circuitweerstandtraining (hieronder besproken) produceren ook een naverbranding. De resultaten kunnen verschillen op basis van geslacht en het soort oefening, maar over het algemeen geldt dat hoe zwaarder (en langer) de training is, des te groter de nabranding.
Maximaliseer het
Intervaltraining
Intervaltraining is een geweldige manier om het uithoudingsvermogen te vergroten, meer calorieën te verbranden en harder te werken zonder dat de hele workout met een hoge intensiteit hoeft door te brengen. Het idee is om harder te werken dan je normaal een korte tijd doet om je lichaam te overbelasten. Dan herstel je volledig met een rustinterval, zodat je klaar bent om het allemaal opnieuw te doen.
U kunt specifieke details vinden over intervaltraining in mijn artikel Intervaltraining en de volgende trainingen bieden voorbeelden van intervaltrainingen die u zelf kunt proberen:
- Begintermen Interval Training
- Beginner Intervallen - Niveau 2
- Intervaltraining voor tussentijdse / geavanceerde sporters
- Loopintervaloefening
Oefening met hoge intensiteit
Een andere manier om uw calorieverbranding te stimuleren, is door een hogere intensiteit te trainen of door continu te trainen op ongeveer 80% van uw maximale hartslag , wat goed is in uw aerobe zone. Met andere woorden, u wilt uit uw comfortzone zijn, maar niet zo ver weg dat u niet op adem kunt komen. Dit gaat over een niveau 6-7 op een Perceived Inspanningsschaal . Je zou kunnen proberen om een hogere intensiteit workout per week toe te voegen en te beginnen met 10-20 minuten op dit niveau als je een beginner bent en geleidelijk aan je weg omhoog werkt tot 30-60 minuten.
Circuit Training en Heavy Resistance Training
Andere activiteiten die meer van een naverbranding bieden, zijn circuitweerstandtraining en zware weerstandstraining . Door gewichten op te heffen en spiermassa op te bouwen, kunt u calorieën verbranden, maar als u zich concentreert op intensieve training, kan uw naverbranding toenemen, al moet u een ervaren sporter zijn voordat u te veel intensiteit toevoegt. Begin voor beginners met Beginner-krachttrainingen gedurende enkele weken voordat je de intensiteit verhoogt.
De algemene richtlijnen voor zware weerstandstraining zijn:
- 8-10 oefeningen (bijv. Bankdrukken , lat pulldown, overhead press , barbell bicep curls , tricep pushdowns, squats, leg extensions en leg curls)
- 2-4 sets van 3-8 herhalingen
- Gebruik voldoende gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
- 2-3 minuten rust tussen de sets
De richtlijnen voor circuitweerstandtraining zijn:
- 6-10 oefeningen (bijv. Leg press , bankdrukken, been curl, lat pulldown, bicep curl, schouder druk, triceps pushdown , rechtop rij , leg extension en zittende rij)
- 2-3 circuits, waarbij elke oefening de een na de ander wordt uitgevoerd
- 10-12 herhalingen met een gemiddeld zwaar gewicht voor elke oefening
Splits uw workouts
Cardio en kracht doen tijdens dezelfde training verdubbelt niet noodzakelijkerwijs je naverbranding, maar het splitsen van je workouts kan dat wel. Als uw planning dit toelaat (en u wilt meer dan één keer per dag trainen), kunt u uw routine opsplitsen zodat u 's ochtends cardio gaat doen en later die dag krachtiger wordt (of omgekeerd).
Bezorgdheid over de veiligheid
Het is belangrijk om veilig te zijn bij het verhogen van de intensiteit om overtraining en blessures te voorkomen. Gebruik deze tips voor veilige en effectieve trainingen:
- Voeg de intensiteit geleidelijk toe. Als je een beginner bent of niet gewend bent aan cardio-trainingen met hoge intensiteit, verhoog dan geleidelijk je tempo of weerstand / helling in de loop van de tijd, zodat je het niet overdrijft.
- Beperk hoge intensiteit trainingen. Experts raden aan om niet meer dan 1-2 interval- of cardio-trainingen met hoge intensiteit per week te doen om overtraining te voorkomen.
- Voeg meer opwarmtijd toe. Omdat workouts met hoge intensiteit moeilijk zijn voor het lichaam, helpt het om voldoende tijd te hebben om op te warmen en je lichaam klaar te maken voor hard werken. Plan een goede 10 minuten om je hartslag geleidelijk op te trekken en je spieren warm te houden.
- Zorg ervoor dat je afkoelt. Je lichaam de tijd geven om te vertragen en te herstellen van intensieve trainingen is belangrijk om veilig te blijven en je training te beëindigen met een goede noot.
bronnen:
Murphy, Emmett en Schwarzkopf, Robert. "Effecten van standaardset en circuitgewichttraining op teveel zuurstof na consumptie door zuurstofverbruik." The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, No. 2, pp. 88-91. 18 maart 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Exercise After-Burn: Research Update." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 maart 2007.
4. Gewichtdragende cardiotraining
Een andere manier om meer calorieën te verbranden, is door deel te nemen aan activiteiten die zwaar belast zijn en meer spiervezels bevatten . Typische dragende activiteiten omvatten:
- wandelen
- hardlopen
- Trappen lopen
- Tennis
- Voetbal
- Step-aerobics
- kickboxing
- Dansen
- wandelen
Wanneer u gewichtdragende oefeningen doet, werkt zwaartekracht tegen u waardoor uw lichaam harder moet werken en dus meer energie moet verbruiken.
Evenzo zullen activiteiten waarbij het hele lichaam betrokken is (zoals langlaufen) meestal meer calorieën verbranden dan activiteiten die minder spiergroepen gebruiken (zoals fietsen of een bicep-krul doen). Ga voor meer informatie naar 5 manieren om intensiteit toe te voegen .
Betekent dit dat niet-dragende oefeningen zoals zwemmen of fietsen nutteloos zijn? Helemaal niet. Hoewel je tijdens dat soort activiteiten meestal minder calorieën verbruikt, zijn er een aantal voordelen - niet zozeer repetitieve stress op de gewrichten en langere trainingen, omdat je lichaam dat soort training beter kan verdragen.
Bekijk voor trainingideeën deze lijst met Cardio-oefeningen voor alle niveaus van sporters.
bronnen:
La Forge, Ralph. "Oefening determinanten van gewichtsverlies." ACE-gecertificeerd nieuws: augustus / september 2006. 18 maart 2007.
Niet overcompenseren
Dit laatste geheime wapen is niet noodzakelijkerwijs een functie van het lichaam, maar een functie van wat je doet na je training. Het is tamelijk gewoon om te veel te compenseren voor oefening zonder je er zelfs van bewust te zijn, wat je pogingen om af te vallen in gevaar kan brengen als je niet oplet. De meest voorkomende manieren waarop we overcompenseren, zijn onder meer:
- Meer calorieën eten . Wanneer u begint met trainen, kunt u meer calorieën eten om dat extra energieverbruik te compenseren. Sommige mensen doen het omdat ze honger hebben en anderen omdat ze voelen dat ze zichzelf kunnen belonen door te eten wat ze willen.
- . Een andere manier waarop we overcompenseren, is door minder rond te bewegen na de training. Nogmaals, dit is iets dat je kunt doen zonder je er zelfs van bewust te zijn.
Maximaliseer het
Haal het meeste uit je workouts en let op wat je de rest van de dag doet door:
- Een voedseldagboek bijhouden . Het bijhouden van uw maaltijden en calorieën is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u niet meer eet om uw trainingen te compenseren.
- Een logboek bijhouden . U kunt uw trainingen en voortgang volgen terwijl u zich bewust blijft van hoe actief u bent op de dagen dat u traint.
Het is gemakkelijk om in een sleur te komen met sporten en vergeet de vele kleine dingen die we elke dag kunnen doen die een uitdaging zullen toevoegen en, soms, helpen om meer calorieën te verbranden zodat we gewichtsverliesdoelen kunnen bereiken.
De sleutel is om kleine veranderingen op regelmatige basis op te nemen en zo veel mogelijk uit onze tijd en onze trainingen te halen.