Hardlopen is een van de meest efficiënte manieren om cardiovasculaire conditie, balans en spiertonus te behouden en te verbeteren naarmate je ouder wordt. Het is ook een van de gemakkelijkste manieren om gewond te raken als je de fysieke veranderingen die gepaard gaan met ouder worden niet erkent en dienovereenkomstig je trainingsroutine aanpast.
Je bent nooit te oud om een lopend programma te starten of voort te zetten, maar om veilig te werken en letsel te voorkomen, is het handig om te begrijpen hoe veroudering je fysieke capaciteiten beïnvloedt. Hardlopen is een activiteit met hoge intensiteit en hardlopers bereiken hun topfitheid meestal in de 20 en 30-er jaren. Op ongeveer 40-jarige leeftijd zien zelfs topsporters een achteruitgang in prestaties.
De fysieke efecten van veroudering
Naarmate we ouder worden , krimpen onze spiervezels in aantal en in grootte (atrofie) en worden ze minder gevoelig voor zenuwimpulsen. Dit kan resulteren in een afname van cardiovasculaire uithoudingsvermogen , kracht, balans en coördinatie. De meeste atleten ervaren sommige van deze dalingen rond de leeftijd van 40, maar de mate en snelheid van de daling zijn afhankelijk van andere factoren dan alleen de leeftijd. Sommige van deze factoren omvatten genetica , voeding , levensstijl en onze fysieke activiteitsniveaus. Uit onderzoek blijkt zelfs dat een groot deel van het aan de leeftijd gerelateerde verlies van fitness dat we als vanzelfsprekend beschouwen, feitelijk te wijten is aan inactiviteit in plaats van alleen aan leeftijd .
Het verhogen van de trainingstijd en -intensiteit als reactie op de effecten van veroudering gaat vaak averechts. Oudere atleten die harder en langer trainen, lopen vaak letsel op, zoals overbelastingsletsels, overtrainingsyndroom en acute verwondingen. Om een succesvol loopprogramma te continueren, moeten oudere hardlopers slimmer niet harder trainen.
1 - Verhoog langzaam de tijd en intensiteit
Naarmate je ouder wordt, zul je merken dat je je training geleidelijker moet opvoeren dan toen je jonger was. Als u net begint met hardlopen, is het mogelijk dat u een actief programma moet starten door 30 seconden af te wisselen met 3 minuten lopen gedurende een sessie van 20 minuten. In de loop van de tijd zult u langzaam de hoeveelheid tijd die loopt toenemen en de tijd die u loopt, verminderen. Deze langzame overgang zal blessures helpen voorkomen en kracht en uithoudingsvermogen in de spieren opbouwen.
2 - Luister naar je lichaam
U kunt meer vatbaar zijn voor gewrichtsblessures naarmate u ouder wordt, dus als u tijdens een run pijn in de gewrichten opmerkt, stop dan en loop. Misschien moet je een beetje meer vergevingsgezind en flexibel zijn als je een oudere hardloper bent. Houd er rekening mee dat je rennendagen kunt afwisselen met een andere low-impact-oefening, zoals zwemmen en fietsen, en nog steeds een beetje kunt blijven draaien. Het is zelfs onwaarschijnlijk dat u elke dag wilt spelen, dus zoek een andere oefening die u leuk vindt.
Meer
3 - Krijg meer rust en herstel na de training
Rust en herstel zijn belangrijk voor elke atleet, maar naarmate we ouder worden, is rust nog belangrijker voor het voorkomen van blessures en prestatiewinst. Mogelijk zult u merken dat u in plaats van één hersteldag na een zware trainingsrun twee dagen nodig heeft om volledig te herstellen. Een manier om het herstel te bepalen, is door elke ochtend voordat u uit bed komt uw rustpols in te nemen. Als je ochtendhartslag hoger is dan dit gemiddelde, vooral na een moeilijke run, ben je mogelijk niet volledig hersteld. Neem een andere dag vrij of doe gewoon een eenvoudige training voor de dag totdat uw hartslag terugkeert naar uw baseline.
4 - Voeg een paar hoge intensiteitintervallen toe
Het is van cruciaal belang voor oudere hardlopers om elke week een workout met hoge intensiteit te hebben. Tijdens deze training moet u ongeveer 80% van uw maximale hartslag werken. Dit kan worden gedaan in een intervaltraining met een interval van 60 tot 90 seconden sprinten, gescheiden door 5 minuten gemakkelijk joggen voor herstel.
5 - Bouw je balans op
Over het algemeen ervaren we, naarmate we ouder worden, een afname in kracht, balans en coördinatie. Een eenvoudige balansoefening kan u behendig houden en letsel voorkomen tijdens het hardlopen
6 - Bouw meer kracht
Door spierkracht te behouden, kan de rijsnelheid worden gehandhaafd naarmate we ouder worden. Het enige dat nodig is, zijn één tot twee gewichtstrainingssessies van 30 minuten per week om de spieren sterk te houden. Omvat zowel oefeningen voor het bovenlichaam als voor het onderlichaam en hefgewichten die 60% van uw maximum van één rep bedragen. Zie ook Krachttraining ouder dan 50 .
7 - Blijf gehydrateerd
Naarmate je ouder wordt, wordt je dorstmechanisme minder acuut en kun je je minder dorstig voelen. Een eenvoudige manier om te bepalen of u voldoende vocht binnenkrijgt, is door ervoor te zorgen dat uw urine een lichte kleur heeft en niet donker of geconcentreerd is.
8 - Run Smarter, Not Harder
Oudere lopers hebben het voordeel van ervaring. Je hoeft niet zo hard of lang te trainen als je verstandig traint. Leer hoe u de bovenstaande tips in uw voordeel kunt gebruiken en dat u net zo geniet van hardlopen als toen u 20 was.
9 - Kies je terrein verstandig
Om de kans op verwonding door enkelverstuikingen te beperken, traint u op een glad en vergevingsgezind oppervlak. Je zult je gewrichten en spieren willen schatten en elke kans op vallen of verdraaide enkels beperken.
10 - Pas uw verwachtingen aan
Het is nuttig voor oudere hardlopers om hun trainingsdoelen te veranderen. Overweeg om je training in minuten bij te houden in plaats van kilometers af te leggen. Stel bijvoorbeeld je training in om er als volgt uit te zien:
- Dag 1 - 20 minuten krachttraining
- Dag 2 - 30 minuten gemakkelijke run of rustdag
- Dag 3 - 45 minuten crosstraining
- Dag 4 - 30 minuten krachttraining
- Dag 5 - Intervaltraining van 30 minuten
- Dag 6 - rustdag
- Dag 7 - 90 minuten joggen - langzaam tempo
> Bronnen:
> Oefening en de Meester-atleet - Een model van succesvol ouder worden? Hawkins et al. Tijdschriften van de gerontologie. 2003; 58: 1009-1011
> Oefening en fysieke activiteit voor oudere volwassenen, ACSM Position Stand Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 30, Number 6, June 1998
Meer