Bouwstenen en korte yogatraining
Een van de meest uitdagende aspecten van thuis yoga doen, is uitzoeken hoe je houdingen in een rij zet. Nadat je veel lessen hebt gevolgd, merk je misschien dat er bepaalde patronen zijn die leraren herhaaldelijk volgen, maar beginners hebben vaak een beetje hulp nodig.
Deze 10 korte sequenties zijn allemaal geschikt voor nieuwe yogastudenten . Je kunt ze zelfstandig doen of samen uitvoeren voor een langere routine.
Gebruik ze als bouwstenen en met een beetje vallen en opstaan, zult u binnenkort worden uitgerust met veel opties voor uw thuistrainingsroutine.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Opwarmsequentie : een snelle opwarmreeks raakt de belangrijkste spanningsvasthoudgebieden van het lichaam aan. Je kunt een paar van deze poses doen als je vroeg naar de les gaat of de hele reeks doet als je thuis oefent.
- Focus: heupen, schouders, wervelkolom
- 10 pose volgorde: bekken kantelt, been stretch, oog van de naald pose, gemakkelijk pose, adelaar armen, gemakkelijke draai, kat-koe stretch, naar beneden gerichte hond, kind pose en godin pose
2. 10 eenvoudige yogaoefeningen : yogahoudingen hoeven geen gekke, gedraaide krakeling te zijn om effectief te zijn. De 10 houdingen in deze reeks zijn waarschijnlijk posities die u bekend bent. Doe ze regelmatig, en je zult zeker een verschil voelen in je lichaam.
- Focus: hamstrings en heupen
- 10 posevolgorde : berghouding, opgeheven armen stellen, naar voren buigen, garlandhouding, longehouding, plankhouding, personeelshouding, zittende voorwaartse buiging, hoofd tot knieënhouding, en gelukkige babyhouding
3. Daily Stretch Routine : dit is een go-to-sequence voor een korte oefening die je elke dag kunt doen. Het is ook een goede plek om een langere training te starten. Op de dagen waarop u meer tijd hebt, voegt u een of meer van de onderstaande reeksen toe.
- Focus: hamstrings, heupen, wervelkolom
- 10 pose volgorde : bekken kantelt, kat-koe strekt zich uit, naar beneden kijkende hond, longe, rechte been longe, berg pose-raised arm pose, staande naar voren buigen, duif pose, happy baby, en lijk pose
Breid je Yoga Pose Routines uit
4. Zonnegroet : de zonnegroet is een basisserie van houdingen die je van de voorkant van je mat naar achteren bewegen, terwijl je het hele lichaam opwarmt. Om deze reden wordt het vaak gedaan aan het begin van vinyasa yogalessen en is het een uitstekende manier om ook een thuistraining te starten.
- Focus: hele lichaam
- 8 posevolgorde : Berghouding (tadasana), voorwaartse buiging (uttanasana) tot platte rug, plank, knieën-borst-kin (chaturanga dandasana), cobra (of naar boven gekeerde hond), naar beneden kijkende hond, stap of spring naar voorwaartse buiging, berg pose
5. Klassieke staande houdingen : dit is een vloeiende reeks van acht klassieke staande houdingen. Het is een reeks die yogaleraren vaak gebruiken in beginnerslessen.
- Focus: Benen, met name heupen en hamstrings
- 8 pose sequence : naar beneden gerichte hond, longe, warrior I, warrior II, reverse warrior, extended side angle pose, triangle, halvemaan en naar beneden kijkende hond
6. Warrior Sequence : Dit is een kortere sequentie dan de vorige, maar een beetje uitdagender omdat het een aantal evenwichtshoudingen omvat die zich sterker richten op de kernsterkte.
- Focus: Benen, kern
- 5 pose volgorde : Mountain pose, krijger I, bescheiden krijger, krijger II, omgekeerde krijger, krijger III
7. Krachttraining Yoga voor beginners : om in tussenliggende houdingen als inversies en armsaldi te komen, moet je je kracht opbouwen, vooral in de kern. Deze reeks is ontworpen om je daar te krijgen.
- Focus: Core, armen en benen
- 9 pose volgorde: naar beneden kijkende hond, plank, chaturanga dandasana, dolfijn, dolfijn pushups, neerwaartse hondensplitsing, lastige stoel, staande spleet, boomhouding
8. Verbeter uw flexibiliteit : door regelmatig te oefenen, zult u verbaasd zijn hoeveel u uw niveau van flexibiliteit kunt veranderen. Deze serie is onderverdeeld in drie aandachtsgebieden en alle houdingen zijn toegankelijk voor de meeste nieuwe beginners.
Het is een goed idee om deze houdingen aan het einde van je training te doen als je al warm bent.
- Focus: hamstrings, heupen en schouders
- 10 pose volgorde : Liggende grote teen pose, staande voorwaartse buiging, driehoekige pose, zittende wijdbeens straddle, oog van de naald, schoenmaker's pose, duif, adelaar, brug, koe gezicht pose
Kalmeer
9. Zittende heupstrekken : profiteer van de hitte die je hebt opgebouwd om een beetje dieper in je heupen en hamstrings te komen met een reeks zittende houdingen, inclusief voorwaartse buigingen.
- Focus: heupen en hamstrings
- 5 posevolgorde : Schoenmakerhouding, knie tot enkelhouding, koeiengezichthouding, hoofd tot kniehouding, zittende wijdbeens gespreid
10. Ontspanningsvolgorde : afkoelen met deze acht ontspannende houdingen. Zoek naar een paar herstellende houdingen en savasana . Deze reeks kan ook op zichzelf staan op dagen dat u slechts een paar minuten ontspanning nodig heeft.
- Focus: algemene ontspanning
- 8 pose sequence : Duifhouding, ondersteunde brug, achteroverliggende godin, gekantelde ruggegraat, blije baby, benen op de muur, lijkhouding, gemakkelijk poseren