Overgewicht is zeker geen reden om niet te rennen, omdat hardlopers in alle soorten en maten beschikbaar zijn. Als u te zwaar bent, kan hardlopen u helpen uw gezondheid te verbeteren, in vorm te komen, uw zelfvertrouwen te vergroten en gewicht te verliezen.
Aan de slag gaan met hardlopen is misschien een beetje uitdagender voor mensen met overgewicht, omdat ze meer lichaamsvet dragen en geneigd zijn sneller te winden dan degenen die slanker zijn.
Hier is wat advies voor hoe lopers met overgewicht veilig een gezond lopende gewoonte kunnen starten en alle geweldige voordelen van hardlopen kunnen plukken.
Neem contact op met uw arts
Voordat u met een normale looproutine begint, dient u uw arts te raadplegen voor medische toestemming voor hardlopen. Dit is een belangrijke stap voor iedereen die net begint met hardlopen, maar vooral als je te zwaar bent. Deel uw loopplan en doelen met uw arts en laat hem / haar uw plan en eventuele gezondheidskwesties beoordelen. Praat over eventuele reeds bestaande aandoeningen of eerdere blessures die een impact kunnen hebben op het kunnen starten van een normaal hardloopprogramma.
Als u door het hardlopen hoopt af te vallen, moet u uw arts op de hoogte stellen van uw doelen. Uw arts kan u ook aanbevelen om een inspanningstest uit te voeren op een loopband om eventuele cardiovasculaire problemen uit te sluiten.
Verkrijg de juiste schoenen
Het dragen van de verkeerde loopschoenen voor je voeten en loopstijl kan leiden tot blessures en algemeen ongemak tijdens het hardlopen.
Als u te zwaar bent, kan het extra gewicht en de druk op uw gewrichten u nog kwetsbaarder maken voor blessures, dus het is van cruciaal belang dat u de juiste hardloopschoenen voor u krijgt.
Ga naar een hardloopspeciaalzaak , waar getrainde verkopers een loopanalyse uitvoeren en de juiste schoenen aanbevelen voor uw looppatroon, voet en lichaamstype.
Mogelijk hebt u schoenen met extra demping, goede ondersteuning voor de voetboog of een andere speciale functie nodig. Als je eenmaal de juiste hardloopschoenen voor je hebt uitgezocht, kun je altijd wat geld besparen door deals online te vinden.
Begin klein
Te veel proberen te snel te doen, kan leiden tot letsel en burn-out. Als je minstens een paar maanden of langer inactief bent geweest, zou je moeten beginnen met lopen.
Je kunt beginnen met lopen op een loopband, buiten of zelfs in een zwembad. Begin met slechts 5 of 10 minuten lopen als dat is alles wat je kunt beheren. Consistentie is essentieel, dus probeer elke dag een beetje te lopen. Zorg dat uw lichaam gewend is aan de activiteit en werk tot een doorlopende voorwaartse beweging gedurende 30 minuten voordat u wat hardlopen begint toe te voegen.
Gebruik een Run / Walk-strategie
Zodra je je conditie hebt opgebouwd door te lopen, kun je aan de slag met rennen / lopen , wat een uitstekende strategie is om je hardloopuithoudingsvermogen veilig en comfortabel op te bouwen.
Start uw loop- / loopsessie door het opwarmen met een stevige wandeling van 10 minuten om uw hartslag te verhogen en het bloed naar de werkende spieren te laten stromen.
Ren vervolgens een minuut lang rustig en loop dan gedurende 2 minuten. De wandeling moet een actieve rust zijn, geen volledige onderbreking. Loop niet nonchalant - doe het met een doel, zoals een powerwalk, om er zeker van te zijn dat je een goede cardiotraining krijgt.
Herhaal deze cyclus gedurende 15 tot 20 minuten en eindig met een wandeling van 5 minuten om af te koelen.
Naarmate uw intervallen van 1 minuut eenvoudiger worden, kunt u het aantal loopintervallen verhogen en de duur van uw loopintervallen verkorten. Terwijl sommige mensen proberen zo ver te komen dat ze zonder looppauzes onafgebroken kunnen rennen, besluiten anderen vast te houden aan rennen / lopen als een langetermijnstrategie, met behulp van intervallen zoals 3 minuten rennen / 1 minuut lopen of 2 minuten lopen 30 seconden.
Meng dingen
Zodra je je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd met rennen / lopen, moet je jezelf blijven uitdagen door je inspanning of afstand tijdens je runs te vergroten.
Dit zal je inspanningen voor het verbranden van calorieën helpen verhogen, je conditie nog meer verbeteren en voorkomen dat je je verveelt met je routine.
Je kunt beginnen met het toevoegen van snelheid door een kilometer lang op te warmen en dan een minuut harder te fietsen (zwaar ademhalen maar nog steeds in controle) en dan een minuut lang in een rustig tempo herstellen. Ga verder met dit patroon gedurende twee mijlen en laat het 5-10 minuten afkoelen. Als dat te gemakkelijk wordt, kun je altijd de tijd van je snelheidsintervallen verlengen of heuvelherhalingen uitvoeren .
Negeer de Naysayers
Ben je terughoudend om aan de slag te gaan met hardlopen omdat je je zorgen maakt over wat mensen zullen zeggen of denken als ze je zien rennen?
Probeer niet te geven om wat anderen denken! Als hardloper verdient u respect van andere hardlopers en vooral niet-hardlopers. Je werkt tenslotte hard om je gezondheid en conditie te verbeteren en mensen moeten onder de indruk zijn van en geïnspireerd zijn door je inspanningen, niet om je te beoordelen.
In werkelijkheid vinden andere lopers het leuk om andere mensen te zien genieten van de sport, ongeacht hun tempo, grootte of vorm. Als je je zorgen maakt over wat niet-hardlopers denken, herinner jezelf eraan hoe hard je werkt en dat ze alle voordelen van hardlopen missen. En volg deze tips om minder zelfbewust te zijn tijdens het hardlopen in het openbaar . Terwijl je blijft rennen en je uithoudingsvermogen opbouwen, zul je meer zelfvertrouwen hebben over hardlopen en veel minder om de mening van anderen.
Het is verrassend dat je sommige familieleden en vrienden niet kunt vinden in je interesse in hardlopen. Gebrek aan steun van mensen dichtbij u is vaak het gevolg van hun eigen jaloezie of onzekerheden. Als mensen je uitdagen en vertellen dat je niet zou moeten hardlopen, volgen hier enkele tips voor het omgaan met de nee-zeggers .
Voeg wat krachttraining toe
Als je nog niet al wat krachttraining hebt gedaan, probeer dan minstens één of twee sessies in je wekelijkse routine op te nemen. Je verbrandt niet alleen meer calorieën terwijl je krachttraint, maar je verhoogde spiermassa vergroot je loopprestaties, zodat je sneller en langer kunt rennen en je calorie-verbranding kunt opvoeren tijdens het hardlopen. Krachttraining helpt ook hardloopblessures te voorkomen , zodat u uw inzet voor lichaamsbeweging kunt behouden door letselloos te blijven.
U hoeft niet bij een sportschool te horen of speciale apparatuur te hebben om te trainen. Hier zijn enkele voorbeelden van trainingsprogramma's voor lijfgewichten die hardlopers kunnen doen.
Zal ik afvallen met hardlopen?
Hardlopen is geen garantie voor gewichtsverlies en sommige hardlopers kunnen zelfs fouten maken die tot gewichtstoename leiden . Maar het kan een nuttig hulpmiddel zijn voor gewichtsverlies en onderhoud als u er slim mee bent.
Een van de grootste obstakels om af te vallen door hard te rennen, is te veel calorieën eten vanwege je verhoogde eetlust. Je kunt al je harde werk ongedaan maken door te geven aan hunkeren of jezelf belonen met ongezond voedsel. Probeer uw koelkast en voorraadkast gevuld te houden met voedsel dat een voedzaam, hart-gezond dieet vormt, zoals volle granen, vis, mager vlees, groenten en fruit. Ze bieden essentiële voedingsstoffen, helpen je trainingen op de juiste manier voeden en helpen je na het herstel. Streef ernaar de hoeveelheid verwerkt voedsel dat u eet te minimaliseren en vermijd situaties waarin u gemakkelijk zou kunnen toegeven aan geestloos eten.
Het helpt ook om je calorieën te spreiden door vijf tot zes kleine maaltijden gedurende de dag te eten, in plaats van het eten van drie grote maaltijden. Je vermindert je algehele honger en je krijgt ook meer flexibiliteit bij het plannen van je runs, omdat je de run niet hoeft uit te stellen tot nadat je een grote maaltijd hebt verwerkt.
Door je calorieën te volgen met een app zoals MyFitnessPal, kun je je beter bewust blijven van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en hoeveel je verbrandt. Onderzoek toont aan dat mensen die hun voedselconsumptie volgen, meer succesvol zijn in het verliezen van gewicht en het behouden dan degenen die dat niet doen. Je zult geschrokken zijn van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, maar het zal je helpen verbeterpunten te identificeren. Door je voedselinname en lichaamsbeweging bij te houden, zul je ook gemotiveerd blijven om je gewoonte aan te houden .
> Bron:
> Stevens, V, et al. "Gewichtsverlies tijdens de intensieve interventie-fase van de afslank-onderhoudstest" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Issue 2, augustus 2008