Plyometrics bouwen kracht en kracht in je bilspieren, quads en kuiten
Als je denkt aan springen, springen en springen, kun je meteen afbeeldingen oproepen van vrolijke kinderen die door een veld met madeliefjes rennen. Maar vaker zie je tegenwoordig volwassenen die deze basisbewegingsvaardigheden gebruiken als onderdeel van een hardcore atletisch trainingsprogramma.
Topsporters hebben al tientallen jaren basisbewegingen van het lichaamsgewicht gebruikt, maar we kunnen de populaire CrossFit-programma's bedanken om deze 'oude school'-oefeningen tot bij de massa's te brengen.
De schoonheid van springen is misschien gewoon in zijn eenvoud. Iedereen kan het, het is progressief en je kunt eindeloze variatie toevoegen, afhankelijk van hoe hoog je springt, hoe snel je springt, in welke richting je springt en of je met één of beide voeten tegelijkertijd springt.
Springen is over het algemeen veilig, mits u let op uw lichaam en uw omgeving. Als je geen enkele soort van plyometrische oefeningen hebt gedaan of regelmatig sport of activiteiten doet waarbij je beide voeten van de grond af haalt (rennen telt, lopen en de elliptische trainer niet), neem dan een paar voorzorgsmaatregelen door heel langzaam te beginnen en je springvaardigheid.
Jump Safety
Als je niet gewend bent om te oefenen, loop je het risico gewond te raken als je te agressief begint met sprongen of terugkaatst. Beginners worden geadviseerd om te beginnen met een zacht, vlak oppervlak zoals een grasveld of een mat of vloer met kussens en beginnen aan een aantal weken van progressieve training om langzaam de vaardigheden op te bouwen die nodig zijn voor agressievere springoefeningen.
Het is aan te bevelen om met een coach of trainer te werken als je geen ervaring hebt met plyometrische training.
Bekijk Hoe je een sprong veilig kunt landen om te begrijpen wat er tijdens een sprong mis kan gaan en hoe je het goed doet.
Plyometrische trainingsbeginselen
- Springtouw .
Je kunt gemakkelijk aan de slag met plyometrics door te beginnen met een andere jeugdfavoriet - het springtouw. Het gebruik van een springtouw geeft u een eenvoudige manier om de spieren die voor plyometrie worden gebruikt te conditioneren en om u comfortabel te maken met de coördinatie die nodig is voor krachtigere plyometrische begrenzing. Als je geen springtouw hebt, kun je het gemakkelijk nep doen en gewoon een paar centimeter springen alsof je aan het touwtjespringen bent. Deze eenvoudige beweging brengt je in vorm voor meer intensiteit op de weg.
Spring 30-60 seconden per keer, neem een korte pauze en herhaal 3-5 keer. Doe dit elke dag een week en je bent klaar om verder te gaan met de volgende plyo-actie.
- Squat springt .
Squat-jumps vereisen een beetje meer conditionering en een beetje opwarmen om letsel te voorkomen. Na ongeveer een minuut touwtjespringen, plaats je met je voeten in een kant-en-klare positie over schouderbreedte, knieën ontspannen en gebogen, en ellebogen gebogen op ongeveer negentig graden en uitdelen voor je lichaam. Maak je klaar om een volledige squatsprong te maken, door je achterste te laten zakken, je knieën te buigen en in een kraakpand te zinken. In één snelle beweging, rebelleer je je lichaam recht omhoog de lucht in en land met zachte knieën om de impact te absorberen.
De squatsprong is geweldig omdat je de intensiteit kunt aanpassen door te veranderen hoe hoog je probeert te springen en hoe snel je de sprong herhaalt en hoeveel sprongen je op een rij doet. Je kunt kiezen voor een specifiek nummer (bijvoorbeeld 15 volledige sprongen) of je kunt voor een bepaalde tijd gaan (30 seconden springen). U kunt laterale plyometrische begrenzing ook aan uw routine toevoegen. Mix het op als je sterker wordt en stop altijd als je ongewone pijn, pijn of vermoeidheid voelt. - Box springt.
Om de ante voor plyometrische vaardigheidstraining echt op te voeren, kun je boxsprongen toevoegen aan je routine. Begin met een vrij korte doos en bouw langzaam op in de loop van de tijd. Je kunt stappen of naar beneden springen, afhankelijk van wat het veiligst voor je is. Je kunt de krankzinnige 64 "boxspringen van deze CrossFit-atleet nooit bereiken, maar je kunt wel een nieuw persoonlijk record behalen.
- Hoppen Boren.
Het volgende niveau van plyometrische oefening omvat de hop. Door op één voet te springen, verhoogt u de inspanning en vergroot u de impact, dus zorg ervoor dat u dit op een veilig oppervlak doet. Vermijd beton en vermijd oneffen terrein. U wilt zacht en veilig landen wanneer u dit doet. U kunt de intensiteit aanpassen door de hoogte van de sprong te variëren en door de richting te variëren. Om bijvoorbeeld de wendbaarheid te vergroten, kun je vooruit en achteruit springen en van links naar rechts springen. Het is niet zo eenvoudig als het klinkt. Als je huppelende oefeningen doet, moet je beide benen gebruiken.