Wie zegt dat het draaien van je wielen een slechte zaak moet zijn? Indoor cycling workouts zijn een uitstekende manier om je fysieke conditie te verbeteren terwijl je nieuwe mensen ontmoet en nieuwe dingen probeert. Als je nog niet op een fiets stapt, waar wacht je nog op? De kans is groot dat er een fietsstudio bij u in de buurt is met een trainingsformule die u leuk vindt.
Wat is indoor fietsen?
Indoor cycling is een specifieke stijl van stationair fietsen waarbij gebruik wordt gemaakt van een gespecialiseerde fiets die is ontworpen om de ervaring van het fietsen op de fiets na te bootsen.
Het trainingsformaat werd begin jaren '90 beroemd nadat Johnathan Goldberg, of Johnny G, de Spinner-fietsen en de Spinning-groepsfiets had uitgevonden. Het duurde niet lang voor sportscholen door het hele land om hun eigen klassen aan hun leden te introduceren, en zoals altijd het geval is met fitness trends, de training kreeg een eigen leven.
De indoor cyclingworkouts van vandaag variëren van groepslessen op sportscholen en gespecialiseerde wielerstudio's tot soloritten thuis of op de vloer van de cardioruimte. Toch blijft de wielerrevolutie met de tijd meegaan. Sommige vooruitstrevende studio's, zoals Peloton , gebruiken het internet om hun studio-lessen live te streamen naar solo-rijders thuis.
Kiezen tussen een solo-rit of groepsrit
Sommige mensen houden van trainen in een sociale omgeving, anderen geven er de voorkeur aan om alleen te trainen. Geen van beide opties is goed of fout. Maar als het gaat om indoor cyclingworkouts, is het belangrijk om de voor- en nadelen van elke optie te bekijken.
- Solo Ride Pluspunten: Een van de grootste voordelen van alleen rijden is de flexibiliteit die individuele workouts toestaan. U hoeft uw schema niet rond een bepaalde lesuur in te plannen, of een volledig uur uit te sparen voor uw training. Je kunt starten wanneer je wilt starten, stoppen wanneer je wilt stoppen en jezelf zo hard pushen als je wilt tijdens je rit. Hiermee kun je ook je workout plannen zoals je wilt, waarbij je je concentreert op de aspecten van fietsen die je het leukst vindt. Als je bijvoorbeeld van virtuele heuvels houdt, kun je je solo-rit opladen met een continu patroon van stijgende en dalende weerstand.
- Solo Ride Cons: De nadelen van alleen rijden zijn vooral problematisch als je een beginner bent. Ten eerste heb je daar geen instructeur om je te helpen je fiets op te zetten, je formulier in de gaten te houden of je fouten te corrigeren. Je bent misschien niet bekend met gemeenschappelijke fietsposities of -technieken, die het potentieel van je solo-workouts zouden kunnen beperken. Eindelijk, en dit geldt voor alle niveaus van fietsers, niet alleen voor beginners, je hebt daar geen coach die je workouts van tevoren plant en je tot het uiterste drijft. Het is gemakkelijk voor solo-fietsers om vast te zitten in een sleur met een basisroutine, niet in staat zichzelf hard genoeg te pushen om verbeteringen in de prestaties te blijven zien. Wanneer je in een groepsomgeving rijdt, is er een instructeur die voortdurend aanwijzingen en motivatie geeft.
- Group Ride Pro's: naast het hebben van een instructeur om je tijdens je training te coachen en je betrokken te houden, bieden groepsfietslessen je ook een heel team klasgenoten die naast je rijden. Het gevoel van kameraadschap dat zich ontwikkelt tussen andere rijders terwijl je allemaal zweet en een weg baant door een zware klasse, is niet anders dan het soort band dat ontstaat tussen leden van een basketbalteam of zelfs leden van hetzelfde militaire kader. En wanneer je dit soort relatie met andere cursisten ontwikkelt, begin je elkaar te aanspreken terwijl je een gedeelde welzijnscultuur creëert. Deze sociale voordelen van groepsfitness kunnen uw trainingsroutine op het goede spoor houden.
- Group Ride Cons: Er zijn een paar grote uitdagingen voor groepsritten, en ze komen allemaal neer op het vinden van de juiste fit. Je kunt bijvoorbeeld misschien geen klas vinden die goed bij je schema past, en zelfs als je dat wel doet, zul je misschien niet genieten van de instructeur. En hoewel er vaak veel studio's en sportscholen zijn om uit te kiezen, is het lastig om er een te vinden die een goede lesduur combineert met een goede instructeur op een locatie die bij u past en binnen uw budget past. Je bent ook overgeleverd aan de sportschool, studio of instructeur, dus als een instructeur ziek wordt of een les vol raakt, kun je misschien je workout niet krijgen.
Aan het eind van de dag is het aan jou of je nu kiest voor een solo-rit, een groepssetting of een combinatie daarvan. Over het algemeen is het een goed idee voor beginners om enkele lessen bij te wonen voordat ze zelfstandig beginnen. Maar als u vertrouwd bent met de fijne kneepjes van indoor cycling, is er geen reden waarom u niet kunt kiezen om solo te rijden.
4 soorten Indoor Cycling Workouts
Over het algemeen kan indoor cycling worden opgesplitst in vier verschillende fietsstructuren die helpen bij het definiëren van de workout. Deze structuren bieden ruiters aanwijzingen voor het verhogen van de intensiteit, weerstand, kracht en snelheid, en ze variëren van klasse tot klasse en van studio tot studio. Misschien ontdek je dat je liever de ene benadering boven de andere hebt, wat je uiteindelijk kan helpen om de juiste studio en instructeur voor je te vinden, of je kunt helpen om je eigen solo's te ontwikkelen. In een notendop zijn deze vier structuren:
- Op beat gebaseerde structuur: tijdens op slagen gebaseerde klassen of programma's pedaal je synchroon met de tel van de muziek. De nummers voor de training worden geselecteerd op basis van het tempo om RPM's (rotaties per minuut) te bevorderen die zijn afgestemd op de doelen van de klas. Lagere tempo's zijn bijvoorbeeld perfect voor heuvelklimmen met een hogere weerstand en sneller tempo werk voor minder snel werk. Het duurt een beetje finessing om de juiste muziek te kiezen, maar zelfs als je alleen rijdt, zijn er manieren om de juiste beats op te vangen . De algemene vuistregel is om nummers te selecteren met beats per minuut, variërend tussen 130 tot 170.
- RPM-structuur: wanneer een training is gebaseerd op RPM's, past u de weerstand van de fiets aan aan een fietscadans die geschikt is voor de doelen van de training. Een toerental tussen 60 en 80 is bijvoorbeeld geschikt voor heuvelklimmen; tijdens het klimmen moet een rijder de weerstand aanpassen, zodat de RPM's berekend door de computer van de fiets binnen dat bereik vallen.
- Op watts gebaseerde structuur: watt is een meeteenheid die het vermogen berekent, wat uiteindelijk goed overeenkomt met het intensiteitsniveau. In essentie zijn op watts gebaseerde trainingen op intensiteit gebaseerde trainingen. De meeste programma's zijn ontworpen om rijders te helpen hun basisliquum te bepalen, waarna ze de intensiteit ten opzichte van de basislijn verhogen of verlagen. Ze kunnen bijvoorbeeld de intensiteit verhogen of verlagen met 10 watt aan beide zijden van de basislijn. Watt wordt meestal berekend door een computer die op de fiets is bevestigd.
- Training met hartslag: tijdens op hartslag gebaseerde workouts zijn renners doorgaans verplicht om een borstriem-hartslagmeter of een ander, vergelijkbaar bewakingsapparaat te dragen. Met een monitor op zijn plaats kunnen bestuurders hun intensiteitsniveau nauwkeurig aanpassen als een percentage van hun geschatte maximale hartslag. Rijders kunnen proberen verschillende hartslagen te behalen op verschillende punten tijdens hun rit, afhankelijk van het type rit dat ze afleggen.
Indoor Cycling Workouts om je op weg te helpen
Wederom stellen instructeurs het plan voor groeps indoor cycling workouts. Maar als je na het overwegen van je indoor cycling workoutopties besluit om het alleen te doen, probeer dan eens een van deze solo-ritten:
- 46-minuten Interval-training met hoge intensiteit
- 20-minuten High-Intensity Interval Workout
- 45-Minute High RPM Ride voor Speedsters
- 45 minuten durende training voor duurtraining
- 48-minuten beat-gebaseerde training
- 45 minuten durende krachttraining
- 45 minieme Power-Building Workout
Snelle tips om te gebruiken voor je eerste indoor cycling workout
Als je begint met indoor cycling, zijn er een paar dingen die je moet weten voordat je gaat zadelen. Sommige van deze tips zijn van toepassing op alle nieuwe renners, terwijl andere alleen van toepassing zijn op deelnemers aan groepsfietslessen.
- Overweeg om te investeren in gevoerde fietsbroekjes . Je zult zadelpijn krijgen na je eerste paar trainingen. Dit is normaal, maar het is niet bepaald prettig. Een gevoerde fietsbroek kan de pijn verzachten.
- Maak uzelf vertrouwd met fietsposities en het instellen van de fiets . Als je alleen rijdt, is het vooral belangrijk om jezelf te leren over de fijne kneepjes van de fietsposities en de fietsopstelling, zodat je het meeste uit je rit kunt halen. Zelfs als je van plan bent om in een groepsverband te trainen met de begeleiding van een instructeur, doet het nooit pijn om een goed idee te hebben van waar je aan begint voordat je gaat.
- Onderzoek de studio voordat je opdaagt . Studio's hebben verschillende regels, voorschriften en richtlijnen voor hun renners. Maak uzelf vertrouwd met de website van de studio of bel van tevoren om te vragen wat u moet weten voor uw eerste les. Populaire klassen vullen bijvoorbeeld vaak snel, dus studio's suggereren vaak dat rijders zich aanmelden en vooraf betalen. In dezelfde geest zijn sommige studio's zo populair dat ze een vergoeding vragen als je niet komt opdagen voor een klas waarvoor je je hebt aangemeld. Om te voorkomen dat u veel tijd en geld verspilt, is het belangrijk om de regels te kennen.
- Vroeg aankomen. Als je een les volgt, is het een goed idee om minimaal 10 tot 15 minuten te verschijnen voordat de les begint, zodat je tijd hebt om jezelf voor te stellen aan de instructeur, kleding of schoenen te wisselen (indien nodig) en aan te passen jouw fiets. Dit geeft je ook de mogelijkheid om je instructeur te laten weten dat je nieuw bent, zonder het aan te kondigen voor de hele klas.
- Meer informatie over algemene fietsetiquette . Vooral als je in groepsverband rijdt, is het belangrijk om de "regels van de weg" te begrijpen als het gaat om indoor etiquette voor fietsen. In de les bijvoorbeeld, onophoudelijk chatten met een vriend, wordt beschouwd als afleidend en onbeschoft. Zelfs als je alleen rijdt, is het ook een goed idee om een paar algemene dingen te leren van indoor cycling, zodat je niet in slechte gewoonten valt die afbreuk kunnen doen aan je training. Multitasken op een fiets bijvoorbeeld (dingen doen zoals sms'en of een tijdschrift lezen) kan je afleiden, je intensiteit verminderen en je resultaten beperken.
Een woord van
Indoor cycling is een leuke en uitdagende manier om je fysieke conditie te verbeteren, met name je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen en de kracht van je onderlichaam. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om een normale fietsroutine aan te vullen met andere vormen van lichaamsbeweging om de flexibiliteit en kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Als je vastbesloten bent om fietsen als je primaire workout te gebruiken, ronden we het af door elke week enkele stretching- of yogaroutines toe te voegen (je kunt deze zelfs aan het einde van je fietstraining tackelen) en overweeg dan een paar korte weerstandstraining toe te voegen routines voor krachtontwikkeling.