Blijft pijn in je knieën vaak voorkomen dat je rent of dwingt je om enkele van je runs kort te maken? Kniepijn is een veel voorkomende zorg bij hardlopers en wordt vaak gegroepeerd onder de algemene categorie ' hardloper' , waardoor het moeilijk is voor hardlopers om erachter te komen hoe het moet worden behandeld en in de toekomst te voorkomen.
Waar doet het pijn?
Bekijk de onderstaande beschrijvingen om na te gaan waarom je kniepijn voelt tijdens het hardlopen en wat je eraan kunt doen.
Natuurlijk is het belangrijk om in gedachten te houden dat als je pijn voelt en geen verbetering merkt na een week of zo van zelfbehandeling, je een afspraak moet maken met een fysiotherapeut of een arts voor evaluatie en behandeling.
Locatie van pijn: kant van de knie
Mogelijke schade: Illiotibiaal bandsyndroom
Als je een scherpe, stekende pijn voelt aan de buitenkant van je knie, heb je mogelijk te maken met het illiotibial bandsyndroom (ITBS), een veel voorkomende loopblessure onder hardlopers.
De illiotibiale band (ITB) is een weefselband die langs de buitenkant van de dij loopt - van de bovenkant van de heup tot de buitenkant van de knie. Het stabiliseert je knie en heup tijdens het hardlopen. Wanneer de ITB kort wordt, wrijft de band te strak op het bot. Het buitenste kniegebied kan ontstoken raken of de band zelf kan geïrriteerd raken en pijn veroorzaken. Overtraining is de meest voorkomende oorzaak, maar lopen op een hellend oppervlak, onvoldoende opwarmen of afkoelen of bepaalde fysieke afwijkingen kunnen ook leiden tot ITBS.
Om ITBS zelf te behandelen, geef jezelf voldoende rust, verminder je mijlen en strijk regelmatig je knie om de ontsteking te verminderen. Ontstekingsremmers zoals ibuprofen kunnen ook helpen de zwelling te verminderen, maar zorg ervoor dat u ze met voedsel inneemt. Je kunt blijven rennen, maar je krijgt een tekort als je pijn begint te voelen.
Bezuinig op heuvelachtig werk en zorg ervoor dat u op vlakke oppervlakken rent.
Als je begint de eerste tekenen van ITBS op te merken (ITB-beklemming en knellen aan de buitenkant van de knie), kun je voorkomen dat het erger wordt door consequent twee tot drie keer per week kracht- en flexibiliteitswerk te doen. Het rollen van je ITB met een massagereedschap zoals de Stick of een schuimroller op een regelmatige basis kan ook een enorm verschil maken.
Misschien wilt u ook een fysiotherapeut voor deep tissue massage zien. Probeer een been-raise-oefening om je heupen te versterken en wees voorzichtig met het strekken van je ITB en quads. Zorg ervoor dat je beide benen strekt en rolt, want sommige lopers richten zich op het gewonde been en eindigen dan met het ontwikkelen van ITBS in het andere been.
Zoals de meeste lopende verwondingen, zult u waarschijnlijk opnieuw last hebben van ITBS als u de oorzaak van de verwonding niet bepaalt en behandelt. Als je het in het verleden hebt gehad, zorg er dan voor dat je de juiste hardloopschoenen voor je voeten en looppas draagt. Het is ook de moeite waard om een fysiotherapeut een beoordeling te laten doen om eventuele zwakke plekken te bepalen die het probleem kunnen veroorzaken. Degenen die last hebben van ITBS hebben vaak zwakte in hun heupen.
Probeer regelmatige krachttraining in je routine op te nemen.
Oefeningen zoals balansbewegingen met één been, zijbeenliften en clamshells zijn vooral gunstig voor personen die gevoelig zijn voor ITBS. Het regelmatig schuimen van uw IT-band is ook cruciaal voor ITBS-preventie.
Locatie van pijn: kniebeschermer
Mogelijk letsel: Runner's Knee
Als je pijn hebt rond de voorkant van of mogelijk achter de knieschijf, kun je te maken krijgen met de kniekousen, ook bekend als patella femoral pain syndrome of anterior knee syndrome. De knie van Runner wordt vaak verergerd door heuvelafwaarts te lopen, te hurken, trappen op of af te gaan of lange tijd te zitten.
De knie van Runner wordt meestal veroorzaakt door zwakte in de spieren van de middelste quadriceps en strakke hamstrings of IT-banden.
Je quads moeten je knieschijf op zijn plaats houden, zodat deze op en neer spoort. Maar als je wat spierzwakte of onbalans hebt in je quads, beweegt je knieschijf naar links en rechts en eindigt het schrapen van je kraakbeen, waardoor pijnlijke wrijving en irritatie ontstaat.
Om de knie van de hardloper te behandelen, kunt u de pijn en ontsteking verminderen door direct na het hardlopen uw knieën te bevriezen. Werk aan het versterken van je quadspieren, die je knieschijf helpen ondersteunen en stabiliseren. Je kunt eenvoudige oefeningen doen, zoals voorwaartse lunges of straight-leg-raises. Het uitrekken van je hamstrings en het rollen van je IT-bands kan ook helpen.
Je moet een paar dagen vrij nemen van hardlopen of crosstraining , zolang het maar pijnvrij is. Je weet dat het veilig is om weer te gaan rennen als je in staat bent om te rennen met je normale gang en niet te compenseren vanwege kniepijn.
Om runner's knee in de toekomst te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je de juiste soort hardloopschoenen draagt voor je type voet . Zorg er ook voor dat je niet in uitgeputte schoenen loopt, want een gebrek aan demping van de schoenen kan ook leiden tot hardloper. Je moet je schoenen elke 300-400 mijlen vervangen.
Hoewel sommige hardlopers de knie van toekomstige runners kunnen behandelen en voorkomen door de bovenstaande stappen te volgen, kunnen anderen verdere behandeling nodig hebben. U moet mogelijk een fysiotherapeut bezoeken die u de juiste oefeningen en oefeningen kan geven. Als de knie van je renner wordt veroorzaakt door overpronatie (voet naar binnen rollen wanneer je rent), moet je misschien een podotherapeut raadplegen over het krijgen van op maat gemaakte orthesen.
Locatie van pijn: Top of Knee Cap to Top of Shinbone
Mogelijk letsel: Patellaire tendinitis
Pijn op de bovenkant van uw knieschijf naar de bovenkant van uw scheenbeen kan een aanwijzing zijn voor patella tendinitis, een veel voorkomende overbelastingsblessure. Patella tendinitis wordt veroorzaakt door herhaalde stress op uw patellapees, die van de knieschijf (patella) naar het scheenbeen (tibia) loopt. De stress resulteert in kleine scheurtjes in de pees, die je lichaam probeert te repareren. Je zult pijn voelen als de pees ontstoken en verzwakt raakt.
Je kunt eerst de pijn opmerken na een run, maar het wordt uiteindelijk erger, omdat de tranen in de pees zich vermenigvuldigen, en je zult het dan tijdens het hardlopen gaan voelen.
Om patella tendinitis te behandelen, probeer eerst zelfzorgmaatregelen, zoals ijsvorming in het gebied en een paar dagen vrij nemen van hardlopen. U moet uw arts / diabetesverpleegkundige raadplegen als u veel zwelling bemerkt, de pijn blijft voortduren of verergert, of uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren verstoort.
Locatie van pijn: All Over Knee
Mogelijke schade: Meniscus Tear
De symptomen van een meniscusscheur zijn algemene kniepijn, zwelling helemaal over de knie, een ploffend gevoel tijdens het letsel, kniestijfheid (vooral na het zitten), een gevoel alsof je knie op zijn plaats zit wanneer je hem probeert te verplaatsen, en moeite met buigen en rechttrekken van dat been.
Meniscus (knie kraakbeen) tranen kunnen optreden wanneer een persoon plotseling van richting verandert tijdens het hardlopen of plotseling haar knie verdraait. Oudere lopers lopen meer risico, omdat de meniscus verzwakt naarmate de leeftijd vordert. Lopers verwonden vaker de mediale meniscus (centrale meniscus bevestigd aan de tibia of het scheenbeen) in plaats van de laterale meniscus (aan de zijkant van de knie).
De behandeling van meniscale tranen hangt af van de grootte en locatie van de scheur. Soms genezen kleine tranen op zichzelf met de juiste behandeling.
Uw arts zal hoogstwaarschijnlijk rest (geen impactactiviteiten), ontstekingsremmende medicatie en uw knie verzachten om pijn en zwelling te verminderen. Ice je knie gedurende 15 tot 20 minuten om de 3 tot 4 uur gedurende 2 tot 3 dagen of totdat de pijn en zwelling is verdwenen. Uw arts of fysiotherapeut kan u ook enkele zachte versterkende en rekbare oefeningen doen. Als een traan groot, onstabiel of blokkerende symptomen veroorzaakt, moet u mogelijk een operatie en daaropvolgende fysiotherapie ondergaan.
Om in de toekomst meniscusscheuren te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je de juiste hardloopschoenen draagt voor je voet en loopstijl, aangezien het dragen van de verkeerde schoenen je kwetsbaar maakt voor vallen of je knie verdraaien. Voer oefeningen uit ter versterking van de spieren die de knie ondersteunen en stabiliseren, zodat u uw knieën meer blessurebestendig houdt.
Locatie van pijn: over de knieschijf of aan de binnenkant van de knie onder het gewricht
Mogelijk letsel: kniebursitis
Als u pijn voelt over uw knieschijf of aan de binnenkant van uw knie onder het gewricht, heeft u mogelijk te maken met kniebursitis, een ontsteking van een slijmbeurs bij uw kniegewricht. Een bursa is een kleine, met vloeistof gevulde, padachtige zak die wrijving vermindert en de drukpunten tussen uw botten en de pezen en spieren bij uw gewrichten vermindert. Wanneer het ontstoken is, kan het aangedane deel van je knie warm, zacht en gezwollen aanvoelen als je er druk op zet. Je kunt ook pijn voelen wanneer je beweegt of zelfs in rust.
Bij lopers kan overmatig gebruik leiden tot pijn en ontsteking in de anserine slijmbeurs, gelegen aan de binnenkant van uw knie onder het gewricht. Om pijn en ongemak van kniebursitis te verlichten, kunt u de RICE-methode voor zelfbehandeling gebruiken .
Als u na zeven tot tien dagen geen verbetering opmerkt, laat het dan controleren door uw zorgverlener. Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut of specialist in de sportgeneeskunde, die oefeningen kan voorschrijven om de flexibiliteit en kracht te verbeteren. Deze therapie kan pijn verlichten en toekomstige bursitis in de knie voorkomen. Meer invasieve behandelingen voor behandeling van kniebursitis kunnen injectie van corticosteroïden, aspiratie of chirurgie omvatten.
Locatie van pijn: achterkant van de knie
Mogelijke schade: Distale verlammende slijmbeursontsteking
Als je pijn voelt aan de achterkant van je knie, precies bovenaan je kuit, heb je mogelijk te maken met een ander type bursitis, distale hamstring bursitis. Het is meestal een gevolg van hamstringdichtheid en wrijving, waardoor de slijmbeurs ontstoken raakt.
Om distale hamstring bursitis te behandelen, zou je moeten werken aan het losser maken van je strakke hamstrings, door strekken, rollen en masseren. Als het erg krap is, hebt u mogelijk ook fysiotherapie nodig met cross-wrijvingmassage, elektrische stimulatie en echografie.
> Bronnen:
> Kniebursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Bijgewerkt april 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Overzicht, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, januari 2017 bijgewerkt.
> Patellaire tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, bijgewerkt januari 2015.